Donnerstag, 14. November 2013

Ja, was ist denn!?

Ähem ja...

Tja nun, also gelaufen bin ich diesen Marathon dann nicht. Warum? Hm... naja. Das hatte verschiedene Gründe. Welche? Jaaa nun also... wie soll ich sagen. Kennst du das Gefühl, wenn du im Zug sitzt mit zwei Stunden Verspätung und dir wünschst, dass du endlich nach Hause kommst? Ja... Nein ich will nicht ablenken mit diesem Vergleich. Doch der passt. So habe ich mich beim Laufen die letzten Wochen immer gefühlt. Ich wollte, dass es vorbei geht. Ja ich bin ja trotzdem gelaufen. Und dann hat irgendwann in der vorletzten Woche vor dem Marathon das Knie angefangen weh zu tun. Nein das war kein Phantomschmerz, das war schon nicht so lustig. Und auf dem letzten langen Lauf sieben Tage vor dem Marathon waren die Schmerzen wirklich nicht mehr feierlich. Und dann traten sie in der letzten Intervalleinheit wieder auf. Naja und dann dachte ich mir: Wieso etwas erzwingen wollen und dabei das Risiko eingehen, mich richtig zu verletzen. Ja natürlich war das ärgerlich wegen des ganzen Trainings vorher, was denkst du denn? Was ich jetzt mache? Natürlich erstmal Abstand kriegen vom Laufen. Kann ja nicht angehen, dass ich darauf keinen Bock hab. Ich mach jetzt erstmal so lange Pause, bis ich wieder richtig Lust habe aufs Laufen. Ja das ist ne gute Idee. Kommt doch von mir. Und du so? Hallo? Klar, jetzt kommt nix mehr, aber sonst immer schön vorwurfsvolle Fragen stellen! Und jetzt lass mich gefälligst in Ruhe.

Freitag, 27. September 2013

Ach herrje, es geht alles den Bach runter...

So, also ganz kurz: Der 10km-Test war ziemlich für den Arsch. Ich weiß nicht warum. Ich war nach einem Kilometer in 3:51min schon ziemlich fertig, nach zwei Kilometern war der Puls über 190 und nach 3,5km habe ich aufgehört. Es machte keinen Sinn, noch weitere 15 oder wie viel Runden auf der Bahn zu drehen, nur um ein total frustrierendes Ergebnis zu bekommen. Also die 10km-Läufe dieses Jahr habe ich allesamt in den Sand gesetzt. Jetzt war ich diese Woche auch noch erkältet, was bedeutet, dass die laufumfangreichste Woche nicht gescheit durchgezogen werden konnte. Am Montag bin ich 20, am Dienstag 15km gelaufen, das war es. Jetzt versuche ich, trotz kratzendem Hals und Rotznase, nochmal ein paar Kilometer zu machen... Wenn das so weiter geht, kann ich meine Zielzeit bald auf 4 Stunden runterkorrigieren. Das nervt alles beträchtlich. Aber vielleicht sollte ich mich auch mal locker machen, einen Monat ist es ja noch und nach nächstem Donnerstag und dem Halbmarathon weiß ich wahrscheinlich, wie es wirklich aussieht. Aber mein Training läuft einfach nicht rund und das ist doch sehr schade!

Mittwoch, 18. September 2013

Vor dem 10km-Testlauf

Puh, ja also ich bin immer noch im Marathontraining. Zwei Wochen war ich im Urlaub. Eine davon war ein läuferischer Totalausfall - eine Einheit mit 7,8km. Die Gegend war nicht fürs Laufen gemacht, habe ich so auch noch nicht erlebt. Feldwege, die einfach endeten, Landstraßen, die von sehr schnellen Autos befahren wurden und viel zu enge Kurven. Gut, der faule Hund in mir war nicht unglücklich darüber, so konnte ich ein paar ruhige Tage einschieben. Immerhin den langen Lauf am Sonntag konnte ich noch machen, jetzt stehen schon zwei 30km+ Läufe auf meiner Habenseite. Den ersten 10km-Testlauf habe ich somit sausen lassen, am Freitag steht nun der zweite an.

Die 10km sind ja meine Hassstrecke. Deshalb graust es mir wieder ein wenig davor. Und wieder gibt es keinen geeigneten Wettkampf an diesem Wochenende. Deshalb werde ich wieder auf der Bahn laufen müssen, was frustrierend sein kann, aber nicht muss. Gestern bin ich nochmal 1000m Intervalle gelaufen und war äußerst positiv überrascht, ich bin noch nie so schnell gewesen. 6 Intervalle waren es insgesamt, laut Plan hätten es nur 5 sein sollen und diese sollten im angestrebten 10km-Tempo gelaufen werden. Bei mir im Plan standen 3:51min/km.

Da ich ja relativ viel in der Gegend rum lese, weiß ich, dass diese Intervalleinheit jetzt nicht gerade die fordernste auf der Welt ist. Trotzdem wollte ich mich etwa an diese Vorgabe halten. In meiner letzten Marathonvorbereitung bin ich diese Einheit ziemlich genau wie gefordert auch gelaufen - am Ende stand eine neue Bestzeit von 38:46. Gestern also wie gesagt dann ein Intervall mehr. Der erste lief ziemlich locker und lag bei 3:37min. Viel zu flott, aber da ich mich gut fühlte, freute ich mich. Danach wollte ich etwas ruhiger machen und war nach 3:42min fertig. Danach machte ich wieder ein wenig schneller - 3:37min. Im Hinblick auf den Testlauf am Freitag wollte ich jetzt nicht überziehen und lief möglichst locker und gleichmäßig weiter: 3:44min, 3:44min, 3:48min. Den letzten bin ich bewusst ruhig gelaufen und wollte schauen, wie es sich anfühlt - es fühlte sich wie mein 10km-Tempo an. Anstrengend, aber ich hätte dieses Tempo "locker" weiter laufen können. Jetzt bin ich am Grübeln, was ich aus dieser Einheit für einen Schluss ziehen soll, Eigentlich wollte ich den Lauf am Freitag so angehen, dass ich möglichst unter 40 Minuten ankomme, egal wie. Jetzt deutet doch alles darauf hin, dass ich auf sub39 laufen muss, um ein ideales Ergebnis rausholen zu können. Ich wage es ja kaum auszusprechen, aber eigentlich muss nach dieser Einheit eine neue Bestzeit rauskommen - nicht nur aufgrund der guten Zeiten, sondern auch aufgrund des guten Gefühls während der Intervalle. Sonst hatte ich bei den 1000m Einheiten immer das Gefühl gegen Ende doch ziemlich beißen zu müssen, gestern war das anders.

Naja, alles egal. Wichtig ist am Freitag. Für das Selbstvertrauen wäre es natürlich großartig, in die Nähe meiner Bestzeit zu kommen oder diese sogar zu knacken. Dann fange ich wieder an, von einer neuen Marathonbestzeit zu schwadronieren! Und das will doch jeder hören, denke ich!

Montag, 19. August 2013

Die grüne Hölle von Nürnberg

... liest sich doch schon um einiges schmissiger als der letzte Blogposttitel.

Jetzt war es also mal wieder so weit! Ein Halbmarathon, auf den ich mich vorbereitet hatte, mein erster echter Wettkampf dieses Jahr. Ich wollte schnell sein, doch ich war mir nicht darüber bewusst, wie hügelig, nein, bergig (!) dieses Nürnberg bzw. seine bewaldete Umgebung doch ist.

Doch zunächst zu den grundlegenden Bedingungen: Wie war der Läufer drauf(der Läufer spricht gern von sich in der 3. Person), physisch und mental?

