Ach, jetzt habe ich doch glatt vergessen, mal ein paar hübsche Fotos von der Maaraue zu machen. Vielleicht reiche ich die mal nach, schließlich bin ich beinahe jeden Tag dort zum Training. Aber zu den wichtigeren Dingen des gestrigen Tages - dem Lauf an sich:
Es waren perfekte Laufbedingungen, die Sonne schien vom stahlblauen Himmel, es war nicht zu warm und nicht zu kalt (11°) und nur ein leichter Wind war zu spüren. Ich kam relativ spät an den Startort, holte meine Nummer ab und lief mich eine Runde auf der Aschebahn ein, machte ein paar kurze Sprints und war der Meinung, das müsse reichen. Drei Runden sollte es um die Maaraue gehen, das sind insgesamt 11,1km. Im Prinzip wollte ich das Rennen laufen wie einen 10km-Lauf, also mehr oder weniger Vollgas. Da ich 10km-Läufe aufgrund einiger schlechter Erfahrungen aber hasse, wollte ich sicher gehen, dass ich mein Tempo auf jeden Fall bis zum Ende konstant halten kann. Wenn das gelingt, dachte ich, habe ich alles richtig gemacht. Die Frage war nun, welches Tempo ich wählen soll. Bislang lief das Training wirklich richtig gut, aber in dieser Woche ging relativ wenig. Ich lief am Mittwoch nochmals Intervalle. 5x1000m sollten es lediglich sein. Mittwoch war der erste richtig warme Tag und es fiel mir schwer, mein Tempo zu halten. Die ersten beiden Intervalle liefen noch recht gut in 3:51min/km, das dritte war schon sehr anstrengend und mein Puls ging seit langem mal wieder auf 190. Das gefiel mir gar nicht. Deshalb lief ich das vierte etwas langsamer (4:00min/km), leider fühlte es sich mindestens genau so hart an wie das vorherige Intervall. Im letzten Intervall wollte ich also Schadensbegrenzung betreiben und locker durchlaufen - Puls über 190 und lediglich 4:15min/km. Etwas enttäuscht war ich schon und fragte mich, warum ich nun auf einmal nicht mehr die Geschwindigkeit erreichte, die ich eigentlich drauf haben müsste und die ich vorher auch schon in Intervalleinheiten gelaufen bin.
Ich entschloss mich daraufhin, diese Woche als Minierholungsphase zu nutzen, schraubte meine Kilometer deutlich runter und lief nur noch zweimal ganz locker in der Gegend rum. Bislang hatte ich die Umfänge nämlich fast immer gesteigert bzw. gehalten, ein wenig Abwechslung sollte also gut sein.
Da ich mich am Renntag ausgeruht fühlte und auch meine Beine sehr frisch waren, dachte ich, dass ich es trotzdem probieren sollte, vom 1.KM an eine Pace von möglichst 4min/km oder etwas schneller zu erreichen.
Die Teilnehmer stellten sich also langsam an den Start und ich reihte mich ebenfalls ein. Ich stand ca. in der dritten Reihe, vor mir waren etwa 10-20 andere Läufer. Ganz vorne in der ersten Reihe fand sich ein Ü70-Teilnehmer ein, der anscheinend wie alle anderen alten Leute keine Rücksicht auf andere nimmt und auch ansonsten keinerlei Schamgefühl besitzt. Ihr wisst schon, die Art alte Leute, die sich in der Bäckerei einfach dreist nach vorne an den Tresen stellen und anfangen, ihre Bestellung rauszukrächzen, bevor sie irgendjemand gefragt hat.
