Sonntag, 30. August 2015

Road to Frankfurt 2015 - noch 8 Wochen (Binger Stadtlauf)

Heute stand der 10km-Wettkampf in Bingen an. Mein Training in den letzten 2 Wochen verlief sehr gut. Diese Woche habe ich dann, nach 103km in der Vorwoche, deutlich reduziert, um für heute fit zu sein. Der Start war um 12:10 Uhr, was bedeutete, dass die Temperaturen doch nicht ohne Einfluss waren. Etwa 28° waren es schließlich im Schatten.

 Es galt, einen 2,5km langen Kurs durch die Binger Altstadt vier Mal zu durchlaufen (wenn Sie die Grundschule besucht haben, war Ihnen die Anzahl der Umrundungen sicherlich schon vor meiner Offenbarung klar).

Mein Ziel war es, auf alle Fälle unter 40 Minuten zu bleiben. Die Einheiten der letzten Woche haben mir gezeigt, dass ich in recht guter Form bin, jetzt wollte ich das auch mal offiziell bei einem Wettkampf bestätigen. Der Startschuss fiel und die Meute stürmte los. Ich versuchte bewusst, von Anfang an mein Tempo zu laufen, einen Schnitt von 3:50-3:55min/km fand ich angemessen. Nach ca. 600m ging es eine ca. 100m lange Steigung mit ca. 10hm hoch - die war recht knackig. Ich wollte bewusst nicht zu schnell da hoch rennen, um oben einfach mehr oder weniger normal weiter laufen zu können, ohne Minuten lang damit beschäftigt zu sein, wieder aus dem tiefroten Bereich zu kommen. Einerseits wäre das einfach unangenehm, weil man beim 10km-Lauf sowieso permanent im roten Bereich ist, andererseits wäre es auch einfach unklug, da die Wahrscheinlichkeit so zunehmen würde, dass man sich schon zu Beginn abschießt.

Trotzdem ging der erste Kilometer flott in 3:55min dahin. Jetzt ging es über Kopfsteinpflaster durch die Altstadt. Nach und nach sammelte ich einige Läufer ein, die natürlich zu schnell losgelaufen waren. Häme hatte ich für die nicht übrig, mir ist das selbst schon das ein oder andere Mal passiert. Nach der ersten Runde fühlte ich mich richtig gut und war auch mit meiner Zeit sehr zufrieden. Die Runden fingen für mich eigentlich immer erst nach dem Hügel an, den ich wiederum locker hoch rannte, darauf bedacht, möglichst kleine Schritte zu machen, was normalerweise überhaupt nicht mein Ding ist. Vor mir befand sich nun eine Läuferin, sie war wohl die Erstplatzierte. Ich lief am Hügel auf sie auf und danach mit ihr ein kleines Stück durch die Altstadt. Dort riefen auch alle ihren Namen, anscheinend war sie hier sehr beliebt. Da niemand meinen Namen rief, war ich ein wenig genervt und versuchte, sie hinter mir zu lassen, was mir nach etwa einem Kilometer auch gelang.

