tag:blogger.com,1999:blog-87751941407343306632024-03-19T22:41:54.381-07:00Laufend laufenMeine Lauferlebnisse und Beobachtungen rund um Marathon, Training, Ernährung, Motivation.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.comBlogger65125tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-21371723480060753612015-09-20T13:37:00.002-07:002015-09-20T13:37:27.958-07:00Road to Frankfurt - noch 5 WochenNachdem beiden Wochen nach dem 10km-Lauf hervorragend liefen, musste ich in der jetzt vergangenen Woche leider aufgrund einer Erkältung kürzer treten. Ich hab mir wohl im Flugzeug oder im Hotel was eingefangen. Es fing letzten Sonntag mit einem leichten Kratzen im Hals an. Da ich erst sonntags von einer Hochzeit aus Italien wieder heim kam, musste ich meinen langen Lauf auf Montag verschieben. Geplant waren eigentlich 35km mit 10km Endbeschleunigung. Schon beim Start fühlte ich mich nicht allzu gut und der trockene Hals nervte auch ziemlich. Außerdem wehte noch ein ziemlich kühler Wind und zwei Mal begann es auch, kräftig zu regnen. Trotzdem bewegten sich Puls und Pace immer im für mich guten Rahmen. Die KM liefen so in 5:05-5:10min dahin, der Puls immer so im Bereich von 70-75%Hfmax. Also wagte ich mich an die Endbeschleunigung. Mein Marathontempo von 4:15min/km fühlte sich bei den letzten Versuchen stets verhältnismäßig angenehm an. Das war jetzt nicht der Fall. Mit Mühe schaffte ich eine 4:16. Ich schaltete einen Gang runter und kam in 4:19 ans Ende des zweiten Kilometers. Den dritten schaffte ich in 4:21, dann war für mich Schluss. Ich wollte mich nicht unnötig quälen, versuchte noch ein wenig auszulaufen und kam so am Ende immerhin auf etwas über 32km. Zuhause angekommen war ich aber fix und fertig, mein Hals tat mir weh und Kopfschmerzen hatte ich auch.<br />
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Die nächsten Tage lag ich zwar nicht vollständig flach, Laufen wollte ich aber trotzdem lieber nicht. Erst freitags lief ich wieder eine kleine Runde und merkte, dass ich die Pause wirklich gebraucht habe, weil ich auch da noch nicht wieder 100%ig hergestellt war. Heute wollte ich nach Gefühl ein etwas längeres Läufchen absolvieren und war froh, dass ich wieder einigermaßen bei Kräften war. Da ich es nicht übertreiben wollte, beließ ich es bei 25km. Die Pace war mit 5:10min/km sehr ordentlich, der Puls etwas zu hoch, aber das war ja zu erwarten. Ich hoffe, dass ich diese kleine Schwächephase nun hinter mir lassen kann und ab morgen wieder den normalen Laufbetrieb aufnehmen kann. Die nächste Woche sollte, wenn alles wie geplant geht, die umfangreichste des Trainingsplans werden. Die Beine sind schließlich ausgeruht.<br />
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Und in zwei Wochen steht dann der Halbmarathon an. Glücklicherweise kann ich den jetzt doch drei Wochen vor dem Marathon laufen, so dass mir ausreichend Regenerationszeit zwischen Halb- und Marathon bleibt. Auf den freue ich mich auch schon besonders. Wenn ich in dieser Woche wieder meine Form von vor der Erkältung wieder finde, sollte das eine feine Angelegenheit werden. Ich will versuchen, eine neue persönliche Bestzeit zu laufen. Nach den letzten Wochen dürfte das gelingen. Aber grau ist alle Theorie. Außerdem wäre eine neue Bestzeit natürlich großartig für's Selbstvertrauen, das ich für meinen zweiten Sub3-Marathon brauchen werde.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-77883031151572416842015-08-30T13:47:00.001-07:002015-08-30T13:51:00.242-07:00Road to Frankfurt 2015 - noch 8 Wochen (Binger Stadtlauf)Heute stand der 10km-Wettkampf in Bingen an. Mein Training in den letzten 2 Wochen verlief sehr gut. Diese Woche habe ich dann, nach 103km in der Vorwoche, deutlich reduziert, um für heute fit zu sein. Der Start war um 12:10 Uhr, was bedeutete, dass die Temperaturen doch nicht ohne Einfluss waren. Etwa 28° waren es schließlich im Schatten.<br />
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Es galt, einen 2,5km langen Kurs durch die Binger Altstadt vier Mal zu durchlaufen (wenn Sie die Grundschule besucht haben, war Ihnen die Anzahl der Umrundungen sicherlich schon vor meiner Offenbarung klar).<br />
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Mein Ziel war es, auf alle Fälle unter 40 Minuten zu bleiben. Die Einheiten der letzten Woche haben mir gezeigt, dass ich in recht guter Form bin, jetzt wollte ich das auch mal offiziell bei einem Wettkampf bestätigen. Der Startschuss fiel und die Meute stürmte los. Ich versuchte bewusst, von Anfang an mein Tempo zu laufen, einen Schnitt von 3:50-3:55min/km fand ich angemessen. Nach ca. 600m ging es eine ca. 100m lange Steigung mit ca. 10hm hoch - die war recht knackig. Ich wollte bewusst nicht zu schnell da hoch rennen, um oben einfach mehr oder weniger normal weiter laufen zu können, ohne Minuten lang damit beschäftigt zu sein, wieder aus dem tiefroten Bereich zu kommen. Einerseits wäre das einfach unangenehm, weil man beim 10km-Lauf sowieso permanent im roten Bereich ist, andererseits wäre es auch einfach unklug, da die Wahrscheinlichkeit so zunehmen würde, dass man sich schon zu Beginn abschießt.<br />
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Trotzdem ging der erste Kilometer flott in 3:55min dahin. Jetzt ging es über Kopfsteinpflaster durch die Altstadt. Nach und nach sammelte ich einige Läufer ein, die natürlich zu schnell losgelaufen waren. Häme hatte ich für die nicht übrig, mir ist das selbst schon das ein oder andere Mal passiert. Nach der ersten Runde fühlte ich mich richtig gut und war auch mit meiner Zeit sehr zufrieden. Die Runden fingen für mich eigentlich immer erst nach dem Hügel an, den ich wiederum locker hoch rannte, darauf bedacht, möglichst kleine Schritte zu machen, was normalerweise überhaupt nicht mein Ding ist. Vor mir befand sich nun eine Läuferin, sie war wohl die Erstplatzierte. Ich lief am Hügel auf sie auf und danach mit ihr ein kleines Stück durch die Altstadt. Dort riefen auch alle ihren Namen, anscheinend war sie hier sehr beliebt. Da niemand meinen Namen rief, war ich ein wenig genervt und versuchte, sie hinter mir zu lassen, was mir nach etwa einem Kilometer auch gelang.<br />
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Die zweite Runde war dann auch schnell absolviert. Gut war, dass nach dem Hügel die Strecke recht kontinuierlich abfiel, so dass man genügend Zeit hatte, seinen doch etwas schwereren Atem nach dem Hochlaufen wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem lag der komplette Altstadtbereich schön im Schatten. Zusätzlich waren auf dem kleinen Kurs an drei Stellen Helfer postiert, die einem Wasser im Becher reichten oder eine Erfrischung mit dem Wasserschlauch boten. Ich machte von allem immer Gebrauch, kippte mir das Wasser über den Kopf und erfreute mich am kühlen Nass aus dem Schlauch. So wurde mir eigentlich nie zu warm und der "Fahrtwind" sorgte immer für ein wenig Abkühlung auf der feuchten Haut. Nach 5km standen 19:36min auf meiner Uhr. Das Kopfrechnen funktionierte noch ganz gut - ich musste nur eine leicht schnellere zweite Hälfte hinlegen, um die 39 Minuten auch noch knacken zu können. Also gab ich vorsichtig etwas mehr Gas, nahm nicht mehr ganz so viel Tempo am Hügel heraus und konnte Ende der dritten Runde einen weiteren Läufer überholen. Auf der letzten Runde bin ich dann ohne bewusst langsamer zu machen den Hügel hoch. Das war dann doch etwas zu anstrengend und so röchelte ich die folgenden 300m gut in der Gegend rum, während ich versuchte, meinen Puls und meine Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen, ohne Tempo zu verlieren. Das gelang mir auch ganz gut und so stand die Uhr vor dem letzten Kilometer bei 35:28min. Das hieß, ich müsste den letzten Kilometer in 3:32min laufen, um unter 39 Minuten zu kommen.<br />
An der Start-/Ziellinie war eine Uhr aufgebaut, die ich für die offizielle Zeitnahme hielt. Diese ging meiner handgestoppten Zeit etwa 6-8 Sekunden nach. Nach jeder Runde wunderte/freute ich mich, da ich dachte: "Och schön, die Sekunden hast du hinterher auf jeden Fall gut." Ich dachte, ich könnte mich auf diese Uhr verlassen und müsste so für den letzten Kilometer lediglich etwas unter 3:40min brauchen. Als ich auf die Zielgerade lief und die Uhr langsam näher kam, sah ich, dass ich die 39 Minuten unterbieten würde. Sie war etwa 30m vor dem Ziel aufgestellt und zeigte 38:45min oder sowas an. Ich gab also nicht nochmal Vollgas und kam im Ziel an. Auf meiner Uhr standen nun 39:03 Minuten. Ein super Ergebnis. Ich wartete noch auf die offizielle Ergebnisliste, um zu schauen, ob ich die 39 Minuten nicht doch geknackt hatte. Und ich rechnete auch damit, da ich ja der Streckenuhr vertraute. Leider hätte ich das nicht tun sollen. Am Ende war es genau die Zeit, die auch auf meiner Uhr stand. Eigentlich hätte ich mir das auch denken können, da ich ja genau zum Startschuss meine Uhr aktiviert hatte. Nun gut. Ein Flüchtigkeitsfehler, der vielleicht den hohen Temperaturen geschuldet war.<br />
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Insfesamt bin ich trotzdem hoch zufrieden. Ich bin nahe an meine Bestzeit gekommen, die ich 2012 im März bei 10° auf der Tartanbahn erlaufen habe. Die heutigen Bedingungen waren da um einiges härter, vor allem die Steigung, die es vier Mal zu nehmen galt, war schon knochig. Die Hitze hat mich subjektiv nicht allzu sehr beeinträchtigt, dank der tollen Verpflegung auf der Strecke. Aber natürlich kann man bei fast 30°C keine optimale Leistung erwarten. Deshalb bin ich wohl jetzt schon mindestens auf dem gleichen Niveau wie 2012. Und das find ich richtig geil. Denn das heißt, dass ich bislang keine Fehler gemacht habe in meiner Vorbereitung. Hoffen wir, dass das so bleibt!<br />
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<br />Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-59691675411941772912015-08-16T14:08:00.000-07:002015-08-16T14:08:50.182-07:00Road to Frankfurt - noch 10 WochenErstmal sortieren. Die Woche nach oder während meines letzten Posts war geprägt von vielen Kilometern (das erste mal über 100 dieses Jahr, genau 102 - booyah) und ziemlicher Hitze. Da ich kein "ich steh um 4:30 Uhr auf, um laufen zu gehen"-Typ bin, musste ich abends laufen. Die Temperaturen waren trotzdem mehrfach jenseits der 30°. Aber so langsam scheint sich mein Körper daran gewöähnt zu haben. Nur den Tempolauf freitags musste ich zu einem längeren Intervalllauf umdichten, da ich ansonsten eingegangen wäre. Sonntags bin ich dann 30km gelaufen, inklusive 4km Endbeschleunigung. Da ich mir keinen Plan gemacht hatte, wie ich laufen wollte, bin ich nach 6km auf dem Unisportplatz gelandet und bin dort bis km 26 auch geblieben. Es machte mir nichts aus, ich musste mir keine Gedanken um die Strecke machen und außerdem kenne ich Mainz mittlerweile dermaßen in- und auswendig, dass ich, sobald ich eine Route einschlage, schon genau weiß, welche Strecke mich erwartet. An dem Tag war es für meine Psyche gut, einfach stumpf auf der Bahn zu laufen. Hier wehte zudem ein angenehmes Lüftchen, was die 30° erträglicher werden ließ.<br />
In der jetzt gerade zu Ende gegangenen Woche wollte ich nach drei für mich recht umfangreichen Wochen mit insgesamt 273km eine leicht reduzierte Woche einschieben. Insgesamt bin ich etwas mehr als 75km gelaufen. Da es gegen Ende der Woche doch merklich abkühlte, konnte ich meinen Tempolauf am Freitag endlich mal so laufen, wie ich mir das vorstelle: Den Puls so, wie ich ihn mir während des Marathons wünsche. Die Pace soll, laut Steffny, 4:30min/km betragen. Das ist mir zu langsam gewesen. Ich fühlte mich frisch, kein Gelenk zickte, kein Muskel zwickte, also los.<br />
Normalerweise tu' ich mich bei Tempoläufen immer schwer. Ich kann mich im Training nicht so sehr quälen, wie andere das anscheinend drauf haben. Aber vielleicht hat mir das HM-Training dieses Jahr so ein bisschen mehr Schnelligkeit verpasst. Deshalb fühlten sich die 4:14min/km, die ich im Schnitt lief, sehr gut an. Hart, aber nie so, dass ich das Ende herbei sehnte. Mein Puls bewegte sich, trotz immer noch 27°, erst gegen Ende in Richtung 85-87% Hfmax. Das gibt mir Selbstvertrauen für die nächsten Wochen.<br />
Am Dienstag lief ich zudem Stufenintervalle mit der Länge von 1-2-3-2-1km, jeweils mit 3min Trabpause. Diese sollten im derzeit möglichen 10km-Tempo gelaufen werden. Da ich mir nicht ganz sicher bin, wo das im Moment liegt, mein Ehrgeiz mir aber sagt, dass es auf alle Fälle unter 4min/km liegen muss, ging ich die Intervalle auch mit der Vorgabe an. Das erste Intervall ist für mich immer am mühsamsten. Ich komme nie richtig in die Gänge und mühe mich jedes Mal aufs Neue, die von mir anvisierte Zeit zu erreichen. Da es mir aber in 3:59min gelang und der Puls, trotz gefühlter Anstrengung und knapp 28°, nicht allzu hoch war, konnte ich zufrieden sein. Die 2km gingen in 3:58min/km weg, der Puls stieg dabei nicht über 180 (Hfmax sollte irgendwo bei 200 +-2 liegen). Die 3km waren weniger hart als erwartet und mit 3:56min/km noch ein bisschen flotter. Danach wieder 2km, diesmal in 3:55min/km. Den letzten lief ich anfangs sehr schnell los, danach kontrolliert in 3:48min zu Ende. Für mich sind das super Zeiten. Ich bin happy, dass ich die Intervalle so flott hin bekomme, auch wenn andere sub-3-Läufer das hier für viel zu langsam halten würden.<br />