Dann kam der Startschuss. Ich lief los und wollte lediglich auf die Zeit gucken, Puls und irgendwelche Wasserstandsmeldungen zwischendrin waren mir egal. Da ich die Maaraue ziemlich gut kenne, wusste ich, wann etwa ein Kilometer gelaufen sein müsste. Das dazugehörige Schild war jedoch nicht vorhanden. Erst ca. 200m später tauchte es hinter einer Kurve auf. Da ich die Kilometer per Hand abdrücken wollte und nicht auf die Auto-Lap-Funktion meiner Uhr zurückgreifen wollte, ärgerte ich mich natürlich über diesen organisatorischen Fehler. Also gut, dachte ich mir, dann drücke ich halt erst ab Km2 ab. Am Km1-Schild war ich bei 4:46min vorbei gelaufen, bei Km2 lag ich bei 8:40min. Sollte also der zweite Kilometer tatsächlich einen Kilometer lang gewesen sein, war ich auf Kurs. Km3 war nun in genau 4min erreicht. Km4 war offentischltich etwas zu kurz, ihn erreichte ich in 3:43min, meine Uhr sagt mir hier eine 3:57er Pace an, also war ich auch hier im gewünschten Pacebereich. Das Rennen lief richtig gut, ich fühlte mich frisch und hatte nicht den Eindruck zu überziehen. Dieses Gefühl wollte ich mir bis mindestens Km6 aufrecht erhalten. Km5 konnte ich in 3:57 wiederum gut hinter mich bringen. Km6 war wiederum etwas zu kurz geraten, meine Uhr zeigt mir 965m an (ich bin mir der Messungenauigkeiten der GPS-Uhren durchaus bewusst, jedoch traue ich hier mehr der Uhr als den Schildern), meine Pace lag bei etwas mehr als 4min/km. Km7 erreichte ich nach 3:55min, jetzt sollte die Länge wieder gestimmt haben. Km8 war schildermäßig völlig vermurkst, viel zu kurz, ihn absolvierte ich nämlich in 3:04min, meine Uhr zeigt im Protokoll eine Pace von 4min/km. Da ich mich immer noch sehr frisch fühlte, versuchte ich auf den letzten drei Kilometern etwas Gas zu geben, um eine Zeit von unter 44 Minuten zu erreichen. Leider lief ich die meiste Zeit alleine. Anfangs stürmten ca. 20 Leute vor mir weg. Nach ca. 1 Kilometer hatte ich 7-8 Leute überholt. Jetzt konnte ich mich nur an zwei Läufern orientieren, die gut 200m vor mir gemeinsam liefen. Ich nahm mir vor, ihnen immer näher zu kommen. Kurz vor Halbzeit der letzten Runde hatte ich den Abstand fast halbiert. Dann verabschiedete sich einer der Läufer nach vorne und entfernte sich für mich uneinholbar. Ich fokussierte mich also auf den zweiten Läufern und kam auch stetig näher. Die letzten Kilometer absolvierte ich in ca. 3:55min/km und kurz nachdem der letzte Kilometer anbrach überholte ich den Läufer vor mir. Ich zog jetzt nochmals etwas an, um ihn hinter mir zu lassen, dann ging es schon scharf links in Richtung Ziel auf dem Sportplatz. Jetzt waren es noch ca. 100m, ich gab nochmal Gas und war nach hangestoppten 43:51min im Ziel.
Ich bin sehr zufrieden mit meinem Lauf, da ich mein vorgenommenes Tempo durchgehend halten konnte und sogar unter 44 Minuten blieb. Das hatte ich mir als Idealziel gesetzt. Ich erreichte den 9. Platz und war ein bisschen stolz, dass ich mit meiner guten Renneinteilung am Ende noch einen Läufer überholen konnte.
Abends lief ich noch eine kleine Runde locker aus. Heute habe ich kaum Muskelkater und kann mein Training wahrscheinlich ohne große Erholungspause fortsetzen.
Das Läuferleben kann so schön sein, wenn man sich richtig einschätzen kann und die Form am Tag, an dem es darauf ankommt, auch stimmt.
Montag, 20. April 2015
Donnerstag, 9. April 2015
Zwischenbilanz auf dem Weg zum Mainzer Halbmarathon
So jetzt ist es noch genau einen Monat bis zum Halbmarathon in Mainz. Zeit, sich die bisherige Vorbereitung mal genauer anzusehen. Bislang finde ich, läuft es ziemlich gut. Seit Januar laufe ich in schöner Regelmäßigkeit, nur eine Woche musste ich komplett wegen einer Erkältung aussetzen. Und wie immer: sobald ich mal mehr als zwei Monate konsequent am Ball bleibe, steigt einerseits die Formkurve (ziemlich drastisch sogar), andererseits geht mit mir seit einigen Tagen die Fantasie durch, was ich am Tag X zu leisten im Stande sein sollte/müsste/will.
Die Erwartungen steigen wie immer stärker an als meine Form es tut und ich erwische mich ab und an dabei, wie ich schneller laufe als es der Plan vorsieht. Lockere Dauerläufe in 5min/km habe ich früher nie gemacht, heute sind die schon möglich. Pulsmäßig überfordere ich mich nicht mal. Die Langen laufe ich mit Endbeschleunigung, einfach weils Spaß macht und mir in der Parisvorbereitung so viel gebracht hat.