Die zweite Runde war dann auch schnell absolviert. Gut war, dass nach dem Hügel die Strecke recht kontinuierlich abfiel, so dass man genügend Zeit hatte, seinen doch etwas schwereren Atem nach dem Hochlaufen wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem lag der komplette Altstadtbereich schön im Schatten. Zusätzlich waren auf dem kleinen Kurs an drei Stellen Helfer postiert, die einem Wasser im Becher reichten oder eine Erfrischung mit dem Wasserschlauch boten. Ich machte von allem immer Gebrauch, kippte mir das Wasser über den Kopf und erfreute mich am kühlen Nass aus dem Schlauch. So wurde mir eigentlich nie zu warm und der "Fahrtwind" sorgte immer für ein wenig Abkühlung auf der feuchten Haut. Nach 5km standen 19:36min auf meiner Uhr. Das Kopfrechnen funktionierte noch ganz gut - ich musste nur eine leicht schnellere zweite Hälfte hinlegen, um die 39 Minuten auch noch knacken zu können. Also gab ich vorsichtig etwas mehr Gas, nahm nicht mehr ganz so viel Tempo am Hügel heraus und konnte Ende der dritten Runde einen weiteren Läufer überholen. Auf der letzten Runde bin ich dann ohne bewusst langsamer zu machen den Hügel hoch. Das war dann doch etwas zu anstrengend und so röchelte ich die folgenden 300m gut in der Gegend rum, während ich versuchte, meinen Puls und meine Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen, ohne Tempo zu verlieren. Das gelang mir auch ganz gut und so stand die Uhr vor dem letzten Kilometer bei 35:28min. Das hieß, ich müsste den letzten Kilometer in 3:32min laufen, um unter 39 Minuten zu kommen.
An der Start-/Ziellinie war eine Uhr aufgebaut, die ich für die offizielle Zeitnahme hielt. Diese ging meiner handgestoppten Zeit etwa 6-8 Sekunden nach. Nach jeder Runde wunderte/freute ich mich, da ich dachte: "Och schön, die Sekunden hast du hinterher auf jeden Fall gut." Ich dachte, ich könnte mich auf diese Uhr verlassen und müsste so für den letzten Kilometer lediglich etwas unter 3:40min brauchen. Als ich auf die Zielgerade lief und die Uhr langsam näher kam, sah ich, dass ich die 39 Minuten unterbieten würde. Sie war etwa 30m vor dem Ziel aufgestellt und zeigte 38:45min oder sowas an. Ich gab also nicht nochmal Vollgas und kam im Ziel an. Auf meiner Uhr standen nun 39:03 Minuten. Ein super Ergebnis. Ich wartete noch auf die offizielle Ergebnisliste, um zu schauen, ob ich die 39 Minuten nicht doch geknackt hatte. Und ich rechnete auch damit, da ich ja der Streckenuhr vertraute. Leider hätte ich das nicht tun sollen. Am Ende war es genau die Zeit, die auch auf meiner Uhr stand. Eigentlich hätte ich mir das auch denken können, da ich ja genau zum Startschuss meine Uhr aktiviert hatte. Nun gut. Ein Flüchtigkeitsfehler, der vielleicht den hohen Temperaturen geschuldet war.

Insfesamt bin ich trotzdem hoch zufrieden. Ich bin nahe an meine Bestzeit gekommen, die ich 2012 im März bei 10° auf der Tartanbahn erlaufen habe. Die heutigen Bedingungen waren da um einiges härter, vor allem die Steigung, die es vier Mal zu nehmen galt, war schon knochig. Die Hitze hat mich subjektiv nicht allzu sehr beeinträchtigt, dank der tollen Verpflegung auf der Strecke. Aber natürlich kann man bei fast 30°C keine optimale Leistung erwarten. Deshalb bin ich wohl jetzt schon mindestens auf dem gleichen Niveau wie 2012. Und das find ich richtig geil. Denn das heißt, dass ich bislang keine Fehler gemacht habe in meiner Vorbereitung. Hoffen wir, dass das so bleibt!