Dem langen Lauf von heute möchte ich gerne einen gesonderten Post widmen, da er für mich nicht alltäglich war und mir wieder zeigte, warum ich eigentlich so viel Spaß an der Lauferei habe.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-44279165008209599602015-08-05T01:16:00.000-07:002015-08-05T01:16:32.581-07:00Road to Frankfurt 2015 - noch 12 WochenDie letzte Trainingswoche verlief problemlos. Ich konnte die vorgenommenen Einheiten alle gut absolvieren. Die 400m-Intervalle am Dienstag sollten in 1:30min gelaufen werden. Das habe ich locker hingekriegt, allerdings wollte ich auch nicht wirklich schneller laufen, um meine Hüfte nicht wieder herauszufordern. Und da im Plan 1:30min steht, mach ich ja auch nicht zu wenig. Natürlich, wenn man sich so umhört, sind die 1:30min für 400m ein eher lasches Tempo. Viele, die sub 3 laufen wollen, laufen die 400m-Intervalle gerne mal in 1:20min, das ist dann schon eine andere Hausnummer. Ich bin selbst während meiner HM-Vorbereitung die Intervalle regelmäßig in 1:25min gelaufen - aber gut.<br />
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Da es in der letzten Woche angenehm kühl war, konnte ich auch die Tempoeinheit am Freitag für meine Verhältnisse flott bestreiten. Ein 4:22er Schnitt und eine HF, die unterhalb der anaeroben Schwelle liegt stimmen mich zuversichtlich, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde.<br />
Auch die normalen Dauerlaufeinheiten gingen richtig gut vonstatten - was so ein paar Grad weniger doch ausmachen.<br />
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Am Samstag war ich dann für meine Verhältnisse sehr lang unterwegs. Ich lief zunächst 10km in Begleitung ganz locker in 1:04h. Das war jetzt nicht wirklich fordernd, aber so konnte ich schon mal ein paar Kilometer sammeln, ohne dass mir langweilig wurde. Dann bin ich alleine weiter und konnte weitere 10km in ca. 5:08min/km bestreiten. Nach weiteren 3-4km wurde es zunehmend zäher, was vor allen Dingen daran lag, dass es schon 19 Uhr war und ich seit dem Frühstück nichts mehr gegessen hatte. Der Puls ging also rauf und ich fühlte mich etwas schlapp. Als Gegenmittel lief ich dann die Kilometer 26-29 flott, etwa in 4:25-4:30min/km, was mir zwar den Rest gab, ich danach aber nur noch locker nach Hause auslaufen musste. Das gefiel mir bei Weitem besser als mich im eintönigen, langsamer werdenden Tempo nach Hause schleppen zu müssen.<br />
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So konnte ich jetzt schon, eine Woche eher als geplant, einen 30km+ Lauf absolvieren, auch wenn darin 10 Bummelkilometer enthalten waren. Da ich danach aber flott unterwegs war, kam ich am Ende dann doch noch auf einen akzeptablen Schnitt von 5:34min/km. Und mein Puls lag auch im grünen Bereich.<br />
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In dieser Woche will ich versuchen, an die 100 Wochenkilometer ranzukommen, mal schauen, ob mir das gelingt. Gestern standen 6x1000m-Intervalle an, die ich im Stadion lief. Ich muss schon sagen, dass es dort wesentlich gelenkschonender ist auf der Tartanbahn, als ich nach dem ausgiebigen Auslaufen wieder auf den Asphalt zurückkehrte, war ich schockiert über mein Getrampel den harten Boden. Die Intervalle an sich liefen allerdings hervorragend ab. Steffny verlangt im sub 3-Plan 5 1000er, einmal lässt er 3:55min/km gelten, in der anderen Einheit, vor dem zweiten 10km-Testlauf, sollen es 3:50min/km sein. Ich nahm mir also vor, in diesem Bereich zu liegen. Es lief sich jedoch so gut, nach dem ersten KM standen 3:45min auf der Uhr, dass ich beschloss, die anderen auch in genau dieser Zeit laufen zu wollen. Und das schaffte ich dann auch in allen 6 Wiederholungen. Es war nicht übermäßig anstrengend und gegen Ende musste ich nie beißen, um mein Tempo halten zu müssen. Von daher eine erfolgreiche Einheit, die mich optimistisch stimmt, was die von mir ungeliebte 10km-Strecke angeht. Vielleicht habe ich durch das HM-Training ja doch irgendwie sowas wie Schnelligkeit trainiert. Zumindest fühle ich mich auch in diesen für mich hohen Geschwindigkeiten ganz wohl.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-45475832988390597212015-07-24T04:16:00.001-07:002015-07-24T04:16:25.145-07:00Road to Frankfurt 2015 - Noch 13 WochenNachdem das bisherige Laufjahr ziemlich gut und kontinuierlich läuft, habe ich mich dazu entschieden, mal wieder einen Marathon zu laufen. Bislang bin ich über 1500km gelaufen. Das sollte eine ausreichende Basis für ein Marathontraining sein. Ich hatte zwar die letzten drei Wochen immer mal wieder Probleme mit meiner linken Hüfte (mal was ganz Neues), seit Montag sind diese jedoch verschwunden. So verspürte ich zunächst erst nach einer gewissen Distanz beim Beinhub einen lokalen Schmerz im Hüftbereich, der sich mit zunehmender Distanz in den Oberschenkel hinaus zog. Daraufhin habe ich ein paar Tage pausiert und mir etliche Dehnübungen verordnet, die ich jetzt auch weiter beibehalten werde. Dazu mache ich jetzt kein schweres Krafttraining mehr für die Beine, da das meine Laufleistung einfach zusätzlich schwächt und ich den Eindruck habe, dass meine Hüftverletzung (was auch immer es war) daher kam. Ich mache jetzt im Studio Übungen auf einem Bosu-Ball, den ich mit der runden Seite auf den Boden lege und dann einbeinig darauf herum hampel'. Ich verspreche mir davon, dass es meine "Statik" irgendwie verbessert, also bessere Kontrolle im Sprunggelenksbereich und ich meine auch, dass das meiner Hüfte außerordentlich gut tut. Im Grunde genommen mache ich auf dem Ball, nachdem ich meine Balance gefunden habe, einbeinige Kniebeuge, die ich in Laufhaltung absolviere, also das andere Bein nach hinten raus, dann tief nach unten und beim Strecken das andere Bein nach oben ziehen. Ich bilde mir ein, dass das ganz gut ist. Dazu mache ich noch ein paar Übungen für die Beine am Kabel, was gleichgewichtsmäßig auch nicht so einfach ist, da man immer mit dem ganzen Körper gegen das Gewicht, was über das Kabel am Bein befestigt ist, arbeiten muss. Somit vermeide ich die ganz schweren Gewichte, trainiere eher meine Stabilität und meinen Gleichgewichtssinn und mache dazu noch eher lauftähnliche Bewegungen, anders als das bei Kniebeugen der Fall ist. Trotzdem ist es ziemlich anstrengend, vor allen bei den Bosu-Ball Übungen läuft der Schweiß in Strömen. Und im Grunde genommen ist man beim Laufen ja auch ständig nur auf einem Bein unterwegs (nur bloß für sehr kurze Zeit, weil man dauernd das Bein wechselt), weshalb es sicherlich sinnvoll ist, gut und sicher auf einem Bein rumhampeln zu können.<br />
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So, das waren meine kleinen Problemchen in den letzten Wochen. Ich hoffe, dass diese mich nicht weiter kümmern. Ich merke aber doch, dass, je älter man wird, man umso mehr drum herum machen muss. Und die Umfänge einfach mal so von heute auf morgen von 30 auf 90 Wochenkilometer zu steigern ist für mich leider auch nicht mehr drin. Dafür befinde ich mich jetzt aber schon in einer sehr viel besseren Form, als vor den meisten anderen Marathons, vielleicht vergleichbar mit der Form vor der Vorbereitung für Paris 2012.<br />
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Was das Zeitziel angeht will ich natürlich ähnlich schnell sein wie bei meinem letzten Marathon. Ich werde auch wieder strikt den Steffny-Plan trainieren, auch wenn ich immer wieder von anderen Leuten höre, dass dieser zu lasch sei, was das Tempo angeht. Für mich hat er aber super funktioniert. Und dafür hat er auch ziemlich hohe Umfänge, die ja auch erstmal geschafft werden wollen. Ich bin auch einfach kein Typ, der im Training mal eben 30km im Wettkampftempo läuft oder außerhalb eines Wettkampfs z. B. 10km im Halbmarathontempo abreißt. Trainingsweltmeister können gerne andere werden. Ich will am Tag X fit und vor allen Dingen verletzungsfrei sein.<br />
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Jetzt am Sonntag habe ich vor, meinen ersten 25km-Lauf in diesem Jahr zu absolvieren. Nächste Woche sollen es dann 27km sein und wenn das alles gut läuft kann ich, bevor der Plan beginnt (es ist ein 10 Wochen Plan) schon meinen ersten 30er laufen. Das wäre ideal. Meistens kommt bei diesen Wunschvorstellungen aber dann doch immer noch diese blöde Realität dazwischen, aber ich probiere es jetzt einfach mal so.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-19638743593816734442015-06-11T03:40:00.004-07:002015-06-11T03:40:34.465-07:00Bonameser Volkslauf 04.06.2015Am vergangenen Donnerstag bin ich im Frankfurter Stadtteil Bonames einen Volkslauf über 15km gelaufen. Ich wollte damit wenigstens ein wenig meine Trainingsphase abschließen, die ich mit Vorbereitung auf den Halbmarathon in Mainz im Januar begonnen hatte, den ich dann aber aufgrund einer Verletzung leider absagen musste.<br />
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Natürlich konnte ich aufgrund der Verletzung gut 10 Tage keine Laufeinheiten absolvieren. Die zwei Wochen vor dem Lauf nutzte ich also einerseits, um wieder den normalen Trainingsrhythmus zu bekommen und andererseits, um wieder Intensität reinzubringen.<br />
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Ich fühlte mich gut vorbereitet, hatte aber im Prinzip gar keine Pause vor dem Wettkampf gemacht. So hatte ich vier Tage vorher noch eine lange 20km-Einheit im Plan und bin zwei Tage vorher noch Intervalle gelaufen, wenn auch nur 4x1000m. Der Lauf fand donnerstags statt und ich hatte montags noch im Fitnessstudio Beintraining gemacht, was ich dann blöderweise donnerstags immer noch spürte. Somit ging ich also alles andere als ausgeruht an den Start und ich frage mich im Nachhinein, was ich mir wohl dabei gedacht habe. Wahrscheinlich wollte ich so viel Training auf- bzw. nachholen, was ich während meiner Verletzungspause verpasst hatte und hatte darüber vergessen, rechtzeitig das Pensum zu reduzieren.<br />
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Der Tag des Laufs war der erste richtig warme Tag, es waren Temperaturen jenseits der 25 Grad angekündigt. Außerdem plagte mich mein Heuschnupfen vor dem Lauf ganz schön. Ich hatte ein Nasenspray dabei, mit dem ich die Auswirkungen aber in Grenzen halten konnte.<br />
Mein eigentliches Ziel, den Lauf in einer Stunde zu absolvieren, wollte ich irgendwie nicht ganz aufgeben, bei der morgens schon vorherrschenden Wärme und der prallen Sonne, machte ich mir aber wenig Hoffnungen, dieses Ziel auch nur irgendwie erreichen zu können.<br />
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Der Start fand auf einem Feldweg gut einen Kilometer vom Zielort entfernt statt. Zu Beginn verlief die Strecke leicht abschüssig. Ich versuchte, meinen eigenen Rhythmus zu finden, aber natürlich wird man immer ein wenig von den anderen Mitläufern beeinflusst. So fand ich mich neben einem Läufer wieder, der vorher meinte, er wolle zwischen 1:05 und 1:07 laufen. Also war er entweder viel zu schnell oder ich viel zu langsam. Ich tippte mal auf Ersteres. Den ersten Kilometer absolvierte ich in 3:57. Natürlich zu schnell, aber aufgrund des Gefälles vom Gefühl her noch in Ordnung. Alle anderen Kilometer waren jetzt entweder flach oder mit fiesen kleinen Steigungen versehen, etwa aufgrund von Brücken oder weil es halt einfach mal 200m bergauf ging. Ich lief in einer kleinen Gruppe mit 3, 4 Mann. Aber natürlich hatten sich die Herren neben mir beim Tempo übernommen und wurden alsbald langsamer. Ich hatte nach dem flotten Beginn und dem in 3:43min absolvierten zweiten Kilometer noch ein sehr gutes Gefühl. Natürlich war der zweite Kilometer gute 100m zu kurz gewesen, was ich mir schon fast dachte. Trotzdem war ich guter Dinge, eine ordentliche Zeit hinzubekommen. Nach 5km stand eine 20:04 auf meiner Uhr, was mir ziemlich gut gefiel.<br />
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Nun überholte mich ein Läufer, der mir zu schnell war, weshalb ich ihn ziehen lassen musste. Er schnappte sich auch recht schnell den gut 50m vor mir laufenden Mann, den ich wiederum gute 500m später einkassieren konnte. Es wurde jetzt zunehmend wärmer und aufgrund zweier Steigungen binnen zwei Kilometer war ich gefühlt schon am Limit. Ich verwarf meine Zeitziele, mir ging es alles andere als gut. Ich hatte irgendwie keine richtige Kraft mehr, konnte nicht nach Belieben mal ein wenig schneller laufen, sondern musste zusehen, die Zwischenzeiten im Bereich von 4:15min zu halten. Gab es eine Steigung wurden es schnell 4:20. Ich lief nun also nicht mehr auf Zeit, sondern wollte es vermeiden, von hinten überholt zu werden.<br />
Anscheinend hatte ich es also mit dem Tempo doch übertrieben und hätte mir am Anfang noch stärker einreden müssen, es am betont ruhig angehen zu lassen. Aber auch nach gefühlten Hundert Starts bei Volksläufen passieren mir immer mal wieder so blöde Fehler. Jetzt war etwa die Hälfte des Rennens vorbei, bislang hatte mich niemand überholen können. Ein paar Kurven in der Strecke erlaubten mir einen schnellen Blick nach hinten. Ich sah zwei, drei Läufer gut 100m hinter mir. Die wollte ich auf keinen Fall vorbei lassen. Vor mir wiederum befand sich in gut 100m Entfernung ein weiterer Läufer, den ich unbedingt kriegen wollte. Die Zeiten bewegten sich jetzt im Bereich von 4:09 und 4:17. Ich näherte mich dem Läufer vor mir immer weiter an. Er winkte mich auch schon einige Male vorbei, doch so schnell war ich nun auch wieder nicht.<br />
