Montag, 4. Februar 2013

Wenn's läuft, dann läuft's

Die letzte Trainingswoche ist die erste dieses Jahres gewesen, mit der ich richtig zufrieden sein konnte. Der geneigte Leser fragt jetzt megainteressiert: Was macht für dich, lieber Jan, eine perfekte Trainingswoche denn aus?
Nun, lieber Leser, ich werde es dir sagen: Als Wichtigstes ist zu erwähnen, dass das Training stattfindet. Ohne Training keine Bewertung desselbigen. Direkt dahinter kommt die Erfüllung sämtlicher Vorhaben in dieser Woche. Und da fängt die Problematik an: Oftmals, meistens zu Beginn einer Vorbereitung, nehme ich mir zu viel vor. Entweder sind die Einheiten an sich zu intensiv oder es sind zu viele Einheiten oder die Distanzen sind zu lang gewählt. Folge dieser Übermotivation: Müdigkeit und Frustration, weil man das gesteckte Ziel nicht erreicht. Natürlich kann man sich auch mal durch eine harte Trainingswoche quälen, vor allem anfangs ist sowas jedoch wenig sinnvoll, weshalb ich zu Beginn des Jahres beinahe ausschließlich langsam unterwegs war und nur selten mal einen etwas flotteren Dauerlauf eingestreut habe. Somit war ein gutes Fundament geschaffen. Also geht es um die realistische Einschätzung der aktuellen Fähigkeiten und daraus ergebend die ambitionierte Übersetzung in einen Trainingsplan. Hat man sich richtig eingeschätzt, steigert sich im Laufe der Woche mit jeder erfüllten Trainingseinheit die Motivation, was die folgenden Einheiten immer leichter erscheinen lässt. So hat es mir letzte Woche am ehesten vor den Intervallen gegraust, da ich sowas länger nicht anständig trainiert habe. Ich wusste also, dass die nicht so dolle werden können und stellte mich darauf ein. Am Ende war ich mit meinen relativ niedrigen Erwartungen aber ziemlich zufrieden, denn ich lief doch schneller als erwartet. Für alle Interessierten: Das Ziel dieses Trainingsplans ist, in 5 Wochen in Brühl irgendwie eine neue 10km-Bestzeit zu erreichen, die momentan noch bei 38:46min steht. Die Intervalle, insgesamt 5x1000m, bin ich im Bereich 4:02-4:15min/km gelaufen - also noch ein gutes Stück langsamer als die Zeit, die am Ende rauskommen soll. Ich habe sie aber gut geschafft, keinen großartigen Muskelkater gehabt und den positiven Effekt der Intervalle schon ein paar Tage später gespürt.

Der nächste wichtige Punkt ist die Überprüfung der eigenen Leistung. Ich laufe ja immer mit meinem Garmin Forerunner 305, an dem man immer schön die Geschwindigkeiten ablesen kann. Bis vor zwei Wochen bin ich jedoch ohne Pulsgurt gelaufen, einfach weil ich dachte, ich bräuchte das nicht mehr zu überprüfen, könnte nach Gefühl laufen und außerdem habe ich mir eingeredet, dass der Puls sowieso von vielen Faktoren abhängig ist (Wetter, Kleidung, Ausgeruhtheit usw.). Wenn ich jedoch innerhalb eines bestimmten Zeitraums unter immer gleichen Bedingungen laufe, ist der Puls ein guter Anknüpfungspunkt für die eigene Leistungsfähigkeit. Also habe ich ihn dann doch wieder angelegt. Anfangs war es frustrierend, weil der Puls auch bei moderatem Tempo recht hoch war, was aber nur signalisiert, dass ich eine Zeitlang einfach zu intensiv unterwegs war und wahrscheinlich deshalb keinen richtigen "flow" in mein Training bekommen habe - es fühlte sich einfach oft sehr anstrengend an. Aber der Puls verringert sich bei mir bei langsamem Tempo nach zwei, drei Einheiten ziemlich flott, so dass ich auch wieder schneller unterwegs sein kann. Im Prinzip glaube ich, dass das Weglassen des Pulsgurtes nur ein Ignorieren der Realität ist, dass man noch nicht so gut in Form ist. Ich trage ihn deshalb jetzt wieder bei jedem Training und orientiere mich an den Werten. Hieraus konnte ich vor allem gestern beim langen Dauerlauf viel Motivation ziehen. Ich war trotz niedriger HF recht flott unterwegs, ähnlich dem Dauerlauftempo während meiner Paris-Vorbereitung. Ich werte das als positives Zeichen und Resultat des konsequenten, pulsgesteuerten und damit an meine Fähigkeiten angepasstes Training.

Zusätzlich zum Laufen habe ich auch mein Krafttraining fleißig durchführen können. Allerdings habe ich die ganz hohen Intensitäten mal weggelassen. Schließlich sehe ich mich immer noch als Läufer und nicht als Bodybuilder. So hatte ich gefühlt mehr Energie zum Laufen übrig. Schwimmen war ich sogar auch einmal. Hier habe ich auch immer das Gefühl, dass es mir was für die Lauferei bringt, es verbessert die allgemeine Ausdauer und das ist halt ne feine Sache (ach was!?).

Nicht unbedeutend ist natürlich auch die Ernährung. Einmal habe ich mir Süßigkeiten diese Woche gegönnt, ansonsten habe ich für meine Verhältnisse gut gegessen, ausgewogen eben. Und mit Gemüse und Obst sogar!

Also nochmal zusammenfassend, was für mich die perfekte Trainingswoche ausmacht:

1. Trainieren

2. Realistische Einschätzung der Fähigkeiten und damit verbunden keine Über- oder Unterforderung

3. Überprüfung der eigenen Leistung mit Messung von HF und Geschwindigkeit um Veränderungen möglichst genau wahrnehmen zu können

4. Unterstützende Sportarten betreiben, um kein Laufkrüppel zu werden

5. Gescheit essen

Wenn ich all diese Faktoren einhalte, merke ich, wie viel Spaß mir das Training macht. Vor allen Dingen der Fortschritt in der Ausdauerfähigkeit macht mir unheimlich viel Freude. Wenn ich auf einmal wieder in der Lage bin, bei geringer Anstrengung flott durch die Gegend zu laufen, fühlt sich das einfach geil an. Die positiven Auswirkungen des Trainings zu spüren ist fantastisch!