Physisch: Sehr gut! Ich hatte gut trainiert, vielleicht einige Trainingseinheiten zu flott absolviert, ab und an zwickte es doch an manchen Stellen, in den letzten beiden Wochen vor allen Dingen rechts im Oberschenkel bis hoch in die Hüfte. Da ich im Ignorieren solcher Sachen aber gut bin, gelang es mir, einfach mit etwas lockererem Tempo (in den Einheiten, in denen es auch vorgesehen ist), die Beschwerden raus zu laufen. Heute nach dem kräfteraubenden Lauf sind diese Schmerzen jedenfalls nicht mehr vorhanden. Ich hefte sie also unter der Kategorie "Scheiße, du bist jetzt 30, da tut wohl ab und an mal was weh" ab und wollte es hier auch nur der Vollständigkeit halber erwähnt wissen. Ansonsten komme ich mir immer noch ein wenig zu schwer vor. Der Blick in den Spiegel ist zufriedenstellend, aber es kann tatsächlich sein, dass ich im letzten Jahr ein bisschen zu viele laufunabhängige Muskeln im Fitnessstudio aufgebaut habe. Bin mir aber nicht ganz sicher, jedenfalls fühle ich mich etwas aufgebläht obenrum (kann aber auch an Schokolade, Keksen, Gummibärchen, Nutella, Schokobrötchen, Keksschokolade und Karamellwaffeln gelegen haben...). Von daher habe ich mir für die nächsten Wochen ein etwas anderes Krafttrainingsprogramm verordnet: Mehr Kraftausdauer, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, viel Stabilisation und weniger Hanteltraining, was ich in letzter Zeit wirklich gerne und regelmäßig gemacht habe. Aber Marathontraining und Kraftsport passt halt nicht perfekt zusammen, deshalb wird das eine jetzt dem anderen untergeordnet. So, so weit, so unwichtig!

Mental: Hm, wie soll ich es beschreiben? Zunächst war da eine gewisse Unsicherheit, die ich nicht so von mir kenne. Ich wusste zwar, dass ich gut vorbereitet war, aber mein abgebrochener 10km-Testlauf war nicht gut für die Psyche. Es schlich sich so ein wenig der Verdacht ein, dass ich momentan vielleicht nicht leidensfähig genug bin.  Hä, was heißt das? fragt sich der Leser. Ja nun, leidensfähig halt, ihr wisst schon, wenn man nicht mehr kann, gerade dann aber nochmal einen drauflegen wollen, sowas in der Art.
Für den gestrigen Lauf wollte ich also auf alle Fälle alles geben und mich an meinen Vorgaben festhalten. Ich wollte unter 1:27 laufen - 4:08min/km. Auch wenn es weh tat. Andererseits war eine gewisse Unsicherheit da, da seit ein paar Wochen meine GPS-Uhr von Garmin den Geist aufgegeben hat und ich bislang noch keinen Ersatz habe. Der Grund, für die, die es interessiert, ist ein Wasserschaden, der sich mit der Zeit ins Gerät gefressen hat, erst ging der Ton nicht mehr, dann fiel sie sporadisch aus, dann ging sie nicht mehr an - ergo: tot. Durch die kleinen Lautsprecheröffnungen der Garmin Forerunner 305, die sich an der Unterseite der Uhr befinden, gerät bei sportlicher Betätigung kontinuierlich Flüssigkeit (Schweiß) in das Gerät. Mit der Zeit korrodiert das Innere. Vermeiden lässt sich das nur durch Abkleben der Öffnungen, ein Hinweis, der für meine Uhr leider zu spät kam. Durch ihren Tod war ich also gezwungen, nach Gefühl zu laufen. Das geht ja auch ganz gut. Aber ich liebe es, meine Laufleistung permanent überprüfen zu können. Jedenfalls war das ein kleiner Störfaktor in der Vorbereitung. Im Rennen hat er mich nicht mehr gejuckt. Die Intervalle bin ich ja auch dann auf der Bahn gelaufen, so konnte ich meine Leistung ja auch gescheit überprüfen (sagte er, um sein Pedanten-Ich in die Schranken zu weisen).

Mit dieser Unsicherheit, nicht genau zu wissen, wie ich auf Anstrengungen reagieren würde (Schwanz einziehen oder weiter keulen, wie es letztes Jahr einige Male perfekt gelang), ging ich also ins Rennen. Es war perfektes Laufwetter, angenehm kühl im Schatten der Bäume und mit leichter Verzögerung fiel dann auch der Startschuss. Das Rennen fand fast komplett auf Waldwegen statt und schon zu Beginn ging es stetig leicht bergauf und -ab. Den ersten Kilometer absolvierte ich in genau 4:08min. Gut! Nicht zu schnell angegangen. Den zweiten Kilometer hatte ich nicht auf dem Schirm, ich rechnete bereits damit, dass ich einige Kilometerschilder verpassen würde, da diese unten rechts auf dem Boden standen und sich dank ihrer Beschaffenheit (Holz!) wunderbar in das Landschaftsbild (grün!) fügten und man sie so erst recht spät erkannte. Ich wollte einfach bei Kilometer 3 wieder auf die Uhr schauen (normale Pulsuhr mit Zeitanzeige, back to the roots... irgendwie zumindest).

Doch da sah ich die vor mir Laufenden schon die erste Serpentine hochjagen. Es ging scharf rechts hoch und dann für mindestens 200m ziemlich steil bergauf. Ich wollte zügig den Anstieg hoch, aber der war echt heftig und so war es unmöglich, das Tempo zu halten. Ich versuchte dann auf dem Bergabstück ein wenig schneller zu machen. Danach folgte ein recht flacher Abschnitt, so dass ich die beiden Kilometer in insgesamt 8:19min absolvieren konnte. Immerhin! Kilometer 4 war dann auch flach und ich lief ihn in 4:00min. Ziemlich fix, ich schaute auf den Puls, der dank der Steigung richtig auf Touren kam und seitdem konstant über 180 war. Ich versuchte ihn nicht über 185 steigen zu lassen, schaute aber nicht drauf wenn ich wirklich am kämpfen war (Realitätsverweigerung und so). Es ging nun einige Kilometer recht zügig vorwärts, die nächsten Zahlen sind mir auch gerade nicht präsent, ich lag aber ziemlich gut im Rennen, einige Kilometer waren deutlich unter 4:08min, 4:03, 4:04. Wurde es hügeliger, waren es dann aber auch 4:15 oder 4:20. Irgendwann auf der ersten Streckenhälfte ging es dann wieder ziemlich bergab, leider so steil, dass ich nicht in der Lage war, Zeit gut zu machen, sondern eher aufgepasst habe, dass ich mich auf dem rutschigen Schotter nicht hinlegte. Auf's Gesicht bin ich dieses Jahr doch schon gefallen.

Es ging nun in Richtung der 10km-Marke. Ich lief übrigens bis dahin komplett alleine, ca. 50m vor mir befand sich eine kleine Gruppe, ca. 6 Mann. Was hinter mir los war, weiß ich nicht, zweimal liefen Läufer an mir vorbei, die sich das Rennen gut eingeteilt zu haben schienen. Nach etwa 10km holte ich aber einen Läufer ein, der von einem Radfahrer begleitet wurde. Langsam kam ich näher, sie hörten mich schon von hinten heranlaufen, so dass der Läufer mich vorbei winken wollte. Ich bemerkte nur knapp: "Immer langsam!" ganz so fix war ich ja nun auch nicht. Ich lief aber zu ihm auf und wir liefen einige hundert Meter gemeinsam. Wir befanden uns nun in einem nicht bewaldeten Stück und hier merkte man die Sonne und die Wärme doch deutlich. Aber ich fühlte mich noch gut und war froh, dass der Läufer neben mir nicht wieder an mir vorbei zog, sondern es so wirkte, als wollte er sich an mich dran hängen. Das war auch gut so, denn kurz darauf ging es rechts ab und es folgte ein weiterer Anstieg. Und das war kein Kindergartenanstieg wie der zu Beginn. Es war eine langgezogene Gerade, die, so weit man gucken konnte, nur bergauf ging. Erst moderat und dann nicht mehr feierlich. In Etwa die Art Anstieg, die man früher als Kind mit dem Fahrrad viel zu schnell hochgefahren wäre, bloß um die letzten 500m schieben zu müssen. Ich dachte mir nur "was für eine Scheiße", lachte etwas zu laut vor mich hin, verabschiedete mich innerlich von jeglichem Zeitziel und... oh Wunder, lief diesen Berg hoch. Der Kollege neben mir machte mir Mut und sagte, dass wir das schon packen. Sehr nett! So liefen wir recht einträchtig da hoch, keuchend, innerlich weinend. Als der Anstieg dann fast geschafft war, zog ich nochmal an und versuchte, den letzten Hügel flott zu überlaufen. Gelang mir ganz gut, meinen Laufkollegen hatte es dabei wohl zerrissen, ich sah ihn daraufhin nicht mehr. Was ich hingegen vor mir sah, war ein schlechter Scherz: Es ging fast genau so lang und fast genau so steil wieder hoch! Wir waren jetzt bei km12, Kilometer 10-11 waren in 4:34min/km und Kilometer 11-12 in grandios beschissenen 4:50min/km absolviert worden.