Nach gut 10,5km hatte ich ihn dann eingeholt und versuchte nun, ihn abzuhängen, was mir auch gut gelang. Jetzt waren es noch vier Kilometer. Eigentlich ein Klacks, aber ich lief schon gut 5km am absoluten Limit, hinzu kam, dass ich mit meinen Zeiten alles andere als zufrieden war, eigentlich am liebsten aufhören wollte und insgesamt sehr unzufrieden war. Nicht unbedingt die besten Bedingungen und der beste Geisteszustand für einen Wettkampf. Aber ich versuchte mich weiter zu konzentrieren. Vor mir erspähte ich in ca. 200m Entfernung einen weiteren Läufer in orange. An ihn versuchte ich mich anzunähern. Es ging jetzt glücklicherweise meist flach und um einige Kurven. Außerdem gab es jetzt wenigstens ab und zu ein paar Bäume, die ein wenig Schatten spendeten. Ansonsten war man der Sonne doch ziemlich gnadenlos ausgesetzt. Sonst mag ich es ja, in der Sonne zu laufen, aber aufgrund der Tatsache, dass es dieses Jahr noch nicht wiklich richtig warm war, war ich die Hitze nicht gewohnt.<br />
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Nach eine scharfen Linkskurve und einem längeren Stück über einen Schotter- und Trampelweg brach endlich der letzte Kilometer an. Für einen Schlussspurt hat es dann nicht mehr gereicht und es kam noch schlimmer: Nach einer scharfen Linkskurve ging es abermals auf einen Trampelpfad, der nun zwar in ein kleines Waldstück mündete, was gut war (Schatten), der Weg jedoch ging jetzt doch ziemlich steil und fies bergauf. Ich keuchte und hechelte also durch das Gestrüpp, überall lagen kleine und größere Steine rum, man musste also aufpassen, nicht auch noch umzuknicken. Nach gut 200m war die Steigung geschafft, jetzt ging es geradeaus flach weiter über den Trampelpfad, der jetzt wiederum auf einen asphaltierten Feldweg mündete. Jetzt war man auf den letzten 400m. Ich sah den Orangenen vor mir laufen, noch war er gute 100m entfernt. Ich versuchte, das Tempo nochmals anzuziehen. Nun ging es nochmals 200m bergan, dann eine Linkskurve, dann eine kurze Rechtskurve und da war auch schon das Ziel. Den Läufer vor mir habe ich nicht mehr geschnappt. Er war 12sek vor mir im Ziel. Den letzten Kilometer absolvierte ich in 4:30, was angesichts der Steigungen doch ziemlich gut war. Am Ende erreichte ich eine Zeit von 1:03:09. Und angesichts der Umstände finde ich die Zeit gar nicht so übel. Die Strecke war zudem anspruchsvoller, als ich es erwartet hatte. Dass ich nicht ausgeruht an den Start ging, war jedoch mein Fehler. Das passiert mir so schnell sicher nicht wieder.<br />
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Am Ende wurde ich 12. und bin doch einigermaßen zufrieden mit der Tatsache, dass ich abgesehen vom Läufer bei km5 nicht überholt werden konnte. Das heißt, dass ich mir von den Läufern, die in etwa mein Tempo liefen, das Rennen noch am besten eingeteilt hatte. Obwohl ich während des Rennens einen ganz anderen Eindruck hatte.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-53536333752861686712015-05-27T15:17:00.000-07:002015-05-27T15:17:24.350-07:00Nachtrag zum Halbmarathon MainzJaaaaaaaa, es ist leider nichts geworden mit dem Halbmarathon in Mainz. Aber! Dieses Mal gab es einen triftigen Grund und es war nicht die fehlende Motivation, die Angst vorm Versagen oder Sonstiges. Der Grund war das hier: <br />
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8VcOrt3wH3uE6RTw1HLJF9wiD5nn1z2j3EVgiucIb4SL1gsUSXkJtsplnnxzIYT2X4IrTLkJUbq-s7cNWuROQSA8th0dPd8Jp3rKhD5syKdEeZcEANZ4RclQvjQV4r0cWJGXXGYMaEmw/s1600/20150507_131129.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8VcOrt3wH3uE6RTw1HLJF9wiD5nn1z2j3EVgiucIb4SL1gsUSXkJtsplnnxzIYT2X4IrTLkJUbq-s7cNWuROQSA8th0dPd8Jp3rKhD5syKdEeZcEANZ4RclQvjQV4r0cWJGXXGYMaEmw/s200/20150507_131129.jpg" width="150" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Na, was ist kaputt?</td></tr>
</tbody></table>
Eine fette Zerrung im Sprunggelenk. Das Foto ist am Tag nach der Verletzung entstanden, also auf dem Höhepunkt der Schwellung. Ich finde, es sieht ganz schick aus. Aber jetzt fragt man sich, wie es wohl dazu kam? Nun, es waren also noch fünf Tage bis zum Halbmarathon. Ich fühlte mich tiptop vorbereitet. Lange hatte ich nicht mehr ein so gutes Gefühl vor einem Wettkampf. Ich war voller Tatendrang und so war es für mich nicht leicht mein Pensum in den letzten Tagen runter zu schrauben. Aber ich bin ja nicht mehr so ganz grün hinter den Ohren, weshalb ich brav montags mit dem Laufen pausierte, nachdem ich sonntags schon nur lockere 15km unterwegs war. Dienstags lief ich nochmals lockere Intervalle: 3x1,6km im Halbmarathontempo. Ich lief sie jeweils in 4:02/4:02/4:05min/km, also ziemlich flott. Im letzten bremste ich mich absichtlich, obwohl ich mich großartig fühlte. Alles kein Problem. In meinen Träumen lief ich schon in unter 1:25h ins Ziel. Herrlich.<br />
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Am Mittwoch war dann eigentlich wieder Ausruhen angesagt. Nach einer letzten Beineinheit im Fitnessstudio kribbelte es aber doch und ich ging nochmal raus, um ca. 40min locker daher zu traben. Ich lief ganz locker und entspannt am Rhein entlang, dachte an nichts Böses, passte aber auch nicht besonders auf und: KRACH! - AUA! - PURZEL! - FALL! - FLUCH! lag ich auf der Straße. Die Straße war flach, frisch geteert, kein Hindernis weit und breit sichtbar. Deshalb war ich auch so überrascht. Ich ließ mich in einem halb bewussten Akt der Verletzungsvermeidung auf den Boden plumpsen, um Gewicht vom übel umgeknickten Knöchel zu nehmen. Ich hatte den fetten schwarzen Stein nicht gesehen, auf den ich mit meiner Ferse trat. Ich knickte deshalb nach innen um. Ich bin während meiner Fußballzeit schon des Öfteren nach außen umgeknickt, nach innen kannte ich noch nicht. Es tat auch direkt weh. Ich saß dann also für kurze Zeit auf dem Boden und dachte sofort: "Wie lächerlich wäre es bitte, wenn ausgerechnet so ein Scheiß mir meinen Start versauen sollte?"<br />
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Ich stand daraufhin auf, warf den blöden Stein ins Gras, der da mitten auf der Straße lag und weit und breit keine andere Unebenheit auf dem schwarzen Teer vorhanden war. Ich trat vorsichtig auf und war doch erleichtert. Normalerweise kenne ich es so, dass man sich verletzt hat. wenn man umknickt und danach erstmal nicht rund weiter gehen kann. Ich hingegen merkte zwar einen leichten Schmerz, aber konnte den Knöchel voll belasten. Also fing ich leicht an zu laufen und siehe da: es ging. Ich hatte noch ca. 2km vor mir und trabte sie locker, aber auch gar nicht mal so langsam, ca. in 5:20min/km, nach Hause. Dort allerdings bemerkte ich, als ich meine Schuhe auszog, dass es doch nicht ganz so glimpflich abgelaufen sein könnte, wie ich mir das erhofft hatte.<br />
Relativ schnell konnte ich nicht mehr rund gehen und humpelte durch die Wohnung. Ich kühlte die Stelle sofort um eine Schwellung zu vermeiden. Nach ca. 2 Stunden aber war der Knöchel fett angeschwollen, ich konnte meinen Fuß fast gar nicht mehr bewegen und jeder Schritt tat weh. Ich realisierte zu dem Zeitpunkt aber noch nicht wirklich, dass das jetzt eine Gefährdung für den Sonntag bedeuten könnte und wollte erstmal abwarten, wie sich der Knöchel nach einer Nacht Ruhe anfühlte.<br />
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Leider leider wurde es über Nacht eher schlimmer als besser und ich konnte kaum noch auftreten. Jetzt sah ich langsam ein, dass es Zeit war, dass da mal jemand drüber schaut. Also Termin ausgemacht mit meinem Orthopäden, der glücklicherweise nur ca. 100m von meiner Wohnung entfernt liegt. Nachmittags schleppte ich mich im Schneckentempo dahin und auf dem Weg verabschiedete ich mich schon mal vom Gedanken, sonntags mit voller Kraft durch die Stadt zu rennen. Trotzdem war mein erster Hinweis an den Orthopäden, nachdem ich ihm die dramatische Entstehungsgeschichte dieses Klumpfußes erzählt hatte, dass ich ja unbedingt am Sonntag Halbmarathon laufen will und was man denn da jetzt machen könne. Daraufhin meinte er allerdings trocken: "Das können sie vergessen. Das geht auf keinen Fall." Hm. Okay. Na gut, dachte ich mir schon, aber das Feingefühl haben sie bei dir auch ungleich auf Finger und Mundwerk verteilt, oder?<br />
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Er drückte also ein bisschen auf dem dicken Ding rum und wollte erstmal ausschließen, ob was gerissen oder gebrochen (!) ist. Da bekam ichs dann doch mit der Angst zu tun. Der Gedanke an Gips und OP und monatelanger Muskelaufbauarbeit erschien mir dann doch wenig attraktiv. Und das gerade jetzt, wo ich doch so gut in Form war wie seit Ewigkeiten nicht mehr! Das Röntgen zeigte allerdings zum Glück, dass es nur recht dolle gezerrt war. Puuh! Hätte mich ehrlich gesagt auch gewundert, wenn da was gebrochen gewesen wäre, denn das würde man doch relativ direkt merken. Zumindest bilde ich mir das ein. Naja, jedenfalls war ich trotz der schlechten Nachricht, dass ich den Halbmarathon nicht würde laufen können nach meinem Arztbesuch recht guter Dinge. Immerhin nichts gebrochen oder gerissen. Das bedeutete, dass ich, sobald die Schmerzen abgeklungen waren, wieder loslegen konnte. Also musste ich bloß warten, ab und zu kühlen und ein bisschen massieren.<br />
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Am Freitag war die Schwellung schon deutlich zurück gegangen und ich bereute es fast, dass ich meinen Startplatz gerade verkauft hatte. Wer weiß, vielleicht hätte es ja doch noch gereicht? Samstags fühlte sich der Knöchel noch ein bisschen besser an und sonntags war der Schmerz nur noch da, wenn man auf die Stelle drückte. Ich beließ es allerdings beim Startverzicht und ging, obwohl ich mich kaum im Zaum halten konnte, erst mittwochs, also eine Woche nach der Verletzung, wieder laufen. Da stellte ich allerdings zu meiner Beruhigung fest, dass ich auf keinen Fall bei 100% war und ein Start im absoluten Desaster geendet hätte. Da am Sprunggelenk ja noch die Achillessehne hängt und daran der Wadenmuskel, ist klar, dass wenn man dort tagelang fast keine Belastung drauf legt, dieser ganze Apparat nicht direkt wieder bei 100% sein kann. Ich lief eine kurze 7km Runde und hätte gegen Ende beinahe Wadenkrämpfe im kaputten Bein bekommen. Darauf folgte ein ordentlicher Muskelkater. 21,1km wären mit dem Ding auf gar keinen Fall gegangen und noch viel weniger hätte ich volles Tempo laufen können. Eher hätte ich mir da noch irgendwas anderes verletzt. So war es letztlich die richtige Entscheidung zu warten. Und trotzdem musste ich nur eine Woche aussetzen.<br />
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In der vergangenen Woche konnte ich schon wieder normal trainieren, lief u.a. acht 1000m-Intervalle in unter 4min/km sowie einen 11km-Tempolauf. Der war zwar nicht so fix, dafür merkte ich den Formanstieg Anfang dieser Woche deutlich. Gestern lief ich dann zehn 400m-Intervalle und jetzt bin ich im Prinzip wieder da, wo ich vor der Verletzung war. Morgen will ich gerne nochmal 6km im Halbmarathontempo laufen. Und nächsten Donnerstag dann einen 15km-Wettkampf, um immerhin noch einen kleinen Abschluss für diese Trainingsphase mitnehmen zu können. Ich habe mir jetzt mal das optimistische Ziel gesetzt, die 15km in unter einer Stunde zu laufen. Bin nicht ganz sicher, ob das klappt und es hängt auch davon ab, wie ich mich morgen bei dem Tempolauf fühle und entsprechend vielleicht nochmals meine Zielzeit korrigieren werde. Aber alles nur Gerede, solange ich nicht an der Startlinie stehe, kann ich jederzeit auch mitten im sichersten Laufgebiet noch genau die Unebenheit finden, die mich zu Fall bringt. Ist ja auch ein Talent.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-55561538453448262172015-05-02T18:33:00.000-07:002015-05-02T18:40:29.752-07:00Eine Woche vorm HalbmarathonJedes Mal, wenn ich hier was schreiben will, will ich mit "Soo!" anfangen. Irgendwann muss mir mal jemand gescheite Einleitungen für diesen Unsinn hier beibringen.<br />
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Aber fangen wir doch mit dem Offensichtlichen zuerst an: Es ist noch eine Woche bis zum Halbmarathon, der, nebenbei bemerkt, mein erster Halbmarathon sein wird, auf den ich mich explizit vorbereitet habe. Vorher fanden Halbmarathons für mich immer nur im Rahmen von Marathonvorbereitungen statt. Also müsste hier doch eine neue Bestzeit rausspringen, höre ich meine nervige, immer den Finger in die Wunde legende innere Stimme tönen. Naja, ja und nein.<br />
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Nein, weil ich vor drei Jahren, als ich meine Bestzeit in Kaiserslautern gelaufen bin, wirklich, wirklich gut in Form war. Ich merke das jetzt gerade wieder. Ich vergleiche mein Training damals mit jetzt und habe Respekt vor der Regelmäßigkeit und Beharrlichkeit, mit der ich damals trainiert habe. Nicht dass ich jetzt Trainingseinheiten einfach so ausfallen lassen würde, damals war ich nur quasi von September bis Mai durchgehend im Training, bin in der Zeit zwei Halbmarathons und Marathons, sowei drei voll gelaufene 10er gelaufen. Außerdem waren die Umfänge andere. Aber gut, es war ja auch ein Marathontraining. Dieses Jahr bin ich seit Januar ziemlich gut dabei. Die Umfänge sind geringer, klar. Aber ich laufe härtere Intervalle, schnellere Tempoläufe und bin auch sonst nicht allzu langsam unterwegs, wenn lockere Dauerläufe anstehen. Vor drei Jahren war ich außerdem leichter. Immerhin zwei bis drei Kilo, aber heute bin ich mit ca. 79kg auch nicht schlecht dabei. Es ist ein bisschen so wie bei Mario Kart. Ich renne gegen meinen eigenen Geist.<br />
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Ganz realistisch gesehen ist eine neue Bestzeit nicht drin. Das muss ich mal vorweg sagen. Aber, und das ist das Spannende, ich trau mir nach dem Maarauelauf und nach dem letzten 3x3km-Intervalllauf doch ein gutes Rennen zu. Der Maarauelauf war so ziemlich der erste "10er" (auch wenn es 11,1km waren), den ich ohne allzu große Qual durch laufen konnte und am Ende noch anziehen konnte. Ich bin auch vorher schon 10er mit negativem Split gelaufen, aber immer war da dieser psychologische Durchhänger bei Kilometer 6-7, bei dem ich dachte, gleich zerlegt's mich. Dieses Mal nicht und ein Tempo von unter 4min/km fühlte sich nicht so furchtbar an.<br />