Sonntag, 16. August 2015

Road to Frankfurt - noch 10 Wochen

Erstmal sortieren. Die Woche nach oder während meines letzten Posts war geprägt von vielen Kilometern (das erste mal über 100 dieses Jahr, genau 102 - booyah) und ziemlicher Hitze. Da ich kein "ich steh um 4:30 Uhr auf, um laufen zu gehen"-Typ bin, musste ich abends laufen. Die Temperaturen waren trotzdem mehrfach jenseits der 30°. Aber so langsam scheint sich mein Körper daran gewöähnt zu haben. Nur den Tempolauf freitags musste ich zu einem längeren Intervalllauf umdichten, da ich ansonsten eingegangen wäre. Sonntags bin ich dann 30km gelaufen, inklusive 4km Endbeschleunigung. Da ich mir keinen Plan gemacht hatte, wie ich laufen wollte, bin ich nach 6km auf dem Unisportplatz gelandet und bin dort bis km 26 auch geblieben. Es machte mir nichts aus, ich musste mir keine Gedanken um die Strecke machen und außerdem kenne ich Mainz mittlerweile dermaßen in- und auswendig, dass ich, sobald ich eine Route einschlage, schon genau weiß, welche Strecke mich erwartet. An dem Tag war es für meine Psyche gut, einfach stumpf auf der Bahn zu laufen. Hier wehte zudem ein angenehmes Lüftchen, was die 30° erträglicher werden ließ.
In der jetzt gerade zu Ende gegangenen Woche wollte ich nach drei für mich recht umfangreichen Wochen mit insgesamt 273km eine leicht reduzierte Woche einschieben. Insgesamt bin ich etwas mehr als 75km gelaufen. Da es gegen Ende der Woche doch merklich abkühlte, konnte ich meinen Tempolauf am Freitag endlich mal so laufen, wie ich mir das vorstelle: Den Puls so, wie ich ihn mir während des Marathons wünsche. Die Pace soll, laut Steffny, 4:30min/km betragen. Das ist mir zu langsam gewesen. Ich fühlte mich frisch, kein Gelenk zickte, kein Muskel zwickte, also los.
Normalerweise tu' ich mich bei Tempoläufen immer schwer. Ich kann mich im Training nicht so sehr quälen, wie andere das anscheinend drauf haben. Aber vielleicht hat mir das HM-Training dieses Jahr so ein bisschen mehr Schnelligkeit verpasst. Deshalb fühlten sich die 4:14min/km, die ich im Schnitt lief, sehr gut an. Hart, aber nie so, dass ich das Ende herbei sehnte. Mein Puls bewegte sich, trotz immer noch 27°, erst gegen Ende in Richtung 85-87% Hfmax. Das gibt mir Selbstvertrauen für die nächsten Wochen.
Am Dienstag lief ich zudem Stufenintervalle mit der Länge von 1-2-3-2-1km, jeweils mit 3min Trabpause. Diese sollten im derzeit möglichen 10km-Tempo gelaufen werden. Da ich mir nicht ganz sicher bin, wo das im Moment liegt, mein Ehrgeiz mir aber sagt, dass es auf alle Fälle unter 4min/km liegen muss, ging ich die Intervalle auch mit der Vorgabe an. Das erste Intervall ist für mich immer am mühsamsten. Ich komme nie richtig in die Gänge und mühe mich jedes Mal aufs Neue, die von mir anvisierte Zeit zu erreichen. Da es mir aber in 3:59min gelang und der Puls, trotz gefühlter Anstrengung und knapp 28°, nicht allzu hoch war, konnte ich zufrieden sein. Die 2km gingen in 3:58min/km weg, der Puls stieg dabei nicht über 180 (Hfmax sollte irgendwo bei 200 +-2 liegen). Die 3km waren weniger hart als erwartet und mit 3:56min/km noch ein bisschen flotter. Danach wieder 2km, diesmal in 3:55min/km. Den letzten lief ich anfangs sehr schnell los, danach kontrolliert in 3:48min zu Ende. Für mich sind das super Zeiten. Ich bin happy, dass ich die Intervalle so flott hin bekomme, auch wenn andere sub-3-Läufer das hier für viel zu langsam halten würden.
Dem langen Lauf von heute möchte ich gerne einen gesonderten Post widmen, da er für mich nicht alltäglich war und mir wieder zeigte, warum ich eigentlich so viel Spaß an der Lauferei habe.