Aber ich konnte mir nichts vorwerfen, ich war an der Kotzgrenze und versuchte trotzdem, nicht nachzulassen. Der Puls war auch bei unangenehmen 186, also konnte ich die Sorge, nicht richtig leiden zu können, zumindest für diesen Tag begraben.

Ich nahm nun, später als gedacht, mein Powergel (mit Koffein, da bin ich leicht abergläubisch) zu mir und hoffte, dass es irgendeinen Effekt hatte. Aber ich muss zugeben, dass ich zu diesem Zeitpunkt schon ganz schön am Ende war. Und es ging bis Kilometer 13 immer noch nicht bergab, sondern immer wieder leicht hoch und zeitweise war es auch mal wieder flach. Dann folgte irgendwann eine Rechtskurve, die mir signalisierte, dass es nun wieder Richtung Start/Ziel ging. Ich ging davon aus, dass der schwerste Teil nun hinter mir lag und versuchte das Tempo wieder anzuziehen. Der nächste Kilometer war aber auch nur in 4:26min zu schaffen. Aber so langsam ging es mir wieder gut und jetzt gab es tatsächlich ein paar Bergabpassagen, auf denen ich meine verlorene Zeit wieder reinholen konnte. Zumindest ein wenig. Die 1:27 hatte ich längst verworfen, ich wollte nun unter 1:30 bleiben. Meine Zeiten pendelten sich zwischen 4:10 und 4:20min/km ein. Jetzt werden die Erinnerungen ein wenig vage, ich weiß nur noch, dass es immer wieder lange Passagen gab, die unangenehm waren, weil sie leicht bergauf gingen. Die Bergabpassagen kamen zwar, aber ich konnte nicht mehr so beschleunigen, wie ich das wollte. Als die letzten beiden Kilometer anbrachen, schaute ich auf die Uhr und sah, dass wenn ich diese mit einem Schnitt von 4:10min/km bewältigte, ich doch noch unter 1:30 bleiben könnte. Jetzt war mein Ehrgeiz wieder gepackt und ich drehte nochmal an der Temposchraube. Von hinten kam ein weiterer Läufer immer näher, er schob sich irgendwann auch an mir vorbei, irgend so ein alter Zwerg mit zu vielen Haaren an den Armen und zu wenigen auf dem Kopf! Gut, er hat mich gelatzt, gebe ich zu. Beeindruckend, diese alte Menschen! Aber beim Vorbeilaufen hat er es doch tatsächlich fertig gebracht und mich auf dem Feldweg, der doch mindestens vier Meter breit ist, so zu überholen, dass er mich dabei mit seinen ekligen Armhaaren berührte. Ich sagte nichts, ich war selbst relativ übel im roten Bereich, wären diese blöden Berge nicht gewesen, hätte ich ihn stehen lassen! Jedenfalls gab ich ordentlich Gas, doch das Kilometerschild wollte und wollte nicht kommen. Hatte ich es etwa wieder verpasst? Nein, da war es! 4:11min/km! Zu langsam, das konnte doch nicht sein.

Ich erhöhte nochmal das Tempo, näherte mich dem alten Armhaarmann wieder an. Dann kam km21, nach einer gefühlten Ewigkeit: 4:34min/km. Okay, hier stimmte irgendwas nicht, dachte ich mir. Ich rannte die letzten 100m mit gefühlten 20km/h. Ich drückte die Uhr ab. Und angeblich hatte ich für die letzten 100m 43 Sekunden gebraucht... ganz offensichtlich war auf den letzten Kilometern und vor allen Dingen auf den letzten 100m etwas mit der Distanzmessung daneben gegangen. Es kann ja durchaus sein, dass ich nicht mehr wirklich schneller geworden bin, aber so langsam war ich auf keinen Fall. Die letzten 100m waren mindestens 200m gewesen. Ich kam also in 1:30:50 in's Ziel. Hätte ich vorher gehört, dass ich so eine Zeit laufen würde, hätte ich wohl auf der Stelle angefangen zu weinen. Aber nach dem Rennverlauf und der Strecke, die sehr wahrscheinlich ein Stückchen zu lang war, bin ich doch sehr zufrieden mit mir. Ich habe mir beweisen können, dass ich doch noch in der Lage bin, ordentliche Schmerzen aushalten zu können und dass ich, auch wenn es eklig wird, nicht aufgebe. Viel mehr kann ich von diesem Vorbereitungsrennen nicht verlangen. Und so gehe ich sehr guter Dinge in die Marathonvorbereitung, die morgen startet! Ich bin mir sicher, dass ich einen guten Marathon laufen werde und ich bin mir sicher, dass, wenn ich mich nicht verletze, am Ende eine neue Bestzeit stehen wird.

Also dann! Los geht's (sagte er und ging in die Heija)

Montag, 12. August 2013

Fazit des ersten Trainingsblocks

Ja, das ist doch mal ein unfassbar langweiliger Titel! Jetzt sind es noch 6 Tage bis zum Halbmarathon und ich habe meinen Trainingsplan fast perfekt absolvieren können. Eine Woche konnte ich nicht absolvieren, da ich zwei Tage mit einer Magendarm-Geschichte flach lag und somit alle Läufe bis auf den langen am Sonntag ausfallen lassen musste. Vorletzten Sonntag hätte ein 10km-Lauf angestanden, den ich aber lieber durch einen weiteren langen Lauf (naja, 20,5km) ersetzt habe. Übermütig wie ich war wollte ich den 10er unter Woche nachholen. Da ich auf der Bahn gelaufen bin, ich nicht richtig motiviert war und mich nicht quälen wollte, habe ich nach fünf Kilometern aufgehört und es in eine harte Tempoeinheit uminterpretiert, die zufällig genau an diesem Tag auch in meinem Plan stand. Von daher bin ich also gut vorbereitet, bis auf die Tatsache, dass ich keinen Testwettkampf vorher hatte - aber irgendwie ist ja dieser Halbmarathon auch nicht mehr als eine Standortbestimmung auf dem Weg zum Frankfurt Marathon, dessen Vorbereitung übrigens in genau einer Woche beginnt.

Anfangs dachte ich mir ja, dass ich für diesen HM eine neue Bestzeit würde laufen können. Aber das wird wohl nicht drin sein. Ich habe immer noch mindestens zwei Kilo zuviel auf den Rippen und ich befürchte, dass mir das Marathontraining an sich besser zu Gesicht steht, als es dieser HM-Trainingsplan jetzt getan hat. Das heißt, dass ich mit dem spezifischen Marathontraining glaube, bessere Leistungssprünge zu schaffen, weil ich dabei mehr Umfänge und geringere Intensitäten trainiere. Und dass ich letztlich den nächsten Halbmarathon, den ich Anfang Oktober wieder in Nürnberg laufen will, deutlich flotter wird als der jetzt anstehende. Was sich komisch anhört, weil ich doch jetzt einen Halbmarathon Trainingsplan absolviert habe und dieser eigentlich besser vorbereiten sollte als ein Marathonplan...

Ich glaube einfach, dass das Ereignis eines Marathons an sich schon mehr Motivation, mehr Ehrgeiz und mehr Disziplin in mir hervor ruft. Zumindest im Training und was mein Ernährungsverhalten betrifft. Da schwanke ich immer zwischen Himmel und Hölle. Einen Tag gibts ganz brav Müsli, körnigen Frischkäse, Gemüse, Hühnchen usw. und am anderen wieder Pizza, Nutellabrötchen und Unmengen an Süßigkeiten...

Jedenfalls bin ich aber für das Rennen an sich am Sonntag hochmotiviert und freue mich auf den ersten richtigen Wettkampf dieses Jahr. Ein Zeitziel habe ich noch nicht, morgen werde ich nochmal Intervalle im HM-Tempo machen. Welches das dann sein wird, wird sich zeigen. Ich gehe mal von einer Endzeit zwischen 1:27 und 1:28 aus. Bei guter Tagesform vielleicht auch besser, wenn ich wieder zu schnell loslaufe wohl schlechter. Deshalb werde ich das Rennen vorsichtiger angehen.