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Der letzte richtige Intervalllauf war am Donnerstag. 3x3km im geplanten Halbmarathontempo. Natürlich ist das genau die Frage: Was ist das geplante HM-Tempo? Ursprünglich wäre ich ja mit einer 1:27 sehr zufrieden gewesen. Also etwa ein Tempo von ca. 4:08min/km. In Kaiserslautern lief ich im Schnitt eine 4:04min/km. Ich nahm mir für die Intervalle mal optimistisch eine 4:05min/km vor und wollte genau darauf achten, wie sich das so anfühlt. Dafür sind diese Intervalle im Renntempo da: Ein Gefühl entwickeln, ob man das Tempo halten kann, ob man überzieht und wenn man sich gut fühlt, gibt das natürlich Selbstvertrauen. Und es fühlte sich gut an. Die jeweils ersten Kilometer waren jeweils etwas zu langsam, aber ich konnte problemlos anziehen und am Ende war ich zwei Mal bei 12:11min für 3km. Die letzte Runde ging ich auch wieder defensiv an, war aber nach 2km wieder im 4:04er Schnitt. Dann tauchten vor mir zwei recht flotte Läufer auf und ich dachte mir, dass ich einfach mal ein bisschen die Rennsituation simuliere und probierte, sie einzuholen. Klar, sie waren nicht intervallmäßig unterwegs, aber die Motivation, die ich daraus ziehe, mich an Läufer vor mir zu hängen, macht mich im Rennen immer schneller. So war es auch jetzt. Nicht falsch verstehen, ich hechelte nicht creepy hinter ihnen her und schnaufte dabei wie ein Asthmatiker. So ist mir das schon öfters passiert: Ich überhole jemanden und derjenige hängt sich verzweifelt an mich - ganz ehrlich: Ich finde das immer entwürdigend für beide Parteien.<br />
Jedenfalls: Es war so, dass sie ca. 200m vor mir waren und ich zügig an ihnen vorbei laufen konnte und den letzten Kilometer in 3:52min lief. Klar war das anstrengend, aber es fühlte sich nicht zu hart an und weil es der letzte von neun Kilometern im Renntempo war, konnte ich daraus doch ein bisschen Selbstvertrauen ziehen und denke mir daher jetzt, wenn es anfangs gut läuft, werde ich eher auf eine 4:03-4:04min/km zielen, als in Richtung 4:05-4:08 zu gehen. Und da ein Halbmarathon für mich nicht wirklich lang genug ist, um am Ende kolossal einzubrechen, setze ich gegen Ende des Rennens einfach mal auf meine mentale Stärke, um dann das Tempo halten zu können. Aber irgendwie sind das noch alles Luftschlösser. Jetzt muss ich erstmal die letzte Woche gescheit überstehen. Nicht mehr zu viel machen und mich ausruhen wird die größte Herausforderung, weil ich mich momentan ziemlich gut fühle.<br />
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Abschließend kann ich noch festhalten: Ich bin wieder ganz frisch verliebt ins Laufen! Das liegt neben der guten Form vor allem am Frühling und dem tollen Wetter. Da macht es einfach großen Spaß. Letzten Sonntag bin ich durch die Wiesbadener Wälder bei Rambach und Naurod gelaufen und das war einfach großartig. Da ist nämlich kein Mensch und man hört nur die Vögel in der Gegend rumzwitschern - das hat immer was arg beruhigendes. Außerdem hat mir die bergauf- und bergab Lauferei großen Spaß gemacht. So gesehen, ist es nicht ganz so wichtig, ob ich jetzt ne 1:25 oder ne 1:27 laufe...Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-20177493891560402942015-04-20T04:13:00.001-07:002015-04-20T04:13:47.520-07:00Maarauelauf 2015Ach, jetzt habe ich doch glatt vergessen, mal ein paar hübsche Fotos von der Maaraue zu machen. Vielleicht reiche ich die mal nach, schließlich bin ich beinahe jeden Tag dort zum Training. Aber zu den wichtigeren Dingen des gestrigen Tages - dem Lauf an sich:<br />
Es waren perfekte Laufbedingungen, die Sonne schien vom stahlblauen Himmel, es war nicht zu warm und nicht zu kalt (11°) und nur ein leichter Wind war zu spüren. Ich kam relativ spät an den Startort, holte meine Nummer ab und lief mich eine Runde auf der Aschebahn ein, machte ein paar kurze Sprints und war der Meinung, das müsse reichen. Drei Runden sollte es um die Maaraue gehen, das sind insgesamt 11,1km. Im Prinzip wollte ich das Rennen laufen wie einen 10km-Lauf, also mehr oder weniger Vollgas. Da ich 10km-Läufe aufgrund einiger schlechter Erfahrungen aber hasse, wollte ich sicher gehen, dass ich mein Tempo auf jeden Fall bis zum Ende konstant halten kann. Wenn das gelingt, dachte ich, habe ich alles richtig gemacht. Die Frage war nun, welches Tempo ich wählen soll. Bislang lief das Training wirklich richtig gut, aber in dieser Woche ging relativ wenig. Ich lief am Mittwoch nochmals Intervalle. 5x1000m sollten es lediglich sein. Mittwoch war der erste richtig warme Tag und es fiel mir schwer, mein Tempo zu halten. Die ersten beiden Intervalle liefen noch recht gut in 3:51min/km, das dritte war schon sehr anstrengend und mein Puls ging seit langem mal wieder auf 190. Das gefiel mir gar nicht. Deshalb lief ich das vierte etwas langsamer (4:00min/km), leider fühlte es sich mindestens genau so hart an wie das vorherige Intervall. Im letzten Intervall wollte ich also Schadensbegrenzung betreiben und locker durchlaufen - Puls über 190 und lediglich 4:15min/km. Etwas enttäuscht war ich schon und fragte mich, warum ich nun auf einmal nicht mehr die Geschwindigkeit erreichte, die ich eigentlich drauf haben müsste und die ich vorher auch schon in Intervalleinheiten gelaufen bin.<br />
Ich entschloss mich daraufhin, diese Woche als Minierholungsphase zu nutzen, schraubte meine Kilometer deutlich runter und lief nur noch zweimal ganz locker in der Gegend rum. Bislang hatte ich die Umfänge nämlich fast immer gesteigert bzw. gehalten, ein wenig Abwechslung sollte also gut sein.<br />
Da ich mich am Renntag ausgeruht fühlte und auch meine Beine sehr frisch waren, dachte ich, dass ich es trotzdem probieren sollte, vom 1.KM an eine Pace von möglichst 4min/km oder etwas schneller zu erreichen.<br />
Die Teilnehmer stellten sich also langsam an den Start und ich reihte mich ebenfalls ein. Ich stand ca. in der dritten Reihe, vor mir waren etwa 10-20 andere Läufer. Ganz vorne in der ersten Reihe fand sich ein Ü70-Teilnehmer ein, der anscheinend wie alle anderen alten Leute keine Rücksicht auf andere nimmt und auch ansonsten keinerlei Schamgefühl besitzt. Ihr wisst schon, die Art alte Leute, die sich in der Bäckerei einfach dreist nach vorne an den Tresen stellen und anfangen, ihre Bestellung rauszukrächzen, bevor sie irgendjemand gefragt hat.<br />
Dann kam der Startschuss. Ich lief los und wollte lediglich auf die Zeit gucken, Puls und irgendwelche Wasserstandsmeldungen zwischendrin waren mir egal. Da ich die Maaraue ziemlich gut kenne, wusste ich, wann etwa ein Kilometer gelaufen sein müsste. Das dazugehörige Schild war jedoch nicht vorhanden. Erst ca. 200m später tauchte es hinter einer Kurve auf. Da ich die Kilometer per Hand abdrücken wollte und nicht auf die Auto-Lap-Funktion meiner Uhr zurückgreifen wollte, ärgerte ich mich natürlich über diesen organisatorischen Fehler. Also gut, dachte ich mir, dann drücke ich halt erst ab Km2 ab. Am Km1-Schild war ich bei 4:46min vorbei gelaufen, bei Km2 lag ich bei 8:40min. Sollte also der zweite Kilometer tatsächlich einen Kilometer lang gewesen sein, war ich auf Kurs. Km3 war nun in genau 4min erreicht. Km4 war offentischltich etwas zu kurz, ihn erreichte ich in 3:43min, meine Uhr sagt mir hier eine 3:57er Pace an, also war ich auch hier im gewünschten Pacebereich. Das Rennen lief richtig gut, ich fühlte mich frisch und hatte nicht den Eindruck zu überziehen. Dieses Gefühl wollte ich mir bis mindestens Km6 aufrecht erhalten. Km5 konnte ich in 3:57 wiederum gut hinter mich bringen. Km6 war wiederum etwas zu kurz geraten, meine Uhr zeigt mir 965m an (ich bin mir der Messungenauigkeiten der GPS-Uhren durchaus bewusst, jedoch traue ich hier mehr der Uhr als den Schildern), meine Pace lag bei etwas mehr als 4min/km. Km7 erreichte ich nach 3:55min, jetzt sollte die Länge wieder gestimmt haben. Km8 war schildermäßig völlig vermurkst, viel zu kurz, ihn absolvierte ich nämlich in 3:04min, meine Uhr zeigt im Protokoll eine Pace von 4min/km. Da ich mich immer noch sehr frisch fühlte, versuchte ich auf den letzten drei Kilometern etwas Gas zu geben, um eine Zeit von unter 44 Minuten zu erreichen. Leider lief ich die meiste Zeit alleine. Anfangs stürmten ca. 20 Leute vor mir weg. Nach ca. 1 Kilometer hatte ich 7-8 Leute überholt. Jetzt konnte ich mich nur an zwei Läufern orientieren, die gut 200m vor mir gemeinsam liefen. Ich nahm mir vor, ihnen immer näher zu kommen. Kurz vor Halbzeit der letzten Runde hatte ich den Abstand fast halbiert. Dann verabschiedete sich einer der Läufer nach vorne und entfernte sich für mich uneinholbar. Ich fokussierte mich also auf den zweiten Läufern und kam auch stetig näher. Die letzten Kilometer absolvierte ich in ca. 3:55min/km und kurz nachdem der letzte Kilometer anbrach überholte ich den Läufer vor mir. Ich zog jetzt nochmals etwas an, um ihn hinter mir zu lassen, dann ging es schon scharf links in Richtung Ziel auf dem Sportplatz. Jetzt waren es noch ca. 100m, ich gab nochmal Gas und war nach hangestoppten 43:51min im Ziel.<br />
Ich bin sehr zufrieden mit meinem Lauf, da ich mein vorgenommenes Tempo durchgehend halten konnte und sogar unter 44 Minuten blieb. Das hatte ich mir als Idealziel gesetzt. Ich erreichte den 9. Platz und war ein bisschen stolz, dass ich mit meiner guten Renneinteilung am Ende noch einen Läufer überholen konnte.<br />
Abends lief ich noch eine kleine Runde locker aus. Heute habe ich kaum Muskelkater und kann mein Training wahrscheinlich ohne große Erholungspause fortsetzen.<br />
Das Läuferleben kann so schön sein, wenn man sich richtig einschätzen kann und die Form am Tag, an dem es darauf ankommt, auch stimmt.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-6107382114715594602015-04-09T16:01:00.002-07:002015-04-09T16:01:38.437-07:00Zwischenbilanz auf dem Weg zum Mainzer HalbmarathonSo jetzt ist es noch genau einen Monat bis zum Halbmarathon in Mainz. Zeit, sich die bisherige Vorbereitung mal genauer anzusehen. Bislang finde ich, läuft es ziemlich gut. Seit Januar laufe ich in schöner Regelmäßigkeit, nur eine Woche musste ich komplett wegen einer Erkältung aussetzen. Und wie immer: sobald ich mal mehr als zwei Monate konsequent am Ball bleibe, steigt einerseits die Formkurve (ziemlich drastisch sogar), andererseits geht mit mir seit einigen Tagen die Fantasie durch, was ich am Tag X zu leisten im Stande sein sollte/müsste/will.<br />
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Die Erwartungen steigen wie immer stärker an als meine Form es tut und ich erwische mich ab und an dabei, wie ich schneller laufe als es der Plan vorsieht. Lockere Dauerläufe in 5min/km habe ich früher nie gemacht, heute sind die schon möglich. Pulsmäßig überfordere ich mich nicht mal. Die Langen laufe ich mit Endbeschleunigung, einfach weils Spaß macht und mir in der Parisvorbereitung so viel gebracht hat.<br />
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Trotzdem frage ich mich, ob ich es nicht manchmal etwas übertreibe. Gestern stand eine ziemlich fordernde Intervalleinheit an: 4x2000m in je 7:55min. Diese 7:55min habe ich aus dem Beck-Plan für den HM sub 1:26. Wenn ich vom 10km-Ergebnis aus dem März ausgehe (41:49), dann ist eine sub 1:26 absolut hirnrissig als Ziel, so ehrlich muss ich schon sein. Allerdings konnte ich die gestrigen Intervalle relativ locker absolvieren, alle 4 waren in der Zeit bzw. leicht schneller. Ich fühlte mich nicht so, als hätte ich mich voll verausgaben müssen. Trotzdem war der Puls jeweils schnell jenseits der 180, eher so bei 181-183. Das nur als Beispiel eines evtl. überambitionierten Trainings, zumal ich sonst immer nach Steffny gelaufen bin und der im HM-Plan die gleichen Intervalle mal eben 20sek langsamer laufen lässt, also im HM-Tempo. Es ist also Neuland für mich und wahrscheinlich deswegen mache ich mir andauernd mental in die Hosen (beinahe ist mir das letztens im Training sogar tatsächlich passiert, aber das ist eine vollkommen andere, eher unappetitliche Geschichte).<br />
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Glücklicherweise ist nächste Woche Sonntag der Maarauelauf. Dort werde ich die Möglichkeit haben, meine Form nochmals richtig zu überprüfen. Die 11,1km dort würde ich gerne in einer Pace von unter 4min/km absolvieren. Ich weiß, dass das recht gewagt ist. Aber (jetzt kommt der rechtfertigende Teil) letzte Woche gab es eine Einheit mit 6km im HM-Tempo, was ich mal so grob bei 4:06min/km veranschlagt hatte (auch das sehr optimistisch). Da es an dem Tag unglaublich windig war und ich zu Beginn in einen 20-minütigen Hagelsturm geriet, musste ich erstmal mein Tempo finden. So war der erste Kilometer mit 4:15min zu langsam, danach lief ich aber immer in der Nähe der 4:06min, zweimal sogar darunter, so dass am Ende ein Schnitt von 4:08min rauskam und mein Puls, trotz Wind, sich auch noch im Rahmen bewegte und nicht über 180 ging, sondern eher so im Bereich 175 war. Das ist für mich ganz ordentlich, weil das eigentlich immer mein Marathonpuls ist. Und im Wind laufe ich auch nicht so gern.<br />