Trotzdem frage ich mich, ob ich es nicht manchmal etwas übertreibe. Gestern stand eine ziemlich fordernde Intervalleinheit an: 4x2000m in je 7:55min. Diese 7:55min habe ich aus dem Beck-Plan für den HM sub 1:26. Wenn ich vom 10km-Ergebnis aus dem März ausgehe (41:49), dann ist eine sub 1:26 absolut hirnrissig als Ziel, so ehrlich muss ich schon sein. Allerdings konnte ich die gestrigen Intervalle relativ locker absolvieren, alle 4 waren in der Zeit bzw. leicht schneller. Ich fühlte mich nicht so, als hätte ich mich voll verausgaben müssen. Trotzdem war der Puls jeweils schnell jenseits der 180, eher so bei 181-183. Das nur als Beispiel eines evtl. überambitionierten Trainings, zumal ich sonst immer nach Steffny gelaufen bin und der im HM-Plan die gleichen Intervalle mal eben 20sek langsamer laufen lässt, also im HM-Tempo. Es ist also Neuland für mich und wahrscheinlich deswegen mache ich mir andauernd mental in die Hosen (beinahe ist mir das letztens im Training sogar tatsächlich passiert, aber das ist eine vollkommen andere, eher unappetitliche Geschichte).
Glücklicherweise ist nächste Woche Sonntag der Maarauelauf. Dort werde ich die Möglichkeit haben, meine Form nochmals richtig zu überprüfen. Die 11,1km dort würde ich gerne in einer Pace von unter 4min/km absolvieren. Ich weiß, dass das recht gewagt ist. Aber (jetzt kommt der rechtfertigende Teil) letzte Woche gab es eine Einheit mit 6km im HM-Tempo, was ich mal so grob bei 4:06min/km veranschlagt hatte (auch das sehr optimistisch). Da es an dem Tag unglaublich windig war und ich zu Beginn in einen 20-minütigen Hagelsturm geriet, musste ich erstmal mein Tempo finden. So war der erste Kilometer mit 4:15min zu langsam, danach lief ich aber immer in der Nähe der 4:06min, zweimal sogar darunter, so dass am Ende ein Schnitt von 4:08min rauskam und mein Puls, trotz Wind, sich auch noch im Rahmen bewegte und nicht über 180 ging, sondern eher so im Bereich 175 war. Das ist für mich ganz ordentlich, weil das eigentlich immer mein Marathonpuls ist. Und im Wind laufe ich auch nicht so gern.
Wie man sieht, schwirrt mir allerlei Zeug durch den Kopf und ich weiß nicht, wie ich damit umgehen soll. Ich bin auf alle Fälle besser in Form als ich es erwartet habe. Und da ich mich ja nun auch nicht ganz so schlecht einschätzen kann, will ich auch mal nicht zu pessimistisch sein. Wenn ich den Maarauelauf tatsächlich wie jetzt geplant absolvieren kann, wäre das fantastisch. Zudem wäre es meine erste echte 10km-Zeit unter 40 Minuten in einem Wettkampf... wobei, das stimmt nicht. Im Rahmen des HM in Kaiserslautern 2012 müsste ich auch die zweiten 10km in etwas unter 40 Minuten gelaufen sein... und während des Mainzer HM 2012 war ich gegen Ende auch ziemlich flott und irgendwo waren da die sub40 sicherlich auch dabei. Und der Maarauelauf ist leider auch kein echter 10er... den werde ich also wieder nicht abhaken können. Aber wie dem auch sei, eine Pace unter 4min/km nehme ich mir jetzt einfach mal vor und dann gucken wir mal, ob ich, wie ich es hier schon so oft gemacht habe in diesem vermaledeiten Blog, den Mund zu voll genommen habe. Mein Gefühl sagt, dass es klappt, auch wenns ziemlich knochig werden könnte und der Sprung von 42 auf sub 40 in einem Monat doch recht heftig ist.
Aber dafür läuft das Training momentan auch entsprechend gut und mein Gefühl ist eigentlich ein bisschen so wie vor dem Marathon in Paris. Und da habe ich ja auch mein Ziel erreicht, auch wenn ich vorher nicht wirklich dran glauben wollte.
Naja und was ich dann beim Halbmarathon laufen will, wird sich zeigen. Alles unter 1:28 wäre toll, alles unter 1:27 großartig. Ich melde mich wieder, wenn ich meinen Luftschlössern ein bisschen mehr Realität verpasst habe.
Die Erwartungen steigen wie immer stärker an als meine Form es tut und ich erwische mich ab und an dabei, wie ich schneller laufe als es der Plan vorsieht. Lockere Dauerläufe in 5min/km habe ich früher nie gemacht, heute sind die schon möglich. Pulsmäßig überfordere ich mich nicht mal. Die Langen laufe ich mit Endbeschleunigung, einfach weils Spaß macht und mir in der Parisvorbereitung so viel gebracht hat.