Sonntag, 30. Juni 2013

...wie auf Schienen

So wieder eine Woche Training hinter mir. Langsam scheint es auch anzuschlagen, dass ich wieder regelmäßig unterwegs bin. Diese Woche habe ich zwar nur vier Einheiten absolviert, diese aber für meine Verhältnisse recht lang gestaltet. So bin ich am Mittwoch 15, am Donnerstag 20, am Freitag wieder 15 und am Sonntag 23km gelaufen. Immerhin also 73km, was doch ein paar Kilometer mehr sind als die vorige Woche, in der ich auch hitzebedingt in fünf Einheiten nur 68km geschafft habe. Ich wollte nach der anstrengenden letzten Woche diese Woche bewusst ein bisschen weniger machen und ganz geruhsam längere Strecken laufen. Montag und Dienstag habe ich eine komplette Sportpause eingelegt, Donnerstag und Freitag war ich zusätzlich zum Laufen noch im Fitnessstudio.

Wirklich geruhsam waren die Einheiten dann aber trotzdem nicht, zumindest nicht vom Tempo her. Bin ich letzte Woche Sonntag den langen Lauf noch mit einer Geschwindigkeit von 5:41min/km gelaufen, waren es am Mittwoch bei gleichem Puls schon 5:22min/km und am Donnerstag 5:12min/km. Freitags bin ich dann nochmals 15km in 5:03min/km gelaufen, konnte aber nicht meinen Puls messen, da mir der Pulsgurt in den Tagen zuvor eklig auf der Haut gescheuert hat und ich im Moment so eine Art dritte Brustwarze auf dem Oberkörper habe (es ist halt ein wunder roter Fleck). Deshalb bin ich einfach nach Gefühl gelaufen und das war großartig! Nach dem Ruhetag am Samstag habe ich mir am Sonntag spontan vorgenommen, das Tempo des langen Laufs gegen Ende hin etwas zu steigern, was mir auch recht leicht fiel und immer großen Spaß macht im Vergleich zur ewig gleichen Schlapperei.

Mein Dauerlauftempo hat sich damit in einer Woche um 30 Sekunden/Kilometer gesteigert. Das kann und wird sich sicherlich auch wieder ein wenig ändern, aber ich würde mich freuen, wenn ich nicht immer so lahm durch die Gegend laufen müsste, um mich nicht zu überanstrengen bei den längeren oder regenerativen Einheiten.

Also alles wieder eitel Sonnenschein in meinem Läuferleben. Jetzt sind es noch... 17 Wochen bis Frankfurt und ich habe gerade den zweitlaufintensivsten Monat meiner "Karriere" absolviert. Wahnsinnsachievement! Mehr bin ich bislang nur im März 2012 gelaufen - damals waren es knapp 400km, jetzt etwas mehr als 300. Die Vorbereitung läuft also nach Plan. Jetzt bleibt noch eine Woche, die ich dazu nutzen will, noch einmal viele Kilometer zu sammeln. Danach beginnt die heiße Phase der Vorbereitung für den Halbmarathon Mitte August.
Eine kleine Einschränkung des Läuferglücks gibt es doch: Mit meinen neuen Laufschuhen, den Asics Gel-Noosatri8, ich habe die auffallend-gewöhnungsbedürftige Version in neongelb, bin ich nicht allzu zufrieden. Nach und teilweise auch schon während den Läufen habe ich ab und an leichte Knieschmerzen. Mal rechts, mal links. Wirklich erklären kann ich mir das nicht. Komisch fand ich schon, bevor ich mir den Schuh bestellte, dass ich auf einigen Testseiten las, der Schuh sei geeignet bei Supination. Da ich ein leichter Überpronierer bin, wollte ich erst vom Kauf absehen, entschloss mich dann aber doch dazu, da Asics selbst und auch andere Seiten von einem Schuh für leichte Überpronierer sprachen. Jetzt kann es ja sein, dass das keine Rolle spielt, jedenfalls muss ich daran jedes Mal denken, wenn ich loslaufe. Ich bin auch zu unerfahren, um zu schauen, wo jetzt die Stütze im Schuh sitzt. An der Innenseite ist er recht fest, was auf eine Stütze für Überpronierer hindeutet. Wie auch immer: Mich nervt es ein wenig und ich werde mir über kurz oder lang (wahrscheinlich in drei, vier Wochen) noch ein drittes Paar Schuhe zulegen, welches ich zur Marathonvorbereitung nutzen will.
Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Saucony gemacht. Ich laufe im Moment den Kinvara 2, der ja eher ein Leichtgewicht ist und über so gut wie gar keine Stütze verfügt. Vielleicht sollte ich etwas in dieser Richtung suchen, einen Schuh, der so ähnlich ist, aber eben auch für Strecken über 20km geeignet ist. Der Kinvara 2 fühlt sich dafür nämlich ab 20km doch ein wenig hart für meine geschundenen Gelenke an.

Nun gut, jetzt habe ich hier mein Leid geklagt. Wenn jemand Schuhempfehlungen abgeben möchte, wäre ich unendlich dankbar, weil ich nicht unbedingt vollkommen planlos ins Laufgeschäft dackeln will und mich der Inkompetenz dieser Pseudolaufexperten aussetzen möchte. Ich würde gerne ins Geschäft gehen und sagen: "Das und das laufe ich. Den und den Schuh fand ich toll. Den und den will ich ausprobieren. Spar dir dein Verkaufsgeschwätz, mich beeindruckst du sowieso nicht damit und kaufen tu ich so oder so - wenn der Schuh was kann."

Donnerstag, 20. Juni 2013

Runner's low - Laufen durch nassen Zement

Da das ja eine Art Lauftagebuch ist, will ich es doch mal als solches benutzen. Diese Woche war es ja nun ziemlich heiß. Jetzt gerade regnet es hier mal, ich habe das Fenster geöffnet und warte, dass mein Zimmer auf eine erträgliche Temperatur abkühlt, damit ich schlafen gehen kann. Gelaufen bin ich aber trotzdem ganz fleißig in dieser Woche. Ich habe immer, ganz vorschriftsmäßig, gewartet, bis die Sonne weg war und bin erst dann vor die Tür. Der pralle Sonnenschein war dann zwar schon weg - die Hitze allerdings nicht. Und so war jede der bisher vier Einheiten in dieser Woche doch irgendwie ganz schön anstrengend. Besonders gemein wurde es als ich einige Runden an den örtlichen Grillwiesen drehen musste. Die heutige Einheit hat mir dann den Rest gegeben. Ich wollte ganz geruhsam und entspannt laufen gehen, merkte aber nach zwei Kilometern, dass ich total platt war. Es war schwül und ich dachte, ich liefe durch nassen Zement. Also war ich zwar langsam - gemütlich war es aber nicht. Vielleicht habe ich es in den letzten drei Wochen etwas mit dem Sport übertrieben, 5 bzw. 6 Einheiten plus 3-4x/Woche Fitnessstudio und noch schwimmen war vielleicht doch etwas zu viel für den Anfang. Vielleicht war es aber auch einfach das Wetter, dass sich heute mal auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt hat. Wieder einmal stochert der nichtswissende Hobbyläufer im Nebel des Ungewissen herum und hofft, für seine Befindlichkeiten eine ihm zupass kommende Erklärung zu treffen.
Morgen kann ich zumindest die Wetterthese schon mal überprüfen. Es scheint kühler zu werden und deshalb werde ich es morgen einfach wieder locker und entspannt probieren. Falls es damit wieder nicht klappt, habe ich wohl zu viel gemacht. Ein Indiz dafür war auch, dass ich heute unfassbar müde war. Wobei auch das am Wetter liegen könnte... Konsequenz aus der Erkenntnis, dass zu viel Sport an meiner Verfassung Schuld sein könnte, wäre: Weniger Sport. Keine harten Einheiten nächste Woche, nur zweimal ins Fitness und dann locker weiter.