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Wie man sieht, schwirrt mir allerlei Zeug durch den Kopf und ich weiß nicht, wie ich damit umgehen soll. Ich bin auf alle Fälle besser in Form als ich es erwartet habe. Und da ich mich ja nun auch nicht ganz so schlecht einschätzen kann, will ich auch mal nicht zu pessimistisch sein. Wenn ich den Maarauelauf tatsächlich wie jetzt geplant absolvieren kann, wäre das fantastisch. Zudem wäre es meine erste echte 10km-Zeit unter 40 Minuten in einem Wettkampf... wobei, das stimmt nicht. Im Rahmen des HM in Kaiserslautern 2012 müsste ich auch die zweiten 10km in etwas unter 40 Minuten gelaufen sein... und während des Mainzer HM 2012 war ich gegen Ende auch ziemlich flott und irgendwo waren da die sub40 sicherlich auch dabei. Und der Maarauelauf ist leider auch kein echter 10er... den werde ich also wieder nicht abhaken können. Aber wie dem auch sei, eine Pace unter 4min/km nehme ich mir jetzt einfach mal vor und dann gucken wir mal, ob ich, wie ich es hier schon so oft gemacht habe in diesem vermaledeiten Blog, den Mund zu voll genommen habe. Mein Gefühl sagt, dass es klappt, auch wenns ziemlich knochig werden könnte und der Sprung von 42 auf sub 40 in einem Monat doch recht heftig ist.<br />
Aber dafür läuft das Training momentan auch entsprechend gut und mein Gefühl ist eigentlich ein bisschen so wie vor dem Marathon in Paris. Und da habe ich ja auch mein Ziel erreicht, auch wenn ich vorher nicht wirklich dran glauben wollte.<br />
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Naja und was ich dann beim Halbmarathon laufen will, wird sich zeigen. Alles unter 1:28 wäre toll, alles unter 1:27 großartig. Ich melde mich wieder, wenn ich meinen Luftschlössern ein bisschen mehr Realität verpasst habe.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-9673758462671111702015-03-16T06:41:00.000-07:002015-03-16T06:41:25.524-07:00Heini-Langlotz Lauf 2015Nach langer, langer Zeit bin ich endlich mal wieder einen Wettkampf gelaufen. Ich hatte mir schon vor ein paar Monaten überlegt wieder in Brühl zu starten, als dann aber meine Erkältung im Februar dazwischen kam, hatte ich eigentlich schon keine Lust mehr. Da ich aber in der letzten Woche sehr ordentlich trainieren konnte, dachte ich mir, dass es ein guter Abschluss der Woche wäre, mal wieder 10km auf Zeit zu laufen. Allzu viel hab ich mir natürlich nicht erhofft. Einerseits musste ich fast zwei Wochen auf Sport verzichten, andererseits war ich generell noch nicht so lang im Training. Also sagte ich mir einfach, dass jede Zeit unter 43 Minuten für den jetzigen Zustand eine gute Zeit ist.<br />
<br />
Ich lief einfach nach Gefühl los. Der erste Kilometer ging recht locker von der Hand und war in 4:13min auch schon recht flott. Die darauf folgenden 3km waren immer noch sehr angenehm vom Gefühl her und ich pendelte mich zwischen 4:08 und 4:15min/km ein. Deshalb wollte ich doch die sub 42 angreifen. Da ich meine Schwachstellen in so einem 10km-Lauf nur allzu gut kenne, wollte ich mir dieses verhältnismäßig angenehme Laufgefühl mindestens bis km 8 bewahren und nicht versuchen, so früh wie möglich Zeit gut zu machen, bloß um dann gegen Ende des Rennens abzunippeln. Trotzdem waren die Zeiten weiterhin in Ordnung, den langsamsten Kilometer lief ich in 4:15min. Ab km 5 lief ich hinter einer kleinen Gruppe von drei Männern her, die immer ca. 10m vor mir lief. Zusammen überholten wir einige andere Läufer und hielten konstant unser Tempo. Ich dachte, solange ich an denen dran bleibe, mache ich nichts falsch. Insofern war es eine recht einfache Aufgabe: aufs Gefühl achten, nicht überziehen und die Läufer vor mir als Motivationshilfe im Blick behalten. Ab Kilometer 8 wurde es dann ein wenig anstrengender, vor allem weil man jetzt auf einer langen Gerade gegen den Wind lief.<br />
Dann brach allerdings schon der letzte Kilometer an und die Uhr sagte mir, dass ich eine 4:08 laufen musste, um unter 42 Minuten zu bleiben. Ich war zwar jetzt schon im roten Bereich, aber trotzdem sehr sicher, dass ich das schaffen würde. Ich zog also das Tempo an und nach ca. 300m war ich an der kleinen Gruppe dran, die nur noch aus zwei Läufern bestand, weil einer wegen Seitenstechen abreißen lassen musste. Jetzt ging es nochmal um einige scharfe Kurven, dann waren es nur noch ca. 500m. Ich setzte zum Schlussspurt an und war überrascht, dass mir niemand folgte. Ich selbst wäre ja einigermaßen angepisst, wenn jemand die ganze Zeit knapp hinter mir lief, nur um kurz vor dem Ziel davon rennen zu wollen. Naja. Mit meinem Schlussspurt konnte ich noch zwei weitere Läufer überholen und kam am Ende in 41:49min ins Ziel. So stelle ich mir einen gelungenen 10km-Lauf vor.<br />
<br />
Natürlich ist die Zeit nicht überragend, aber zum jetzigen Zeitpunkt auf jeden Fall sehr zufriedenstellend. Ich habe mich dieses Mal auch nicht schon vor Hälfte der Strecke abgeschossen, sondern konnte auf den letzten beiden Kilometern noch ein wenig Gas geben und insgesamt konstant durchlaufen, ohne zwischendrin Todessehnsüchte zu entwickeln (ein Gefühl, das sonst stetiger Begleiter auf meinen 10km-Läufen ist). Insgesamt also ein rundum gelungener Lauf, der mir wirklich zusätzliche Motivation für die kommenden Trainingswochen gegeben hat.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-41193664411183260122015-03-06T02:07:00.002-08:002015-03-06T02:07:42.331-08:00UpdateDas Training lief bis vor 3 Wochen ausgezeichnet. Leider bin ich dann krank geworden und konnte fast 2 Wochen lang nichts machen. Letzten Mittwoch habe ich dann wieder angefangen mit 30 Minuten Laufen, merkte aber schnell, dass ich noch recht schlaff bin. Diese Woche trainiere ich wieder einigermaßen normal. Leider hat mich die Pause doch merklich zurück geworfen, aber immerhin gehts jetzt wieder bergauf. Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-89397929998825827202015-02-05T04:42:00.000-08:002015-02-05T04:42:22.851-08:00Beck, Steffny und StufenintervalleSo weit, so gut! Das Training läuft hervorragend. Ich habe es bislang nicht übertrieben und so langsam werde ich auch ein bisschen flotter.<br />
Ich trainiere jetzt nach einem Plan aus Hubert Becks Marathon-Buch und habe mir für Mitte März einen 10km-Lauf herausgesucht. Diesen würde ich gerne in unter 42 Minuten absolvieren. Irgendwie fühle ich mich verpflichtet, zu erwähnen, dass ich ja erstmal kleine Brötchen backen will. Aber bis dahin ist es ja nicht mehr allzu lang und 7 Wochen tatsächlich strukturiertes Training sind eigentlich ganz schön wenig.<br />
<br />
Beck verfolgt einen etwas anderen Ansatz in seinen Plänen als Steffny. Steffnys Pläne legen großen Wert auf viele Kilometer. Becks Pläne kommen mir deutlich knackiger vor. Bei ihm werden z. B. mehr Intervalle gelaufen und diese, wenn man die jeweiligen Zielzeiten mal in etwa gleichsetzt, auch noch deutlich schneller. So lautet eine Beck-Intervalleinheit etwa 7x1000m in je 3:40min/km beim Plan auf 38:30min auf 10km. Steffny hingegen lässt maximal 5x1000m in je 3:51min/km laufen (Zielzeit 39min). Dafür lässt Steffny jeden Sonntag 120min DL laufen, Beck setzt sonntags auf Alternativtraining, was bedeutet, dass man z.B. 15km locker laufen geht und hinterher noch 2h Fahrrad fahren soll. Auch hat Beck in seinen Plänen oft einen Krafttrainingstag integriert (was mir allerdings zu wenig ist, mein Ziel sind immer 3 Tage/Woche).<br />
<br />
Ich orientiere mich also hauptsächlich am Beck-Plan, merke aber, dass ich doch sehr Steffny geprägt bin. So kam ich mir am Sonntag schon ein wenig schlecht vor, keine 20km gelaufen zu sein. Außerdem habe ich kein Rennrad, was es für mich unmöglich macht, 2h Rad zu fahren. Im Fitnessstudio mach ich das ganz sicher nicht - da ist 1 Stunde schon Folter genug. Das Schwimmen müsste ich erstmal wieder richtig aufnehmen, ich war sicherlich ein Jahr lang nicht mehr ernsthaft schwimmen. Deshalb denke ich, werde ich vorerst doch sonntags eher lange Läufe machen und mich ansonsten unter der Woche an Beck halten.<br />
<br />
Besonders interessant fand ich diese Woche den Stufenintervalllauf, den ich so noch nicht kannte. Nach dem Einlaufen sah das so aus: 1-2-3-2-1km im geplanten 10km-Renntempo mit je 3min Trabpause. Da es schon etwas her ist, seit ich das letzte Mal so flott unterwegs war, hatte ich schon Respekt vor der Einheit. Der erste Kilometer war auch direkt ziemlich anstrengend und nach den 2km war ich mir nicht ganz sicher, ob ich die 3km so ohne Weiteres schaffen würde. Aber interessanterweise ging es dann doch verhältnismäßig locker und die restlichen beiden Intervalle waren dann nicht mehr sonderlich fordernd. Mein Puls kam nicht in die Nähe der 90% und so war ich doch recht zufrieden. Insgesamt 9km im Renntempo absolvieren zu können zum jetzigen Zeitpunkt, das gibt mir schon ein wenig Selbstvertrauen. Und bis zum Rennen sollte ich auch noch das ein oder andere Kilo Gewicht verlieren (Ernährung geht sehr gut zur Zeit), das sollte mich ja automatisch noch ein wenig schneller werden lassen.<br />
<br />
Alles in Allem bin ich also guter Dinge und froh, wieder regelmäßig anspruchsvolle Laufeinheiten abhalten zu können (dank neuer Motivation durch meine schöne neue Garmin-Uhr).Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-44015336662974262015-01-13T13:09:00.002-08:002015-01-13T14:36:23.708-08:00Vorsätze 2015 - diesmal aber echt!Also! Ich habe seit ein paar Tagen endlich wieder eine GPS-Uhr. Damit ist es mir endlich wieder möglich, ein richtiges, strukturiertes Lauftraining durchzuführen. Ich hätte mir schon viel früher wieder eine kaufen sollen, da ich es einfach liebe, mir meine Leistungen und Formanstiege hinterher am PC anzuschauen. Außerdem kann ich so ohne Probleme Intervalltrainings und Tempoläufe durchführen und, einfach zur Formüberprüfung, meine Herzfrequenz dabei ein wenig im Auge behalten. Das finde ich gerade zu Beginn des Wiedereinstiegs enorm wichtig, da ich so leichter in den für mich richtigen Bereichen trainieren kann.<br />
<br />
Und ich habe, wie wahrscheinlich 90% aller Menschen, zu Beginn des Jahres den Vorsatz gefasst mehr Sport zu treiben. Da ich aber nicht so sehr auf Klischees abfahre, werde ich meinen Vorsatz, im Gegensatz zu 95% der anderen vorsatzfassenden Menschen auch durchziehen. Außerdem ist mein Vorsatz glücklicherweise nicht gleichbedeutend mit einem radikalen Lebenswandel, da ich nicht bei 0 anfange. Die Lauferei ist zwar ein wenig in den Hintergrund gerückt, aber meine Kondition ist okay, da ich eigentlich durchgehend 4-5x Sport pro Woche getrieben habe.<br />
Das Wichtigste beim Vorsätzemachen ist, dass man realistisch bleiben muss. Ich werde nicht innerhalb von vier Wochen wieder 10km in 40 Minuten laufen können. Deshalb will ich mir auch erst einmal keine Wettkampfziele setzen, sondern stur meinen Plan durchziehen, der etwa 4-5 Laufeinheiten beinhaltet und 2-3x Krafttraining oben drauf.<br />
<br />
Mehr gibt es eigentlich nicht zu sagen, außer dass ich sehr zuversichtlich bin, schnell Fortschritte zu machen. Mal sehen, wo die Reise hingeht.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-89194445482298959562014-09-08T02:13:00.001-07:002014-09-08T02:13:11.579-07:00Woche 4 - StagnationIch hatte die letzten Wochen nichts mehr geschrieben, weil sich die Werte fast gar nicht veränderten. Von daher bleibt es wohl doch nicht aus, an der Ernährung doch mal etwas zu drehen. Keine Süßigkeiten mehr für mich, was mir momentan sogar recht leicht fällt. Dafür mehr sinnvolle Kohlenhydrate zu den Hauptmahlzeiten. Ich werde demnächst berichten, ob es was gebracht hat!Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-76658774396707952042014-08-18T05:17:00.001-07:002014-08-18T05:17:50.710-07:00Woche 1 - keine ÜberraschungenZunächst mal etwas zum sportlich Geleisteten der vergangenen Woche:<br />
Ich war fleißig! Fünfmal war ich laufen (immer ne knappe Stunde, samstags waren es anderthalb Stunden), dreimal war ich im Fitnessstudio und einmal habe ich mich dem neuesten Modetrend Freeletics hingegeben. Ein Thema, das man mal gesondert anschauen müsste.<br />
Zum Ernährungsverhalten:<br />
Wechselhaft! Aufgrund meiner sportlichen Aktivität habe ich mich bei den Süßigkeiten nicht zurückhalten können. Okay, hauptsächlich aufgrund meiner Gelüste. Die resultieren wahrscheinlich wiederum aus zu wenig "guten" Kohlehydraten über den Tag hinweg. Wobei ich mich auch schon dabei erwische, mittags absichtlich auf diese zu verzichten, um abends mit den Süßigkeiten nicht haushalten zu müssen. Ansonsten versuche ich, etwa vier Mahlzeiten am Tag mit genügend Eiweiß zu mir zu nehmen. Quark mit Banane, Rühreier, Knäckebrot mit Schinken, Hühnchen mit Gemüse. Es liest sich ziemlich abwechselungsarm - und das ist es auch. Unter der Woche ist da so viel anderes nicht dabei. Hier ist also definitiv noch Luft nach oben. Das Problem ist, dass ich nicht wirklich motiviert bin, neue Dinge auszuprobieren. Aber es bleibt wohl nichts anderes übrig. Am Wochenende war ich dann einmal ausgiebig auswärts frühstücken, so richtig mit Brötchen und Croissants und Nutella. Gestern abend gab es eine Pizza und noch ein kleines McDonald's Eis... nicht so ideal. Und am Samstag war ich abends mit Freunden was trinken. Trotzdem konnte ich in der Woche ein Kaloriendefizit von ca. 600kcal/Tag einhalten, nur am Sonntag waren es mit Sicherheit ca. 1000kcal drüber. Insgesamt war ich kalorien- und eiweißmäßig im Soll. Achso, eiweißmäßig im Soll heißt bei mir mindestens 130g Eiweiß pro Tag. Das haut eigentlich immer hin, meistens ist es mehr.<br />
<br />
So, jetzt zu den Messwerten. Es hat sich nicht so viel getan, und Verschiebungen um 1cm können sicherlich auch Messungenauigkeiten sein, da ich darin noch nicht so geübt bin.<br />
<br />
<b>Calipermessungen: </b><br />
<br />
Brust: 10,3 mm (wieder der Durchschnitt aus 3 Messungen)<br />
<br />
Bauch: 14 mm<br />
<br />
Oberschenkel: 14 mm<br />
<br />
Errechneter KFA von<b> 11,63%</b><br />
<br />