Mittwoch, 5. August 2015

Road to Frankfurt 2015 - noch 12 Wochen

Die letzte Trainingswoche verlief problemlos. Ich konnte die vorgenommenen Einheiten alle gut absolvieren. Die 400m-Intervalle am Dienstag sollten in 1:30min gelaufen werden. Das habe ich locker hingekriegt, allerdings wollte ich auch nicht wirklich schneller laufen, um meine Hüfte nicht wieder herauszufordern. Und da im Plan 1:30min steht, mach ich ja auch nicht zu wenig. Natürlich, wenn man sich so umhört, sind die 1:30min für 400m ein eher lasches Tempo. Viele, die sub 3 laufen wollen, laufen die 400m-Intervalle gerne mal in 1:20min, das ist dann schon eine andere Hausnummer. Ich bin selbst während meiner HM-Vorbereitung die Intervalle regelmäßig in 1:25min gelaufen - aber gut.

Da es in der letzten Woche angenehm kühl war, konnte ich auch die Tempoeinheit am Freitag für meine Verhältnisse flott bestreiten. Ein 4:22er Schnitt und eine HF, die unterhalb der anaeroben Schwelle liegt stimmen mich zuversichtlich, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde.
Auch die normalen Dauerlaufeinheiten gingen richtig gut vonstatten - was so ein paar Grad weniger doch ausmachen.

Am Samstag war ich dann für meine Verhältnisse sehr lang unterwegs. Ich lief zunächst 10km in Begleitung ganz locker in 1:04h. Das war jetzt nicht wirklich fordernd, aber so konnte ich schon mal ein paar Kilometer sammeln, ohne dass mir langweilig wurde. Dann bin ich alleine weiter und konnte weitere 10km in ca. 5:08min/km bestreiten. Nach weiteren 3-4km wurde es zunehmend zäher, was vor allen Dingen daran lag, dass es schon 19 Uhr war und ich seit dem Frühstück nichts mehr gegessen hatte. Der Puls ging also rauf und ich fühlte mich etwas schlapp. Als Gegenmittel lief ich dann die Kilometer 26-29 flott, etwa in 4:25-4:30min/km, was mir zwar den Rest gab, ich danach aber nur noch locker nach Hause auslaufen musste. Das gefiel mir bei Weitem besser als mich im eintönigen, langsamer werdenden Tempo nach Hause schleppen zu müssen.

So konnte ich jetzt schon, eine Woche eher als geplant, einen 30km+ Lauf absolvieren, auch wenn darin 10 Bummelkilometer enthalten waren. Da ich danach aber flott unterwegs war, kam ich am Ende dann doch noch auf einen akzeptablen Schnitt von 5:34min/km. Und mein Puls lag auch im grünen Bereich.

In dieser Woche will ich versuchen, an die 100 Wochenkilometer ranzukommen, mal schauen, ob mir das gelingt. Gestern standen 6x1000m-Intervalle an, die ich im Stadion lief. Ich muss schon sagen, dass es dort wesentlich gelenkschonender ist auf der Tartanbahn, als ich nach dem ausgiebigen Auslaufen wieder auf den Asphalt zurückkehrte, war ich schockiert über mein Getrampel den harten Boden. Die Intervalle an sich liefen allerdings hervorragend ab. Steffny verlangt im sub 3-Plan 5 1000er, einmal lässt er 3:55min/km gelten, in der anderen Einheit, vor dem zweiten 10km-Testlauf, sollen es 3:50min/km sein. Ich nahm mir also vor, in diesem Bereich zu liegen. Es lief sich jedoch so gut, nach dem ersten KM standen 3:45min auf der Uhr, dass ich beschloss, die anderen auch in genau dieser Zeit laufen zu wollen. Und das schaffte ich dann auch in allen 6 Wiederholungen. Es war nicht übermäßig anstrengend und gegen Ende musste ich nie beißen, um mein Tempo halten zu müssen. Von daher eine erfolgreiche Einheit, die mich optimistisch stimmt, was die von mir ungeliebte 10km-Strecke angeht. Vielleicht habe ich durch das HM-Training ja doch irgendwie sowas wie Schnelligkeit trainiert. Zumindest fühle ich mich auch in diesen für mich hohen Geschwindigkeiten ganz wohl.