Montag, 17. Juni 2013

Arbeitsnachweis

Wie gehofft, war ich die letzten zwei Wochen nicht untätig. Ich konnte mein Training von drei Einheiten auf sechs Einheiten erhöhen. Hier mal die letzten beiden Wochen in der Übersicht:

03.06. - 10km langsamer DL
05.06. - 13km langsamer DL
06.06. - 12km Tempodauerlauf (8km in 4:36min/km)
07.06. - 9,7km langsamer DL
09.06. - 20,2km langsamer, langer DL
Gesamtkm: 64,9km

10.06. - 13,7km langsamer DL
11.06. - 11km Intervalle 5x1000m mit 400m Trabpause (4:11, 4:08, 3:55, 4:01, 4:00min/km)
12.06. - 11km lockerer DL
13.06. - 12km Tempodauerlauf (8km in 4:38min/km)
14.06. - 11,3km langsamer DL
16.06.  - 23,4km langsamer, langer DL
Gesamtkm: 82,4km

Wie man sehen kann, kam es mir zunächst darauf an, die Umfänge zu steigern. Intensitäten hatte ich bislang wenige drin - das bleibt auch erstmal so. Die langsamen Dauerläufe bewegen sich in einem Tempo von 5:25-5:45min/km oder bei ca. 70-75%maxHF. Nichts Überragendes also. Aber mit den Umfängen bin ich sehr zufrieden, zumal es so ist, dass ich in diesem Jahr noch nicht wirklich viel gelaufen bin. Ich hoffe, diese Woche auf eine ähnliche Distanz zu kommen wie letzte Woche, danach habe ich mir vorgenommen, ein wenig mehr Tempo einzubauen und die km zunächst wieder leicht zu reduzieren. Und dann sind es auch nur noch sechs Wochen bis zum geplanten HM in Nürnberg Mitte August.

Nebenbei: Mein Garmin Forerunner spinnt momentan leider ziemlich rum - er geht immer wieder aus, wenn ich den Arm, an dem er befestigt ist, ruckartig bewege, etwa wenn ich mir kleine Fliegen von den Armen oder aus den Augen wischen will (ein weiteres Ärgernis!). Habe schon einen Hardreset versucht - ohne Erfolg. Habe jetzt Garmin direkt kontaktiert. Ich schätze mal, dass es auf eine Einsendung des Geräts hinausläuft. Denke aber, dass da nix repariert werden kann, weil ich auf einen Wasserschaden tippe - die Anzeichen deuten zumindest darauf hin: erst ging der Ton nicht mehr und nun werden die Aussetzer immer häufiger. Jedenfalls muss bis zum nächsten Wettkampf eine funktionierende Uhr her! Es nervt doch schon ziemlich, wenn ich alle paar Sekunden schauen muss, ob das Gerät noch aufzeichnet. Und sobald es ausgeht, kann es vorkommen, dass die km- bzw. Zeitangaben nicht mehr stimmen. So passiert gestern: Mir wurden fünf Minuten geklaut, dafür aber 400m geschenkt... blöde Sache! Ich spekuliere ja damit, dass man mir die neuere Version meiner Uhr zu einem vergünstigten Preis anbietet. Wirklich damit rechnen kann ich allerdings nicht, da meine Uhr schon über drei Jahre alt ist. Aber vielleicht ist Garmin ja so freundlich und unterstützt einen armen Läufer.

Sonntag, 2. Juni 2013

Der Plan steht

So, es ist mal wieder so weit. Ich habe meine grobe Saisonplanung (hört sich zu professionell an für das, was ich hier fabriziere, aber bleiben wir bei dem hochgestochenen Geschwafel) heute abgeschlossen. Stand jetzt sind es noch genau 20 Wochen, wenn ich mich nicht verzählt habe, bis zum Frankfurt Marathon. Da dachte ich mir, dass ich diese 20 Wochen einfach aufteile und zunächst versuche, innerhalb von 10 Wochen in eine anständige Form zu kommen, um am Ende dieser ersten großen Phase eine neue Bestzeit im Halbmarathon aufzustellen. Innerhalb dieser 10 Wochen werde ich zunächst einmal meine Umfänge drastisch steigern, ehe ich nach ca. 3 Wochen auch intensive Einheiten mit reinbringe. Das heißt, ich werde in den nächsten 3 Wochen keine oder höchstens 1-2 Intervallläufe machen und nur einen Tempodauerlauf pro Woche absolvieren. Mal schauen, ob ich auf sechs Einheiten pro Woche komme. Das wäre perfekt. Fünf würden in den ersten 10 Wochen wohl aber auch ausreichen. In den zweiten 10 Wochen werde ich dann nach Steffny die Marathonvorbereitung beginnen - allerdings, vorausgesetzt ich bin gut drauf, mit leichten Abwandlungen, die ich dann vielleicht mal hier aufschreibe. Auch die langen Läufe in Vorbereitung auf den Halbmarathon werde ich langsam steigern, damit ich kurz vor Ende der ersten Phase mindestens 1-2 mal 30km gelaufen bin. Ich brauche jetzt viele Kilometer. Der Marathon bleibt natürlich das Hauptziel, der Halbmarathon dient mehr der Motivation für ein geordnetes Training.

Heute hatte ich meine erste längere Einheit seit einer gefühlten Ewigkeit. Ich fühle mich richtig gut, bin motiviert und freue mich auf die Vorbereitung!

Dienstag, 28. Mai 2013

Laufunlust korreliert mit Schreibfaulheit

Falls es noch niemandem aufgefallen ist: Ich schreibe gerne über das Laufen, wenn es gut läuft. Lauf' ich nicht, schreibe ich nicht. In den letzten beiden Monaten war ich zwar schon einigermaßen im Training, aber nicht so, wie ich mir das vorgenommen hatte. Größtenteils war es Faulheit. Zusätzlich war ich durch eine Grippe eine Woche ans Bett gefesselt. Danach war ich eine weitere Woche nicht wirklich zu irgendwas zu gebrauchen. Und das Blöde am Nichtlaufen und am Kranksein ist das Loch, in das man sich leistungsmäßig dann verirrt. Ich musste wieder langsam anfangen. Und das macht keinen Spaß. Ich war demotiviert, weil ich so viel schlechter war, als ich es eigentlich sein wollte. Letzte Woche war ich auch nur einmal laufen.

Da ich aber immer versuche, mit meinem Gesabbel hier einen Mehrwert für den Leser zu schaffen, kann ich nur folgenden Rat geben: Das zu akzeptieren, was ist. Und deshalb bin ich heute ganz geruhsam, ohne auf Geschwindigkeit zu achten, 80 Minuten unterwegs gewesen. Das ist doch schon mal ein guter Anfang. Für meine Marathonvorbereitung brauche ich jetzt viele Kilometer. Die Geschwindigkeit ist dabei erstmal nebensächlich und wird sich ohnehin nach ein paar Wochen einstellen. Jetzt muss ich bloß hoffen, dass dieser Schnupfen, der mich seit zwei Tagen begleitet, schnell wieder weg geht.

Wenn alles gut läuft, kann ich in ein paar Wochen wieder regelmäßiger vom Training berichten. Das Problem beim Schreiben über das Laufen ist halt, dass wenn das Laufen nicht stattfindet, das Schreiben ebenso wenig stattfinden kann. Und niemand möchte Texte lesen, in denen sich ein Läufer über seine Schwierigkeiten beklagt, sich zum Laufen aufzuraffen.

Also: Ganz easy wieder anfangen, bis Frankfurt sind es noch fünf Monate. Das sollte hinhauen!

Montag, 11. März 2013

Heini-Langlotz-Lauf: What you deserve is what you get

Also! Erster Wettkampf des Jahres. Das Jahr nach dem 2:59:50h-Hammer über 42,195km. Nachdem ich locker unter 40 Minuten über 10km gelaufen bin. Diese Schallmauern waren für mich schon immer der Inbegriff eines richtigen, ambitionierten Läufers. Abgehakt, geschafft. Was kommt jetzt?