<b>Körpermaße:</b><br />
<br />
Brust (im entspannten Zustand): <b>104 cm</b><br />
<br />
Bauch (im entspannten, nicht eingezogenen Zustand): <b>83 cm</b><br />
<br />
Hüfte: <b>95 cm</b><br />
<br />
Oberarm links/rechts (Arm angespannt): <b>37 cm / 37 cm</b><br />
<br />
Oberschenkel links/rechts (Bein angespannt): <b>57 cm / 58 cm</b><br />
<br />
Unterschenkel links/rechts (nicht angespannt): <b>37 cm / 38 cm</b><br />
<br />
Am Bauch hat sich also nichts getan, dafür verliere ich an der Hüfte und an der Brust... naja, wir wollen das mal nicht überbewerten. Mal schauen, wie es sich weiter entwickelt.<b> </b>Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-84367769167854963332014-08-13T06:54:00.001-07:002014-08-13T07:33:24.677-07:00Start - Bestandsaufnahme und ZielformulierungNachdem die Motivationslage klar ist, dachte ich mir, dass es sinnvoll ist, ein konkretes Ziel zu formulieren. So etwas hilft mir immer dabei, am Ball zu bleiben. Wenn ich mir ein Ziel aussuche, muss es ambitioniert sein, aber es darf gleichzeitig nicht absolut unrealistisch erscheinen. Einen bestimmten Zeitraum, bis wann ich dieses Ziel erreicht haben möchte, habe ich mir nicht gesetzt - solange ich mich in Richtung der 8% entwickle, bin ich zufrieden.<br />
<br />
Gleichzeitig würde ich beim Projekt Fettverlust gerne den Muskelabbau vermeiden... das wird sich wahrscheinlich schwieriger gestalten, als einfach bloß auf das Ergebnis auf der Waage zu achten und sich zu freuen, dass man weniger als in der vergangenen Woche wiegt. Wie das am besten geht, sollte ja jedem halbwegs Fitnessinteressierten klar sein: regelmäßige Zufuhr an eiweißreicher Nahrung gepaart mit regelmäßigem, strukturiertem Krafttraining. Ich werde hierüber jetzt keine allzu ausschweifenden Erklärungen abgeben. Das können diverse Fitness-Gurus auf YouTube deutlich besser. Dies hier soll einfach eine Art Tagebuch darüber sein, was ich zur Erreichung meines Ziels mache und wie ich mich dabei fühle, welche Verbesserungen ich erziele und was ich an meinem Trainings- und/oder Ernährungsverhalten noch ändern muss, um einen besseren Effekt erzielen zu können.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjbdFID12OgQsCcx5NOPi424R8L9K0sD69rF4Y6lY3lErS-ErCFzwvUGwkMK0fNBOT6mX_9bfPKWLRWZQsPdKGMoB9a3g0EzfatnI_l4xF_yGnxDki2ymER6oaa822rUbxMoKypte2fvQE/s1600/20140813_150910.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjbdFID12OgQsCcx5NOPi424R8L9K0sD69rF4Y6lY3lErS-ErCFzwvUGwkMK0fNBOT6mX_9bfPKWLRWZQsPdKGMoB9a3g0EzfatnI_l4xF_yGnxDki2ymER6oaa822rUbxMoKypte2fvQE/s1600/20140813_150910.jpg" height="240" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: x-small;">Caliper und Maßband zur Dokumentation der Körpermaße - keine Frage des Geldes: </span><br />
<span style="font-size: x-small;">beides zusammen gab's für nicht einmal 7 €</span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
So, dann kommen wir doch mal zur Bestandsaufnahme. Ich halte meine Fortschritte ja, wie bereits beschrieben, mit Hilfe eines <a href="http://www.amazon.de/K%C3%B6rperfettzange-Rabattaktion-Gratis-Versand-Hautfaltendickenmesser/dp/B00IP8X4YS/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1407936124&sr=8-1&keywords=fat-caliper">Calipers</a> und eines <a href="http://www.amazon.de/Ma%C3%9Fband-Schneiderma%C3%9Fband-150cm-Gratis-Versand/dp/B00IRU39FS/ref=pd_bxgy_dr_img_z">Maßbandes</a> fest. Einmal pro Woche werde ich mich möglichst genau vermessen und die Ergebnisse hier nieder schreiben. Wer sich fragt, wie man sich am besten selbst vermisst, den verweise ich gerne auf die beiden Fitnesskanäle auf YouTube, die ich für extrem sinnvoll halte, da beide Betreiber weder irgendwas verkaufen wollen, noch das Ganze zur Selbstdarstellung nutzen, sondern meiner Meinung nach wirklich sinnvolle Informationen verbreiten (ich habe schon viele Fitnessvideos gesehen und kann mir daher ein Urteil erlauben):<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=63wAuuIQ-GM"><br /></a>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=63wAuuIQ-GM">Wie ich mit dem Caliper meinen Fettgehalt messe</a>, den Umrechner der Messungen in den Körperfettanteil (KFA) gibt es <a href="http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/">hier</a> oder <a href="http://ak-sports.eu/">hier</a>.<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=circNl6L8Wc&list=UUM4L5CEZAsePMrT-p2IIz7w"><br /></a>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=circNl6L8Wc&list=UUM4L5CEZAsePMrT-p2IIz7w">Wie ich mit dem Maßband meinen Körper vermesse</a> (ab ca. Minute 3:40)<br />
<br />
Der Caliper (oder Fettmesszange - ein grandioses deutsches Wort!) hat bei mir folgende Ergebnisse gebracht (ich habe jeweils 3 Messungen pro Messpunkt durchgeführt und davon den Durchschnitt genommen):<br />
<br />
Brust: 12 mm<br />
<br />
Bauch: 14 mm<br />
<br />
Oberschenkel: 13 mm<br />
<br />
Nachdem ich diese Werte in die Tabelle eingetragen habe, kam ein <b>KFA von 11,9%</b> dabei heraus. Das ist jetzt nicht sonderlich viel, war aber vor gut zwei Jahren schon mal deutlich weniger. Aber gut, es geht ja genau darum, etwas daran zu ändern.<br />
<br />
Meine Körpermaße halte ich wie folgt fest (jeweils an der dicksten Stelle gemessen):<br />
<br />
Brust (im entspannten Zustand): <b>105 cm</b><br />
<br />
Bauch (im entspannten, nicht eingezogenen Zustand): <b>83 cm</b><br />
<br />
Hüfte: <b>97 cm</b><br />
<br />
Oberarm links/rechts (Arm angespannt): <b>37 cm / 37 cm</b><br />
<br />
Oberschenkel links/rechts (Bein angespannt): <b>57 cm / 58 cm</b><br />
<br />
Unterschenkel links/rechts (nicht angespannt): <b>38 cm / 39 cm</b><br />
<br />
<br />
Was mit diesen Zahlen passieren soll, ist klar: Alle Zahlen sollen möglichst gleich groß bleiben bzw. wachsen (was ich bezweifle), nur der Bauchumfang sollte sich reduzieren. Sobald ich ein paar Messreihen zur Hand habe, werde ich versuchen, sie in ein schickes Diagramm zu packen, dann sind die Veränderungen oder der Trend deutlicher erkennbar. Achso, mein Gewicht lag am Samstag bei 83,5 kg. Mit den ganzen Messwerten sollte das Gewicht jedoch die unwichtigste Größe sein und ich werde es nur unregelmäßig überprüfen.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-49789640994326614242014-08-08T01:46:00.000-07:002014-08-08T01:46:17.134-07:00Motivationssubstitut: Ästhetik<span style="font-size: large;">Um eine ähnliche Motivation zum Sport treiben zu entwickeln wie vor einem Wettkampf brauchte ich eine neue Motivation. Hier ist das Ergebnis.</span> <br />
<br />
Der letzte Blogpost hat es ja schon ein wenig angedeutet: Das Laufen ist für mich nicht mehr unbedingt ein Selbstzweck, da ich momentan keine Wettkämpfe bestreite. Ich habe schon immer gesagt, dass ich ohne die regelmäßige Teilnahme an Laufveranstaltungen schnell die Motivation an diesem Hobby verliere. Und das ist auch immer noch so. Da mir momentan einfach ein wenig die Zeit für 120km/Woche fehlt, musste also ein anderer Antrieb her, da ich ohne Wettkampf gerne mal mehrere Wochen gar nicht mehr in Laufschuhen vor die Tür gehe. Also was könnte das sein? Nun hinter allem steht die sozusagen grundlegende Motivation, dass das Laufen ja irgendwie gesund ist. Aber das holt mich bei nasskaltem Regenwetter nicht wirklich vom Sofa. Wenn ich nur diese Motivation hätte, dann reichten ja zwei-drei lockere 30 Minuten Einheiten. Aber das ist ja nix Halbes und nix Ganzes. Die Motivation, die mich momentan regelmäßig (ca. drei-vier Mal pro Woche für mindestens eine Stunde) zum Laufen animiert, ist eher ästhetischer Natur. Ich laufe also, um Kalorien zu verbrennen, um also idealerweise Fett zu verlieren.<br />
<br />
<h3>
Die Waage lügt (fast) nie</h3>
<h3>
<br /></h3>
<h3>
</h3>
Nachdem ich mich vor gut einem Monat seit bestimmt einem halben Jahr mal wieder auf eine Waage gestellt und der (in meinen Augen relativ bitteren) Wahrheit ins Gesicht geschaut habe, habe ich angefangen, langsam aber sicher die Ernährung umzustellen und den Ausdaueranteil in meinem beinahe täglichen Training wieder zu erhöhen. Bis dahin sah mein Training dieses Jahr etwa so aus, dass ich ungefähr 3-4x/Woche Krafttraining betrieben habe und zusätzlich ca. 2-3x/Woche ein Cardiotraining mit 20-60 Minuten Dauer absolvierte. Ich habe auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet, aber auch sonst so ziemlich alles reichhaltig in mich rein gestopft. Das Waagenergebnis lag dann bei stolzen 86,5kg - eine ziemlich beeindruckende Zahl, verglichen mit den maximal 80kg, die ich letztes Jahr hatte. Natürlich kann ich mir jetzt in die Tasche lügen und behaupten, dass das alles Muskeln sind, die sich da im Ergebnis breit machen, aber wenn ich so an mir runter geschaut habe, war das einfach nicht ganz richtig, kurz gesagt: Ich habe bestimmt 3-4kg Fett dazu gewonnen. Fett ist allerdings ziemlich unästhetisch. Bei mir sammelt es sich auf besonders merkwürdige Art an, in Etwa so, als hätte ich einen Schwimmreifen gegessen, der sich jetzt auf Höhe meines Bauchnabels und knapp darunter breit macht. So, und das muss weg.<br />
<br />
<h3>
Am einfachsten ist es, sich die bittere Kalorienwahrheit einiger Leckereien einfach mal ganz genau anzuschauen </h3>
<br />
Ich bin mittlerweile auf einem ganz guten Weg. Das Wichtigste ist und bleibt hierbei natürlich die Ernährung. Zum Frühstück kann ich mich mit dem Magerquark ganz gut anfreunden wenn Joghurt dabei ist, eine Banane tu' ich auch noch rein, ich mag sie nicht besonders, aber besser sie ist da, als dass sie weg ist. Brötchen verkneife ich mir momentan und bin darauf ganz stolz. Die einfachste Methode, sich den Appetit auf heiß geliebte Backwaren (und anderes) zu verhageln, ist, sich mal den Nährwert anzuschauen. Hier eine kleine Auswahl (aus der Hölle) an Nahrungsmitteln, die ich bis vor Kurzem haufenweise in mich reingestopft habe, die aber einfach ohne Marathontraining und einem täglichen Kalorienverbrauch von fast 4000 kcal die Fettzellen Samba tanzen lassen:<br />
<br />
Ein Weizenbrötchen mit Käse und Serranoschinken: ca. 510 kcal (und weil ein Brötchen meistens so traurig aussieht, ess ich gerne zwei davon).<br />
<br />
Das gleiche Brötchen mit schön Nutella (DAUMENDICK muss es sein... nein, keine Butter drunter - schmeckt zwar überragend, ist aber dekadent!): ca. 490 kcal. <br />
<br />
Ein Amerikaner: ca. 375kcal (großartig, um nach dem salzigen Teil des Frühstücks einen süßen Abschluss zu finden).<br />
<br />
Eine Tafel Alpensahne Schokolade (ja, die ist großartig, die schmilzt so schön im Mund, wenn man ihr die Zeit dazu gibt): 1122 kcal - nein, es reichen nicht ein oder zwei Riegelchen davon. Ich habe das ganze Ding gekauft, es liegt dann hier rum und mein Geist ist mit nichts anderem beschäftigt, außer: "Iss' die Schokolade, iss' die Schokolade, iss' die Schokolade..." zu denken - also ess ich die Schokolade, auch wenn ich schon satt bin. Mind over body.<br />
<br />
Zum Abschluss dieser klitzkleinen Liste noch zwei absolute Highlights, die mich wirklich an der Nahrungsmittelindustrie verzweifeln lassen. Ich meine, die wollen doch, dass alle Menschen fett werden, warum sonst würden sie solche Sachen herausbringen?<br />
<br />
Prinzenrolle (ja, nichts besonderes, aber mit kalter Milch... mmmmhh, ein absoluter Traum!): Ein Keks... ein versch*****er Keks: 118 kcal - ja nein, ich esse davon nicht zwei oder drei. Ich bin nicht ganz sicher, aber eine Packung hat glaube ich 400g, das macht pro Packung 1966kcal. Ich habe es noch nie geschafft, die ganze Packung auf einmal zu essen, aber bis auf zwei, drei geht das schon, dann hält mich das schlechte Gewissen auf (und nicht wie man vermuten würde das Gefühl, dass der Magen komplett mit Keks und Kakaofett ausgekleidet ist). Dazu kommt dann locker ein halber Liter Milch und schwupps sind wir fast schon bei 2000kcal - für diesen kleinen Snack.<br />
<br />
Malzwaffeln (in Holland heißen die Stroopwaffels und meine Großmutter brachte solche Sachen immer mit, wenn sie aus der Heimat wieder nach Deutschland kam): Eine Waffel: 177kcal - eine wiegt aber auch ca. 40g könnte man jetzt argumentieren. Das Schlimme ist, dass damit in der 400g Packung gerade mal 10 Stück drin sind - und die sind noch viel schneller weg als die Prinzenrolle aus der Fetthölle. <br />
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<h3>
Kleine Portionen/Packungen bewahren mich vor dem Überfressen</h3>
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Das Problem vor allen Dingen mit den letzten beiden Leckereien: Sie werden in so großen Portionen angeboten, dass es zumindest mir sehr schwer fällt, irgendwann einfach aufzuhören. In diese Kategorie gehören natürlich auch Gummibärchen und solche Sachen wie Chips oder gesalzene Nüsse in sämtlichen Formen (wobei ich auf salzige Snacks gut verzichten kann). Deshalb war es für mich in den ersten Wochen meiner Nahrungsumstellung wichtig, absolut keine dieser Dinge im Haus zu haben. Hat funktioniert. Substituiert habe ich dann mit kleinen Snacks wie z.B. Käsegebäck - die Packung hat nur 85g und so habe ich beim abendlichen Abhängen wenigstens was zwischen den Zähnen. Teilweise habe ich auch keinerlei leere Kalorien gegessen.<br />
<br />