Trotzdem frage ich mich, ob ich es nicht manchmal etwas übertreibe. Gestern stand eine ziemlich fordernde Intervalleinheit an: 4x2000m in je 7:55min. Diese 7:55min habe ich aus dem Beck-Plan für den HM sub 1:26. Wenn ich vom 10km-Ergebnis aus dem März ausgehe (41:49), dann ist eine sub 1:26 absolut hirnrissig als Ziel, so ehrlich muss ich schon sein. Allerdings konnte ich die gestrigen Intervalle relativ locker absolvieren, alle 4 waren in der Zeit bzw. leicht schneller. Ich fühlte mich nicht so, als hätte ich mich voll verausgaben müssen. Trotzdem war der Puls jeweils schnell jenseits der 180, eher so bei 181-183. Das nur als Beispiel eines evtl. überambitionierten Trainings, zumal ich sonst immer nach Steffny gelaufen bin und der im HM-Plan die gleichen Intervalle mal eben 20sek langsamer laufen lässt, also im HM-Tempo. Es ist also Neuland für mich und wahrscheinlich deswegen mache ich mir andauernd mental in die Hosen (beinahe ist mir das letztens im Training sogar tatsächlich passiert, aber das ist eine vollkommen andere, eher unappetitliche Geschichte).
Glücklicherweise ist nächste Woche Sonntag der Maarauelauf. Dort werde ich die Möglichkeit haben, meine Form nochmals richtig zu überprüfen. Die 11,1km dort würde ich gerne in einer Pace von unter 4min/km absolvieren. Ich weiß, dass das recht gewagt ist. Aber (jetzt kommt der rechtfertigende Teil) letzte Woche gab es eine Einheit mit 6km im HM-Tempo, was ich mal so grob bei 4:06min/km veranschlagt hatte (auch das sehr optimistisch). Da es an dem Tag unglaublich windig war und ich zu Beginn in einen 20-minütigen Hagelsturm geriet, musste ich erstmal mein Tempo finden. So war der erste Kilometer mit 4:15min zu langsam, danach lief ich aber immer in der Nähe der 4:06min, zweimal sogar darunter, so dass am Ende ein Schnitt von 4:08min rauskam und mein Puls, trotz Wind, sich auch noch im Rahmen bewegte und nicht über 180 ging, sondern eher so im Bereich 175 war. Das ist für mich ganz ordentlich, weil das eigentlich immer mein Marathonpuls ist. Und im Wind laufe ich auch nicht so gern.
Wie man sieht, schwirrt mir allerlei Zeug durch den Kopf und ich weiß nicht, wie ich damit umgehen soll. Ich bin auf alle Fälle besser in Form als ich es erwartet habe. Und da ich mich ja nun auch nicht ganz so schlecht einschätzen kann, will ich auch mal nicht zu pessimistisch sein. Wenn ich den Maarauelauf tatsächlich wie jetzt geplant absolvieren kann, wäre das fantastisch. Zudem wäre es meine erste echte 10km-Zeit unter 40 Minuten in einem Wettkampf... wobei, das stimmt nicht. Im Rahmen des HM in Kaiserslautern 2012 müsste ich auch die zweiten 10km in etwas unter 40 Minuten gelaufen sein... und während des Mainzer HM 2012 war ich gegen Ende auch ziemlich flott und irgendwo waren da die sub40 sicherlich auch dabei. Und der Maarauelauf ist leider auch kein echter 10er... den werde ich also wieder nicht abhaken können. Aber wie dem auch sei, eine Pace unter 4min/km nehme ich mir jetzt einfach mal vor und dann gucken wir mal, ob ich, wie ich es hier schon so oft gemacht habe in diesem vermaledeiten Blog, den Mund zu voll genommen habe. Mein Gefühl sagt, dass es klappt, auch wenns ziemlich knochig werden könnte und der Sprung von 42 auf sub 40 in einem Monat doch recht heftig ist.
Aber dafür läuft das Training momentan auch entsprechend gut und mein Gefühl ist eigentlich ein bisschen so wie vor dem Marathon in Paris. Und da habe ich ja auch mein Ziel erreicht, auch wenn ich vorher nicht wirklich dran glauben wollte.
Naja und was ich dann beim Halbmarathon laufen will, wird sich zeigen. Alles unter 1:28 wäre toll, alles unter 1:27 großartig. Ich melde mich wieder, wenn ich meinen Luftschlössern ein bisschen mehr Realität verpasst habe.
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