Brühl halt. Heimat von Steffi Graf (eine super Frau!). Ich vermisste im dazugehörigen Steffi-Graf-Park die goldene Statue von ihr oder zumindest ihrer Nase. 10km durch die dortige flache Landschaft. Ein Lauf zu Ehren einer lokalen Trainergröße, wie mir ortsansässige Sportler erklärten.
Bislang ging es für mich bei Läufen, zu denen ich antrat, immer darum, eine Bestzeit abzuliefern. Das war ursprünglich ja auch dieses Mal der Fall gewesen. Dann fiel ich auf die Nase, eine Woche Bett und Antibiotika waren die Folge. Die Form war zwar nicht komplett tot, aber doch ziemlich angeschossen. Also wollte ich zumindest unter 40 Minuten finishen. 39:59min liest sich einfach geil. Und wenn das Leben schon arm an Reizen ist, kann ich mir wenigstens über diese Ereignisse den Kick holen.
Mit der Überzeugung, das auch in Brühl hinzukriegen, ging ich an den Start. Ein gutes Gefühl hatte ich freilich nicht, denn 10km am Anschlag zu laufen, ohne dass man richtig vorbereitet ist, kann nicht gut gehen. Wobei es hier nicht auf die Distanz ankommt. Ob ich jetzt 10km oder 1km laufe: Es ist wurscht, solange mein Vorhaben nicht mit meiner Trainingsrealität übereinstimmt. Und die war alles andere als ideal: Zu wenig km generell, zu wenig Intensitäten, zu kurze und zu unterbrochene Vorbereitung.

Warum dachte ich dann, doch unter 40 Minuten laufen zu können? Naja, ich glaubte nicht wirklich daran. Allerdings wollte ich meine Überzeugung nicht einfach aufgeben. Ein bisschen natürliches Selbstbewusstsein habe ich mittlerweile beim Laufen schon entwickelt. Ich weiß, dass ich mich auch quälen kann und im Wettkampf in der Lage bin, mehr zu leisten als ich vorher erwartet habe. Wenn man es mir negativ auslegen will, könnte man sagen, ich bin ein bisschen arrogant an die Sache rangegangen: Die 10km krieg ich schon hin, hab ich schon geschafft, schaff ich also wieder, kein Problem. Ja so etwa war meine Haltung.

Dann gings an den Start. Wind war da (blöd) und wir rannten halt mal los.

1. Kilometer: 3:54min. Okay. Geht. Zu schnell losgerannt, aber das kenne ich von ALLEN meiner 10km-Läufe bislang. Ich kann das Wasser nicht halten.

2. Kilometer: 3:55min. Gut, ich bin schön im Laufen. Da scheint ja was zu gehen.

3. Kilometer: 4:01min. Okay, ganz leicht ist es doch nicht. Machen wir mal ein bisschen lockerer, die Rennerei strengt ganz schön an.

4. Kilometer: 4:04min. Okay, das mit dem lockerer machen funktioniert zeitlich zwar gut, wirklich angenehmer wird es leider nicht.

5. Kilometer: 4:09min. Äh ja, also es fühlt sich nicht so an, wie es sollte. Schön, die Hälfte ist rum, ich sollte den Zeiten nach entspannter sein, fühle mich aber wie kurz vorm Herzkasper. Das sollte anders sein. Strategieänderung: Vergiss die 40 Minuten. Lauf halt mal weiter, eventuell kommst du ja ins Ziel.

6. Kilometer: 4:06min. Es wird nicht besser. Aber auch nicht schlechter. Schlechter geht auch nicht  mehr.

7. Kilometer: 4:11min. Es kommen andauernd kurze Erhebungen mit rein. Normalerweise nicht der Rede wert, aber ich werde gerade von einem Läufer überholt, der die 40 schon lange überschritten hat (also Jahre, nicht Minuten), bleibe kurz an ihm dran und platze an einem solchen 20m-Anstieg weg. Innerhalb von 50m nimmt er mir 60m ab. Oder so.

8. Kilometer: 4:08min. Hm okay, ich würde gerne bitte im Ziel sein. Wenn es geht sofort. Geht nicht? Okay, dann wenigstens unter 41 Minuten. Ein Schlusssprint sollte da ja wohl gehen.

9. Kilometer: 4:17min. Oh, ich bin anscheinend kurz ohnmächtig gewesen, oder warum war dieser Kilometer ungefähr der langsamste Kilometer in nem 10km-Rennen seit drei Jahren für mich!? Ich versuche, mich in eine Art zenmäßige Gleichgültigkeit zu versetzen. Phasenweise bricht sich der Selbsthass allerdings Bahn, der mein arrogantes 40min-Gehabe verflucht. Zu Recht.

10. Kilometer: 4:04min. Geil, mein Endspurt geht zunächst bei Kilometer 9,01 los, dann sehe ich, dass sich die Strecke doch noch etwas zieht. Ich nippel kurz ab, hasse mich selbst (Grund: bei gescheiter Vorbereitung könnte ich jetzt im Ziel schon am Isodrink nuckeln), torkel um hundert Kurven und kann dann den kürzesten Schlussspurt aller Zeiten hinlegen. Etwa 20m vor dem Ziel erhöhe ich das Tempo. Das nächste Mal trage ich meiner Freundin auf, mich mit lauten Buhrufen und Schmähgesängen zu empfangen, wenn ich nochmal derartig verspätet im Ziel auftauche. Mitleidsapplaus braucht kein Mensch.

Endzeit: 41:17min. Wer mitgerechnet hat, erkennt, dass die dazugehörigen km-Zeiten zu einem anderen Ergebnis kommen. Liegt wie immer an der GPS-Ungenauigkeit. Rechnet überall ein paar Sekunden dazu. 41:17min. Das ist ziemlich schlecht für mich. Aber eben genau das, was ich derzeit kann. Und genau das, was dabei heraus kommt, wenn man entgegen aller Erfahrungswerte einfach mal ein Ziel festlegt und erst nach der Hälfte der Strecke, wenn einfach schon ALLES zu spät ist, entscheidet, dass diese Zielvorgabe absoluter Hirnschiss ist und man doch mal lieber langsamer machen sollte. Was in diesem Falle ja nicht mal mehr eine Frage des "ob" ist, weil schnell wäre halt eh nicht mehr gegangen.
Ich hatte heimlich auf den Pariseffekt spekuliert. Loslaufen, nach Gefühl, sich quälen, in den Arsch treten, über sich hinaus wachsen und das Ding am Ende nach Hause fahren. Ging halt nicht. Warum nicht? Ganz einfach: Solche Fabelrennen, bei denen man meint, über sich hinaus zu wachsen, sind gut und schön. Trotzdem läuft man immer nur im Rahmen seiner Möglichkeiten. Und die muss man perfekt ausnutzen können. Dazu gehört eine richtige Renneinteilung und ein Gefühl dafür, was geht und was nicht geht. In Paris war das Gefühl: Geil, das geht ja tatsächlich! In Brühl war das Gefühl: Igitt, das geht ja gar nicht! Und ich wollte mir einprügeln: DOCH, DOCH, DAS GEHT!!! RENN! Und die Quittung kam, indem ich von Leuten auf der zweiten Hälfte des Rennens eingeholt wurde. So etwas passiert mir normalerweise nicht. Ich habe mich dieses Mal mit meinem Ziel einfach übernommen. War mir eine schöne Lehre. Besonders sauer war ich auch nicht. Kann passieren. In vier Wochen ist die nächste Möglichkeit, es besser zu machen.

Der Maarauelauf sollte dann doch mal mit 4min/km zu absolvieren sein. So ist das Fernziel. Und das wird halt angeglichen, falls das Training doch wieder aussetzen muss aufgrund von eigener Dummheit.

Ach und was ich mich immer wieder frage: Mache ich mir um die Lauferei zu viele Gedanken? So viel Text zu einem so unbedeutenden Ereignis. Es stört mich nicht, dass ich es dieses Mal verkackt habe. Und doch habe ich das Bedürfnis, so viel darüber nachzudenken und den Unsinn aus meinem Kopf in die Weiten des Internets zu übertragen. Warum? Ah, bevor irgendwer was sagen will, ich habe die Antwort: Ich bin halt nicht ganz knusper. Und nein, das sage ich nicht aus Selbstdarstellungsgründen und finde mich damit irgendwie außergewöhnlich und einzigartig (dafür kenne ich genug Vollidioten - und das meine ich ganz sicher nicht nett). Es ist halt so.