Jetzt gönne ich mir ab und an kleine Portionen an Süßigkeiten, ich schaffe es sogar, große Packungen nicht komplett zu vertilgen. Dabei hilft mir einzig das radikale Kalorienzählen. Da wird einem bewusst, was da so an einem Tag zusammen kommt. Kritisch sind bei mir lediglich die Wochenenden, an denen ich meistens viel unterwegs bin und aufgrund sozialer Kontaktpflege nicht wirklich auf die Ernährung achte oder achten möchte. Dann esse ich gerne mal Kuchen oder abends Pizza, dazu kommt das ein oder andere Glas Wein, der Sport fällt meistens samstags komplett aus. Das bedeutet, dass für die darauffolgende Woche mindestens zwei Tage drauf gehen, bloß um das mehr Gegessene vom Wochenende wieder auszugleichen. Grundsätzlich kann ich aber gut damit umgehen und mache so den Samstag zu meinem "Refeed-Day", damit der Stoffwechsel auch schön auf Trab bleibt. Unter der Woche fahre ich dann mit einem Kaloriendefizit von 20% ganz gut, mal sind es etwas mehr und mal weniger. Jedenfalls erlaubt mir die Lauferei, dann doch ab und zu mal was zu essen, wonach mir gerade der Sinn steht - Muffins, Käsebrötchen, Nudeln mit Pesto oder sowas.<br />
<br />
Das Laufen ist also mein Werkzeug zur Fettabnahme. Zusätzlich das Krafttraining zur Muskelzunahme (oder, wie im Moment, zumindest nicht Muskelverlust). Das Laufen ist dabei ganz klar am effektivsten geeignet in möglichst kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Wenn ich eine Stunde locker durch die Gegend laufe, schaffe ich ca. 1000 kcal. Zum Abnehmen ist es also total super.<br />
<br />
<h3>
Mit Fettmesszange und Maßband will ich meinen Körper genauer ausmessen, als das eine Waage tun könnte</h3>
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Um mich zum ganz regelmäßigen Sport machen zu motivieren, gucke ich gerne auf meine Leistungen in Zahlen. Beim Krafttraining ist das so eine Sache. Da habe ich mit 86kg soviel Gewicht bewegen können wie noch nie. Das ist gut, aber nicht mein Hauptziel. Mein Hauptziel ist es ja, an der eigenen Ästhetik zu arbeiten. Da auch hier die Waage nicht komplett Aufschluss darüber gibt, brauche ich genauere Werkzeuge. Deshalb habe ich mir nun einen Caliper (zur Messung der Hautdicke und damit des Fettgehalts im Körper - abzüglich des viszeralen Fetts, was die Zange nicht messen kann) und ein Maßband gekauft. Damit werde ich über die nächsten Wochen mal die Veränderungen an meinem Körper dokumentieren und hier aufschreiben. Dazu immer mal wieder, was ich so esse und wovon ich denke, dass es meinem Ziel zuträglich sein sollte. Das Ziel ist klar: <b>Fett verlieren und wenn es geht, Muskeln aufbauen</b>. Dazu braucht es natürlich eine sehr stringente Ernährung. Ich bin momentan mit mir schon ganz zufrieden was das Ernährungsverhalten betrifft und werde es damit nicht übertreiben, um nicht zu schnell wieder in alte Muster zu verfallen. Für mich hat es bislang gut funktioniert, gewisse Nahrungsmittel aus meinem Alltag zu streichen und durch andere zu ersetzen. So esse ich jetzt anstatt Serranoschinken gekochten Schinken oder Putenbrust, statt Butter gibt es Magerquark oder Frischkäse, statt Brötchen gibt es Knäckebrot, statt Reis oder Nudeln gibt es Kartoffeln oder anderes Gemüse usw. <br />
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Mal sehen wie das funktioniert. Die letzten Wochen gingen so ganz gut und ich konnte dank der Lauferei und des Krafttrainings schon ein Stück der Strecke in Richtung meiner Vorstellung eines gut aussehenden Körpers zurück legen.<br />
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P.S.: Der Titel dieses Post liest sich entweder großartig oder extrem dumm und hochtrabend - ich bin mir selbst nicht ganz sicher. Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-55489820196424036902014-08-05T16:05:00.000-07:002014-08-05T16:05:37.122-07:00Der Transzendenz-Läufer vs. den Selbsthass-LäuferKlar, zu dieser warmen Jahreszeit ist es einfach, sich zum Laufen zu motivieren. Die Temperaturen sind angenehm, das Draußenlaufen verleiht einem eine knackige Farbe, Vögelchen zwitschern fröhlich in der Gegend rum und hübsche Sonnenuntergänge geben dem Lauf häufig einen netten instagram-mäßigen Farbton.<br />
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Aber was treibt einen sonst dazu die Schuhe zu schnüren und einfach los zu laufen? Wenn das Wetter gerade mal nicht mitspielt oder der Tag sehr stressig war oder man einfach gerade tausend bessere Dinge zu tun hat, als Sport zu treiben (sowas wie sich mit Freunden zu treffen, was Schönes zu kochen, ins Kino zu gehen, Computer zu spielen, Fernsehen zu schauen, Süßigkeiten zu essen, auszuschlafen, zu lesen oder alles gleichzeitig)?<br />
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Die eingefleischten Läufer verstehen diese Frage nicht, denn ihnen macht das Laufen auch tatsächlich Spaß. Ob Regen, Kälte oder ein 14-Stunden Arbeitstag: Zeit und Motivation zum Laufen findet sich immer. Es ist irgendwie Ausgleich vom Alltagsstress und persönliche Herausforderung in der Freizeit zugleich. Ich verstehe das ja nicht so ganz, aber so habe ich es schon dutzendfach gehört. Diese Menschen lieben das Laufen um des Laufens Willen. Gleichzeitig sind sie natürlich Wettkampfläufer und reißen oft mehr als 100km/Woche ab, und eine Woche ohne Laufen gab es bei ihnen das letzte Mal wahrscheinlich als sie das andere Geschlecht für sich entdeckten.<br />
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Von dieser Gruppe wird das Laufen häufig romantisch verklärt: es bringe ihnen Ruhe und Gelassenheit, den richtigen Start in den Tag oder wahlweise auch die gesunde Art Aggressionen abzulassen, das Laufen versetze sie in eine Art meditativen Zustand, der Entspannung pur sei. Ich zähle mich ja auch gern zu dieser Gruppe. Aber wenn ich mal ganz ehrlich zu mir bin, war und ist das Laufen immer Mittel zum Zweck gewesen. Das hört sich erstmal negativ an, so ist es aber nicht gemeint. Ich finde beim Laufen nur sehr selten Ruhe und Frieden. Ich kann mich nur selten dabei erholen und ich bin auch nur ganz selten in der Lage, mich wirklich zu entspannen und nicht auf Geschwindigkeit und Zeit zu achten. Oft bin ich froh, wenn die Einheit vorbei ist. Und das, obwohl ich ohne Schmerzen laufe und gut in Form bin.<br />
Ich laufe, weil ich schon so viele Jahre daran gewöhnt bin. Ich könnte nicht einfach aufhören damit. Aber das heißt nicht, dass es mir unendliche Freude bereitet oder mir irgendeine Art von transzendenter Erfahrung verschafft.<br />
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Ich möchte beim Laufen nicht der Lahmste sein. Wenn mir andere Läufer begegnen, bin ich mir sicher, flotter als sie zu sein und falls sie mich überholen, sind sie immer gerade auf nem Tempolauf unterwegs während ich regeneriere oder wahlweise laufen die eh viel zu schnell und ihrem Leistungsniveau überhaupt nicht angepasst. Ich vergleiche also relativ häufig. In Läuferkreisen gilt das gerne als Sünde, weil ja jeder nur für sich läuft. Das kann mir doch niemand ernsthaft erzählen. Menschen vergleichen sich immer und andauernd. Außerdem hilft mir das Laufen dabei, dass ich nicht aus den Fugen gerate. Ich gucke mich gerne im Spiegel an und denke: "Jau, so muss die Sache aussehen." Ich bin also auch noch eitel. Eine weitere Sünde.<br />
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Und auch wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, möchte ich nicht hinter meinen früheren Leistungen zurück bleiben, sondern mich möglichst stetig verbessern. Ist das nicht möglich (wie momentan), laufe ich eben keinen Wettkampf. Ich vergleiche mich also nicht nur mit anderen Läufern, sondern auch noch mit mir selbst. Es ist wie früher auf dem SNES, als ich bei Mario Kart am allerliebsten gegen meine eigenen Bestzeiten angefahren bin. Ziemlich verbissen. Treibt aber erstaunlich gut zu neuen Bestleistungen an.<br />
Außerdem mag ich es, wenn ich Anderen vom Laufen erzählen kann. Mir ist bislang noch niemand begegnet, der nicht über mein Laufpensum während einer Marathonvorbereitung gestaunt hat. Heißt im Klartext: Ich laufe auch wegen der Anerkennung Dritter. Hört sich auch ganz schön sündhaft an.<br />
Ich habe lange Zeit damit gehadert oder mir das Laufen schöner geredet als es eigentlich ist. Es hört sich immer viel besser an, wenn man für die geistige Reinigung oder zum Erreichen eines höheren Bewusstseins läuft und diesen ganzen banalen, weltlichen Streben entstiegen ist und läuft, um sich selbst zu erfahren, gegenwärtig zu sein und aufhört, ständig zu vergleichen oder zu werten.<br />
Was mich dabei ohne Ende stört: Wenn so darüber gesprochen wird, gilt der Eitle, sich Vergleichende schnell als jemand, der weniger zählt als der Transzendenz-Läufer, der "wahre" Läufer.<br />
Ich sage: scheißegal, weshalb du läufst! Läufst du, um schlanker zu werden und hasst jede einzelne Sekunde des Laufens, weil die Füße brennen und du dir wieder mal den Schritt wund gelaufen hast, was für dich als gerechte Strafe für ein jahrelanges Schleifenlassen der eigenen körperlichen Fitness erscheint? Läufst du, weil du dir damit die 1000 Extra-Kalorien verdienst, um die hinterher die 200g-Tafel Mandelschokolade reinziehen zu können, um dich zu belohnen, weil du diese quälende Geschichte wieder hinter dich gebracht hast? Läufst du, um deinem Nachbarn seine eigene Unsportlichkeit unter die Nase zu reiben? Läufst du, damit du endlich vor Allen in aller Bescheidenheit angeben kannst, dass du jetzt Marathonläufer bist? Hauptsache, du läufst überhaupt. Und auf keinen Fall ist man ein weniger "echter" Läufer, wenn man nur läuft, um endlich im Sommer am See seinen Sixpack präsentieren zu können. Solange du beim nächsten Wettkampf den wahren Läufer Staub fressen lässt, bist du der sehr viel wahrere Läufer als er.<br />
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So, das hat sich jetzt ausreichend testosterongeschwängert angehört. Deshalb noch etwas Versöhnliches zum Schluss: Es gibt wahrscheinlich niemals nur die eine oder die andere Kategorie von Läufern. Ich habe es gerade heute wieder sehr genossen beim letzten Intervall nochmal ein klein wenig mehr Gas zu geben. Ich mag das Laufen! Und jeder, der dabei bleibt, wird es auf die ein oder andere Weise mögen lernen. Und wenn es eine Hassliebe ist, ist das auch okay. Immerhin kann es einen vor dem allzu frühen Herztod bewahren... ein weiterer, ach so banaler Grund: ich will meine sterbliche Hülle bewahren, dabei bin ich doch so viel mehr als bloß dieser denkende Fleischsack... ahja? Mir egal, ich lass mich auch einfrieren und wieder auftauen, wenn die Medizin so weit ist, während dein Bewusstsein schon längst drei Meter unter der Erde gefangen ist und nicht aus dieser Fleischhülle raus kann und die Maden immer ekliger an dir rumknabbern und... okay. Alles Weitere im nächsten Albtraum ihrer Wahl.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-71770825677849757412013-11-14T16:01:00.001-08:002013-11-14T16:01:12.234-08:00Ja, was ist denn!?Ähem ja...<br />
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Tja nun, also gelaufen bin ich diesen Marathon dann nicht. Warum? Hm... naja. Das hatte verschiedene Gründe. Welche? Jaaa nun also... wie soll ich sagen. Kennst du das Gefühl, wenn du im Zug sitzt mit zwei Stunden Verspätung und dir wünschst, dass du endlich nach Hause kommst? Ja... Nein ich will nicht ablenken mit diesem Vergleich. Doch der passt. So habe ich mich beim Laufen die letzten Wochen immer gefühlt. Ich wollte, dass es vorbei geht. Ja ich bin ja trotzdem gelaufen. Und dann hat irgendwann in der vorletzten Woche vor dem Marathon das Knie angefangen weh zu tun. Nein das war kein Phantomschmerz, das war schon nicht so lustig. Und auf dem letzten langen Lauf sieben Tage vor dem Marathon waren die Schmerzen wirklich nicht mehr feierlich. Und dann traten sie in der letzten Intervalleinheit wieder auf. Naja und dann dachte ich mir: Wieso etwas erzwingen wollen und dabei das Risiko eingehen, mich richtig zu verletzen. Ja natürlich war das ärgerlich wegen des ganzen Trainings vorher, was denkst du denn? Was ich jetzt mache? Natürlich erstmal Abstand kriegen vom Laufen. Kann ja nicht angehen, dass ich darauf keinen Bock hab. Ich mach jetzt erstmal so lange Pause, bis ich wieder richtig Lust habe aufs Laufen. Ja das ist ne gute Idee. Kommt doch von mir. Und du so? Hallo? Klar, jetzt kommt nix mehr, aber sonst immer schön vorwurfsvolle Fragen stellen! Und jetzt lass mich gefälligst in Ruhe.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-22640714745038939842013-09-27T07:37:00.000-07:002013-09-27T07:37:02.132-07:00Ach herrje, es geht alles den Bach runter...So, also ganz kurz: Der 10km-Test war ziemlich für den Arsch. Ich weiß nicht warum. Ich war nach einem Kilometer in 3:51min schon ziemlich fertig, nach zwei Kilometern war der Puls über 190 und nach 3,5km habe ich aufgehört. Es machte keinen Sinn, noch weitere 15 oder wie viel Runden auf der Bahn zu drehen, nur um ein total frustrierendes Ergebnis zu bekommen. Also die 10km-Läufe dieses Jahr habe ich allesamt in den Sand gesetzt. Jetzt war ich diese Woche auch noch erkältet, was bedeutet, dass die laufumfangreichste Woche nicht gescheit durchgezogen werden konnte. Am Montag bin ich 20, am Dienstag 15km gelaufen, das war es. Jetzt versuche ich, trotz kratzendem Hals und Rotznase, nochmal ein paar Kilometer zu machen... Wenn das so weiter geht, kann ich meine Zielzeit bald auf 4 Stunden runterkorrigieren. Das nervt alles beträchtlich. Aber vielleicht sollte ich mich auch mal locker machen, einen Monat ist es ja noch und nach nächstem Donnerstag und dem Halbmarathon weiß ich wahrscheinlich, wie es wirklich aussieht. Aber mein Training läuft einfach nicht rund und das ist doch sehr schade!Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-1562607295088213852013-09-18T15:39:00.000-07:002013-09-18T15:39:06.441-07:00Vor dem 10km-TestlaufPuh, ja also ich bin immer noch im Marathontraining. Zwei Wochen war ich im Urlaub. Eine davon war ein läuferischer Totalausfall - eine Einheit mit 7,8km. Die Gegend war nicht fürs Laufen gemacht, habe ich so auch noch nicht erlebt. Feldwege, die einfach endeten, Landstraßen, die von sehr schnellen Autos befahren wurden und viel zu enge Kurven. Gut, der faule Hund in mir war nicht unglücklich darüber, so konnte ich ein paar ruhige Tage einschieben. Immerhin den langen Lauf am Sonntag konnte ich noch machen, jetzt stehen schon zwei 30km+ Läufe auf meiner Habenseite. Den ersten 10km-Testlauf habe ich somit sausen lassen, am Freitag steht nun der zweite an.<br />