Montag, 4. März 2013

...und zwischendurch mal auf die Schnauze fallen

Wie viele Schritte macht ein Läufer während seines Läuferlebens? Ich möchte jetzt keine Milchmädchenrechnung aufmachen, also sage ich einfach mal: ziemlich viele. Wie viele dieser Schritte sind potenziell dazu geeignet, eine Gefahr für die Gesundheit zu sein? Naja, prinzipiell natürlich jeder einzelne. Bei jedem Schritt kann man umknicken, vom Blitz getroffen, vom Baum erschlagen, vom Auto überfahren, vom Mitmenschen zu Klump gehauen werden. Bislang ist mir bis auf die Umknickvariante aber noch nichts davon passiert - und das Umknicken war zwar immer fies und unerwartet, für die Gesundheit aber folgenlos. Also haken wir diese Ereignisse unter "allgemeines Lebensrisiko" ab. Dann gibt es da aber noch diese Schritte im Leben eines Läufers, die tatsächlich gesundheitsgefährdend sein können. Etwa, wenn es draußen dunkel ist und man den Boden nicht wirklich nach Löchern, Eisplatten oder ähnlichem inspizieren kann. So ist es mir dieses Jahr zum allerersten Mal passiert, dass ich während einer Laufrunde tatsächlich mal auf dem Arsch gelandet bin. Es war glatt, ich war gerade inmitten eines Intervalls und hinzu kam auch noch eine scharfe Linkskurve. Ich habe das Unglück beinahe schon kommen sehen. Oft rutscht man ja auch einfach mal mit einem Bein weg, kann sich dann aber wieder fangen. Dieses Mal ging das nicht, da es wirklich echt voll glatt war. Ich merkte das rechtzeitig und legte mich gekonnt auf den Hintern, rutschte noch zwei, drei Meter und stand wieder auf. Nichts war passiert. Ich konnte meine Einheit ohne Probleme beenden.

Was aber, wenn ein gefährlicher Schritt nicht derart kalkuliert und kontrolliert in einen Sturz mündet, sondern für den Läufer vollkommen unerwartet kommt? Nun, dann hat er ja immer noch die Hände, um sich irgendwie abzufangen. Was, wenn die Reaktionsfähigkeit aufgrund Alkoholkonsums leicht eingeschränkt ist? Dann hat der Läufer wohl gerade Laufpause und ist auf dem Weg zu einer sportfernen Aktivität. Was, wenn dieser Läufer dabei zum Bus sprintet und mit einem beherzten Sprung drei Stufen gleichzeitig überwinden will? Dann steigt die Gefahr eines Sturzes mit unguten Folgen drastisch an. So oder so ähnlich ist es mir vor ca. drei Wochen ergangen. Ich konnte meinen Sturz gekonnt mit meinem Gesicht bremsen. Folge: Nasenbruch, nähbedürftige Wunden an Nase und oberhalb der Lippe und Schürfwunden auf der Nase und Stirn.

Nachdem ich zwei Wochen wirklich fantastisch trainiert habe, bremste ich mich dieses Mal selbst aus. Glücklicherweise war nichts wirklich Schlimmes passiert. Zähne noch vollzählig und ohne Macken, Zunge nicht abgebissen und die Nase nicht schief und der Bruch auch nicht der Rede wert (er war wohl sehr klein).

Trotzdem setzte ich mit dem Training zwei Wochen komplett aus. Letzte Woche konnte ich wieder voll einsteigen. Ich bin ganz zufrieden mit meinem Trainingszustand, die Intervalle und Tempoläufe flutschten ganz gut. Am kommenden Sonntag ist mein erster Wettkampf dieses Jahr. Ohne Zwangspause hätte ich evtl. meine Bestzeit attackieren können. Jetzt wäre ich mit einer Zeit unter 40 Minuten sehr zufrieden.

Ich schäme mich zwar für dieses peinliche Missgeschick, kann es aber leider nicht ändern. Also bleibt nichts übrig, als einfach weiter zu laufen. Und davon auszugehen, dass mir bei den vielen, vielen, VIELEN Schritten, die mir noch in meinem Läuferleben bevor stehen, nicht noch einmal etwas derartiges passiert.

Montag, 4. Februar 2013

Wenn's läuft, dann läuft's

Die letzte Trainingswoche ist die erste dieses Jahres gewesen, mit der ich richtig zufrieden sein konnte. Der geneigte Leser fragt jetzt megainteressiert: Was macht für dich, lieber Jan, eine perfekte Trainingswoche denn aus?
Nun, lieber Leser, ich werde es dir sagen: Als Wichtigstes ist zu erwähnen, dass das Training stattfindet. Ohne Training keine Bewertung desselbigen. Direkt dahinter kommt die Erfüllung sämtlicher Vorhaben in dieser Woche. Und da fängt die Problematik an: Oftmals, meistens zu Beginn einer Vorbereitung, nehme ich mir zu viel vor. Entweder sind die Einheiten an sich zu intensiv oder es sind zu viele Einheiten oder die Distanzen sind zu lang gewählt. Folge dieser Übermotivation: Müdigkeit und Frustration, weil man das gesteckte Ziel nicht erreicht. Natürlich kann man sich auch mal durch eine harte Trainingswoche quälen, vor allem anfangs ist sowas jedoch wenig sinnvoll, weshalb ich zu Beginn des Jahres beinahe ausschließlich langsam unterwegs war und nur selten mal einen etwas flotteren Dauerlauf eingestreut habe. Somit war ein gutes Fundament geschaffen. Also geht es um die realistische Einschätzung der aktuellen Fähigkeiten und daraus ergebend die ambitionierte Übersetzung in einen Trainingsplan. Hat man sich richtig eingeschätzt, steigert sich im Laufe der Woche mit jeder erfüllten Trainingseinheit die Motivation, was die folgenden Einheiten immer leichter erscheinen lässt. So hat es mir letzte Woche am ehesten vor den Intervallen gegraust, da ich sowas länger nicht anständig trainiert habe. Ich wusste also, dass die nicht so dolle werden können und stellte mich darauf ein. Am Ende war ich mit meinen relativ niedrigen Erwartungen aber ziemlich zufrieden, denn ich lief doch schneller als erwartet. Für alle Interessierten: Das Ziel dieses Trainingsplans ist, in 5 Wochen in Brühl irgendwie eine neue 10km-Bestzeit zu erreichen, die momentan noch bei 38:46min steht. Die Intervalle, insgesamt 5x1000m, bin ich im Bereich 4:02-4:15min/km gelaufen - also noch ein gutes Stück langsamer als die Zeit, die am Ende rauskommen soll. Ich habe sie aber gut geschafft, keinen großartigen Muskelkater gehabt und den positiven Effekt der Intervalle schon ein paar Tage später gespürt.

Der nächste wichtige Punkt ist die Überprüfung der eigenen Leistung. Ich laufe ja immer mit meinem Garmin Forerunner 305, an dem man immer schön die Geschwindigkeiten ablesen kann. Bis vor zwei Wochen bin ich jedoch ohne Pulsgurt gelaufen, einfach weil ich dachte, ich bräuchte das nicht mehr zu überprüfen, könnte nach Gefühl laufen und außerdem habe ich mir eingeredet, dass der Puls sowieso von vielen Faktoren abhängig ist (Wetter, Kleidung, Ausgeruhtheit usw.). Wenn ich jedoch innerhalb eines bestimmten Zeitraums unter immer gleichen Bedingungen laufe, ist der Puls ein guter Anknüpfungspunkt für die eigene Leistungsfähigkeit. Also habe ich ihn dann doch wieder angelegt. Anfangs war es frustrierend, weil der Puls auch bei moderatem Tempo recht hoch war, was aber nur signalisiert, dass ich eine Zeitlang einfach zu intensiv unterwegs war und wahrscheinlich deshalb keinen richtigen "flow" in mein Training bekommen habe - es fühlte sich einfach oft sehr anstrengend an. Aber der Puls verringert sich bei mir bei langsamem Tempo nach zwei, drei Einheiten ziemlich flott, so dass ich auch wieder schneller unterwegs sein kann. Im Prinzip glaube ich, dass das Weglassen des Pulsgurtes nur ein Ignorieren der Realität ist, dass man noch nicht so gut in Form ist. Ich trage ihn deshalb jetzt wieder bei jedem Training und orientiere mich an den Werten. Hieraus konnte ich vor allem gestern beim langen Dauerlauf viel Motivation ziehen. Ich war trotz niedriger HF recht flott unterwegs, ähnlich dem Dauerlauftempo während meiner Paris-Vorbereitung. Ich werte das als positives Zeichen und Resultat des konsequenten, pulsgesteuerten und damit an meine Fähigkeiten angepasstes Training.

Zusätzlich zum Laufen habe ich auch mein Krafttraining fleißig durchführen können. Allerdings habe ich die ganz hohen Intensitäten mal weggelassen. Schließlich sehe ich mich immer noch als Läufer und nicht als Bodybuilder. So hatte ich gefühlt mehr Energie zum Laufen übrig. Schwimmen war ich sogar auch einmal. Hier habe ich auch immer das Gefühl, dass es mir was für die Lauferei bringt, es verbessert die allgemeine Ausdauer und das ist halt ne feine Sache (ach was!?).

Nicht unbedeutend ist natürlich auch die Ernährung. Einmal habe ich mir Süßigkeiten diese Woche gegönnt, ansonsten habe ich für meine Verhältnisse gut gegessen, ausgewogen eben. Und mit Gemüse und Obst sogar!

Also nochmal zusammenfassend, was für mich die perfekte Trainingswoche ausmacht:

1. Trainieren

2. Realistische Einschätzung der Fähigkeiten und damit verbunden keine Über- oder Unterforderung

3. Überprüfung der eigenen Leistung mit Messung von HF und Geschwindigkeit um Veränderungen möglichst genau wahrnehmen zu können

4. Unterstützende Sportarten betreiben, um kein Laufkrüppel zu werden

5. Gescheit essen

Wenn ich all diese Faktoren einhalte, merke ich, wie viel Spaß mir das Training macht. Vor allen Dingen der Fortschritt in der Ausdauerfähigkeit macht mir unheimlich viel Freude. Wenn ich auf einmal wieder in der Lage bin, bei geringer Anstrengung flott durch die Gegend zu laufen, fühlt sich das einfach geil an. Die positiven Auswirkungen des Trainings zu spüren ist fantastisch!

Donnerstag, 31. Januar 2013

Laufen mit dem #Aufschrei

Jetzt mal was Anderes! Wenn man so durch die Gegend läuft, trifft man ja ziemlich viele andere Menschen, Frauen und Männer. Wenn ich gut gelaunt bin, grüße ich wild in der Gegend rum. Wenn nicht, dann nicht. Grüße werden häufig von Männern erwidert, im Übrigen erwidere ich Grüße auch immer, wenn ich nicht gerade geistesabwesend bin und/oder an der Kotzgrenze laufe. Von Frauen werden diese Grüße höchstens in 50% der Fälle erwidert. Jetzt gibt es da natürlich mehrere Möglichkeiten, warum das so ist:

1) Die Frau ist selbst gerade irgendwie mies drauf. Das kann mannigfaltige Gründe haben (hier jetzt machohafte Zoten oder ernsthafte Mutmaßungen einfügen).

2) Die Frau findet mich abstoßend, sieht mich von Weitem und guckt deshalb beim Näherkommen beharrlich weg... Na gut, das ist Unsinn, gebe ich ja zu.

3) Die Frau fürchtet sich vor mir!

Okay, es liest sich auf den ersten Blick ein wenig albern. Aber ich habe schon öfter von Läuferinnen gelesen oder gehört, die abends ungern alleine laufen gehen, weil sie schlechte Erfahrungen gemacht haben, etwa weil ihnen dumme Sprüche hinterher gerufen wurden oder Schlimmeres. Oder weil sie von tätlichen Angriffen auf Läuferinnen gelesen haben.
Ich kann es nicht einschätzen, wie es ist, als Frau durch die Dunkelheit zu laufen. Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten. Ich finde das manchmal auch ein wenig beklemmend, wenn um einen herum alles dunkel ist. Dann geht der Verstand schon mal Gassi und ehe man sich versieht, hat man so eine Art panische Grundstimmung und vermutet hinter der nächste Ecke irgendein Monster, den Clown aus "Es", den Strumpfhosenmörder aus GZSZ oder sonstwas. Ich kann mich relativ schnell immer wieder beruhigen. Aber ich kann es verstehen, wenn man für sich entscheidet, dass man im Dunkeln nicht mehr rausgeht, vor allem, wenn man eher im ländlichen Bereich wohnt und dort einfach kein Schwein unterwegs ist und man ins pechschwarze Nichts hinein läuft.

So, nun ist ja ganz aktuell die Debatte über sexistisches Verhalten im Alltag entbrannt. Frauen berichten von Übergriffen im Büro, in der Bahn, in der Disco, über blöde Sprüche oder Verfolgungen bis vor die eigene Haustür. Ich halte dieses Thema für ganz wichtig und finde es gut, dass darüber gesprochen wird - was auch immer jetzt schlussendlich dadurch passiert oder auch nicht.

Ich mache mir momentan, wenn ich abends im Dunkeln laufen gehe, immer wieder Gedanken, wie ich am ehesten Frauen begegne. Das hängt natürlich damit zusammen, dass ich viel zu dem Thema gelesen und gesehen habe und deshalb meine Gedankenwelt in die Köpfe der Frauen, die mir entgegen kommen oder die ich überhole, projiziere (nein, in letzter Zeit wurde ich tatsächlich nicht von einer Frau überholt, auch wenn das hätte passieren können). Ich denke jetzt öfter daran, ob die Frau irgendwie ängstlich ist, wenn ich sie überhole, wenn ich sie grüße und sie wegschaut, wenn ich stumm an ihr vorbei laufe. Das könnte meiner Meinung nach zumindest ein negativer Effekt dieses ganzen Aufschreis sein: dass Frauen, die vorher darüber nicht nachgedacht haben, nun ängstlicher sind? Oder zumindest vorsichtiger sind und sich so evtl. einschränken in ihrer Freiheit? Andererseits wird mit dieser Debatte vielleicht ja auch ein Klima geschaffen, in der Frauen generell weniger Angst haben müssen vor übergriffigen Männern? Das wäre jedenfalls wünschenswert. Was nicht wünschenswert wäre, und das Gefühl habe ich leider momentan, ist dass Männer so ein wenig verteufelt werden und die Diskussion zu verallgemeinernd geführt wird. Dieses könnte dann wieder ein Angstklima erzeugen.

So, der Spekulatius hat aber nicht sehr weihnachtlich geschmeckt. Das waren meine Gedanken dazu. 

Huch, mein Blog... den gibt's ja auch noch!

Hallo Blog,

meine Güte, siehst du aber verstaubt aus! Erstmal den Staub wegblasen. *huuuuust* Ist ja ekelhaft... Gucken wir mal, wo ich das letzte Mal aufgehört hatte - ahja, Süßigkeitenverzicht. Interessant. Ich glaube, das habe ich drei Wochen durchgehalten. Im Übrigen habe ich aber letztens gelesen, dass wenn man bewusst auf irgendein Genussmittel verzichtet, eine erhöhte Gefahr einer diesbezüglichen Suchterkrankung besteht. Nun gut, dann bin ich also süchtig nach Süßem. Hm. Mir egal. Es schmeckt doch so gut!

Kurzes Update zur Lauferei: Ich laufe immer noch! Wahnsinn, ich laufe und laufe und laufe. Mein Frühjahrshöhepunkt ist der wahnsinnig stark besetzte Heini-Langlotz-Lauf. Ein 10km-Lauf. Zu mehr reicht es anscheinend momentan nicht. Kleine Brötchen backen und so nach den ganzen nicht erfüllten Ankündigungen. Jedenfalls bin ich jetzt seit zwei Wochen wieder recht gut im Training und habe noch sechs Wochen bis zum Lauf. Mal schauen, was das gibt. Im Vergleich zum letzten Jahr ist das natürlich ein ziemlich kümmerliches Vorhaben, aber nachdem ich die drei Stunden unterboten hatte, konnte ich mich nicht mehr so richtig aufraffen. Lockt doch keinen hinterm Ofen vor, ob ich jetzt 39,38 oder 37 Minuten auf 10km laufe. Aber irgendwo muss man ja wieder anfangen. Deshalb dieser schöne, kleine Lauf im schönen Brühl!