<br />Die 10km sind ja meine Hassstrecke. Deshalb graust es mir wieder ein wenig davor. Und wieder gibt es keinen geeigneten Wettkampf an diesem Wochenende. Deshalb werde ich wieder auf der Bahn laufen müssen, was frustrierend sein kann, aber nicht muss. Gestern bin ich nochmal 1000m Intervalle gelaufen und war äußerst positiv überrascht, ich bin noch nie so schnell gewesen. 6 Intervalle waren es insgesamt, laut Plan hätten es nur 5 sein sollen und diese sollten im angestrebten 10km-Tempo gelaufen werden. Bei mir im Plan standen 3:51min/km.<br />
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Da ich ja relativ viel in der Gegend rum lese, weiß ich, dass diese Intervalleinheit jetzt nicht gerade die fordernste auf der Welt ist. Trotzdem wollte ich mich etwa an diese Vorgabe halten. In meiner letzten Marathonvorbereitung bin ich diese Einheit ziemlich genau wie gefordert auch gelaufen - am Ende stand eine neue Bestzeit von 38:46. Gestern also wie gesagt dann ein Intervall mehr. Der erste lief ziemlich locker und lag bei 3:37min. Viel zu flott, aber da ich mich gut fühlte, freute ich mich. Danach wollte ich etwas ruhiger machen und war nach 3:42min fertig. Danach machte ich wieder ein wenig schneller - 3:37min. Im Hinblick auf den Testlauf am Freitag wollte ich jetzt nicht überziehen und lief möglichst locker und gleichmäßig weiter: 3:44min, 3:44min, 3:48min. Den letzten bin ich bewusst ruhig gelaufen und wollte schauen, wie es sich anfühlt - es fühlte sich wie mein 10km-Tempo an. Anstrengend, aber ich hätte dieses Tempo "locker" weiter laufen können. Jetzt bin ich am Grübeln, was ich aus dieser Einheit für einen Schluss ziehen soll, Eigentlich wollte ich den Lauf am Freitag so angehen, dass ich möglichst unter 40 Minuten ankomme, egal wie. Jetzt deutet doch alles darauf hin, dass ich auf sub39 laufen muss, um ein ideales Ergebnis rausholen zu können. Ich wage es ja kaum auszusprechen, aber eigentlich muss nach dieser Einheit eine neue Bestzeit rauskommen - nicht nur aufgrund der guten Zeiten, sondern auch aufgrund des guten Gefühls während der Intervalle. Sonst hatte ich bei den 1000m Einheiten immer das Gefühl gegen Ende doch ziemlich beißen zu müssen, gestern war das anders.<br />
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Naja, alles egal. Wichtig ist am Freitag. Für das Selbstvertrauen wäre es natürlich großartig, in die Nähe meiner Bestzeit zu kommen oder diese sogar zu knacken. Dann fange ich wieder an, von einer neuen Marathonbestzeit zu schwadronieren! Und das will doch jeder hören, denke ich!Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-31990746989997702512013-08-19T16:12:00.000-07:002013-08-19T16:29:39.439-07:00Die grüne Hölle von Nürnberg... liest sich doch schon um einiges schmissiger als der letzte Blogposttitel.<br />
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Jetzt war es also mal wieder so weit! Ein Halbmarathon, auf den ich mich vorbereitet hatte, mein erster echter Wettkampf dieses Jahr. Ich wollte schnell sein, doch ich war mir nicht darüber bewusst, wie hügelig, nein, bergig (!) dieses Nürnberg bzw. seine bewaldete Umgebung doch ist.<br />
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Doch zunächst zu den grundlegenden Bedingungen: Wie war der Läufer drauf(der Läufer spricht gern von sich in der 3. Person), physisch und mental?<br />
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Physisch: Sehr gut! Ich hatte gut trainiert, vielleicht einige Trainingseinheiten zu flott absolviert, ab und an zwickte es doch an manchen Stellen, in den letzten beiden Wochen vor allen Dingen rechts im Oberschenkel bis hoch in die Hüfte. Da ich im Ignorieren solcher Sachen aber gut bin, gelang es mir, einfach mit etwas lockererem Tempo (in den Einheiten, in denen es auch vorgesehen ist), die Beschwerden raus zu laufen. Heute nach dem kräfteraubenden Lauf sind diese Schmerzen jedenfalls nicht mehr vorhanden. Ich hefte sie also unter der Kategorie "Scheiße, du bist jetzt 30, da tut wohl ab und an mal was weh" ab und wollte es hier auch nur der Vollständigkeit halber erwähnt wissen. Ansonsten komme ich mir immer noch ein wenig zu schwer vor. Der Blick in den Spiegel ist zufriedenstellend, aber es kann tatsächlich sein, dass ich im letzten Jahr ein bisschen zu viele laufunabhängige Muskeln im Fitnessstudio aufgebaut habe. Bin mir aber nicht ganz sicher, jedenfalls fühle ich mich etwas aufgebläht obenrum (kann aber auch an Schokolade, Keksen, Gummibärchen, Nutella, Schokobrötchen, Keksschokolade und Karamellwaffeln gelegen haben...). Von daher habe ich mir für die nächsten Wochen ein etwas anderes Krafttrainingsprogramm verordnet: Mehr Kraftausdauer, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, viel Stabilisation und weniger Hanteltraining, was ich in letzter Zeit wirklich gerne und regelmäßig gemacht habe. Aber Marathontraining und Kraftsport passt halt nicht perfekt zusammen, deshalb wird das eine jetzt dem anderen untergeordnet. So, so weit, so unwichtig!<br />
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Mental: Hm, wie soll ich es beschreiben? Zunächst war da eine gewisse Unsicherheit, die ich nicht so von mir kenne. Ich wusste zwar, dass ich gut vorbereitet war, aber mein abgebrochener 10km-Testlauf war nicht gut für die Psyche. Es schlich sich so ein wenig der Verdacht ein, dass ich momentan vielleicht nicht leidensfähig genug bin. Hä, was heißt das? fragt sich der Leser. Ja nun, leidensfähig halt, ihr wisst schon, wenn man nicht mehr kann, gerade dann aber nochmal einen drauflegen wollen, sowas in der Art.<br />
Für den gestrigen Lauf wollte ich also auf alle Fälle alles geben und mich an meinen Vorgaben festhalten. Ich wollte unter 1:27 laufen - 4:08min/km. Auch wenn es weh tat. Andererseits war eine gewisse Unsicherheit da, da seit ein paar Wochen meine GPS-Uhr von Garmin den Geist aufgegeben hat und ich bislang noch keinen Ersatz habe. Der Grund, für die, die es interessiert, ist ein Wasserschaden, der sich mit der Zeit ins Gerät gefressen hat, erst ging der Ton nicht mehr, dann fiel sie sporadisch aus, dann ging sie nicht mehr an - ergo: tot. Durch die kleinen Lautsprecheröffnungen der Garmin Forerunner 305, die sich an der Unterseite der Uhr befinden, gerät bei sportlicher Betätigung kontinuierlich Flüssigkeit (Schweiß) in das Gerät. Mit der Zeit korrodiert das Innere. Vermeiden lässt sich das nur durch Abkleben der Öffnungen, ein Hinweis, der für meine Uhr leider zu spät kam. Durch ihren Tod war ich also gezwungen, nach Gefühl zu laufen. Das geht ja auch ganz gut. Aber ich liebe es, meine Laufleistung permanent überprüfen zu können. Jedenfalls war das ein kleiner Störfaktor in der Vorbereitung. Im Rennen hat er mich nicht mehr gejuckt. Die Intervalle bin ich ja auch dann auf der Bahn gelaufen, so konnte ich meine Leistung ja auch gescheit überprüfen (sagte er, um sein Pedanten-Ich in die Schranken zu weisen).<br />
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Mit dieser Unsicherheit, nicht genau zu wissen, wie ich auf Anstrengungen reagieren würde (Schwanz einziehen oder weiter keulen, wie es letztes Jahr einige Male perfekt gelang), ging ich also ins Rennen. Es war perfektes Laufwetter, angenehm kühl im Schatten der Bäume und mit leichter Verzögerung fiel dann auch der Startschuss. Das Rennen fand fast komplett auf Waldwegen statt und schon zu Beginn ging es stetig leicht bergauf und -ab. Den ersten Kilometer absolvierte ich in genau 4:08min. Gut! Nicht zu schnell angegangen. Den zweiten Kilometer hatte ich nicht auf dem Schirm, ich rechnete bereits damit, dass ich einige Kilometerschilder verpassen würde, da diese unten rechts auf dem Boden standen und sich dank ihrer Beschaffenheit (Holz!) wunderbar in das Landschaftsbild (grün!) fügten und man sie so erst recht spät erkannte. Ich wollte einfach bei Kilometer 3 wieder auf die Uhr schauen (normale Pulsuhr mit Zeitanzeige, back to the roots... irgendwie zumindest).<br />
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Doch da sah ich die vor mir Laufenden schon die erste Serpentine hochjagen. Es ging scharf rechts hoch und dann für mindestens 200m ziemlich steil bergauf. Ich wollte zügig den Anstieg hoch, aber der war echt heftig und so war es unmöglich, das Tempo zu halten. Ich versuchte dann auf dem Bergabstück ein wenig schneller zu machen. Danach folgte ein recht flacher Abschnitt, so dass ich die beiden Kilometer in insgesamt 8:19min absolvieren konnte. Immerhin! Kilometer 4 war dann auch flach und ich lief ihn in 4:00min. Ziemlich fix, ich schaute auf den Puls, der dank der Steigung richtig auf Touren kam und seitdem konstant über 180 war. Ich versuchte ihn nicht über 185 steigen zu lassen, schaute aber nicht drauf wenn ich wirklich am kämpfen war (Realitätsverweigerung und so). Es ging nun einige Kilometer recht zügig vorwärts, die nächsten Zahlen sind mir auch gerade nicht präsent, ich lag aber ziemlich gut im Rennen, einige Kilometer waren deutlich unter 4:08min, 4:03, 4:04. Wurde es hügeliger, waren es dann aber auch 4:15 oder 4:20. Irgendwann auf der ersten Streckenhälfte ging es dann wieder ziemlich bergab, leider so steil, dass ich nicht in der Lage war, Zeit gut zu machen, sondern eher aufgepasst habe, dass ich mich auf dem rutschigen Schotter nicht hinlegte. Auf's Gesicht <a href="http://laufend-laufen.blogspot.de/2013/03/und-zwischendurch-mal-auf-die-schnauze.html">bin ich dieses Jahr doch schon gefallen</a>.<br />
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Es ging nun in Richtung der 10km-Marke. Ich lief übrigens bis dahin komplett alleine, ca. 50m vor mir befand sich eine kleine Gruppe, ca. 6 Mann. Was hinter mir los war, weiß ich nicht, zweimal liefen Läufer an mir vorbei, die sich das Rennen gut eingeteilt zu haben schienen. Nach etwa 10km holte ich aber einen Läufer ein, der von einem Radfahrer begleitet wurde. Langsam kam ich näher, sie hörten mich schon von hinten heranlaufen, so dass der Läufer mich vorbei winken wollte. Ich bemerkte nur knapp: "Immer langsam!" ganz so fix war ich ja nun auch nicht. Ich lief aber zu ihm auf und wir liefen einige hundert Meter gemeinsam. Wir befanden uns nun in einem nicht bewaldeten Stück und hier merkte man die Sonne und die Wärme doch deutlich. Aber ich fühlte mich noch gut und war froh, dass der Läufer neben mir nicht wieder an mir vorbei zog, sondern es so wirkte, als wollte er sich an mich dran hängen. Das war auch gut so, denn kurz darauf ging es rechts ab und es folgte ein weiterer Anstieg. Und das war kein Kindergartenanstieg wie der zu Beginn. Es war eine langgezogene Gerade, die, so weit man gucken konnte, nur bergauf ging. Erst moderat und dann nicht mehr feierlich. In Etwa die Art Anstieg, die man früher als Kind mit dem Fahrrad viel zu schnell hochgefahren wäre, bloß um die letzten 500m schieben zu müssen. Ich dachte mir nur "was für eine Scheiße", lachte etwas zu laut vor mich hin, verabschiedete mich innerlich von jeglichem Zeitziel und... oh Wunder, lief diesen Berg hoch. Der Kollege neben mir machte mir Mut und sagte, dass wir das schon packen. Sehr nett! So liefen wir recht einträchtig da hoch, keuchend, innerlich weinend. Als der Anstieg dann fast geschafft war, zog ich nochmal an und versuchte, den letzten Hügel flott zu überlaufen. Gelang mir ganz gut, meinen Laufkollegen hatte es dabei wohl zerrissen, ich sah ihn daraufhin nicht mehr. Was ich hingegen vor mir sah, war ein schlechter Scherz: Es ging fast genau so lang und fast genau so steil wieder hoch! Wir waren jetzt bei km12, Kilometer 10-11 waren in 4:34min/km und Kilometer 11-12 in grandios beschissenen 4:50min/km absolviert worden.<br />
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Aber ich konnte mir nichts vorwerfen, ich war an der Kotzgrenze und versuchte trotzdem, nicht nachzulassen. Der Puls war auch bei unangenehmen 186, also konnte ich die Sorge, nicht richtig leiden zu können, zumindest für diesen Tag begraben.<br />
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Ich nahm nun, später als gedacht, mein Powergel (mit Koffein, da bin ich leicht abergläubisch) zu mir und hoffte, dass es irgendeinen Effekt hatte. Aber ich muss zugeben, dass ich zu diesem Zeitpunkt schon ganz schön am Ende war. Und es ging bis Kilometer 13 immer noch nicht bergab, sondern immer wieder leicht hoch und zeitweise war es auch mal wieder flach. Dann folgte irgendwann eine Rechtskurve, die mir signalisierte, dass es nun wieder Richtung Start/Ziel ging. Ich ging davon aus, dass der schwerste Teil nun hinter mir lag und versuchte das Tempo wieder anzuziehen. Der nächste Kilometer war aber auch nur in 4:26min zu schaffen. Aber so langsam ging es mir wieder gut und jetzt gab es tatsächlich ein paar Bergabpassagen, auf denen ich meine verlorene Zeit wieder reinholen konnte. Zumindest ein wenig. Die 1:27 hatte ich längst verworfen, ich wollte nun unter 1:30 bleiben. Meine Zeiten pendelten sich zwischen 4:10 und 4:20min/km ein. Jetzt werden die Erinnerungen ein wenig vage, ich weiß nur noch, dass es immer wieder lange Passagen gab, die unangenehm waren, weil sie leicht bergauf gingen. Die Bergabpassagen kamen zwar, aber ich konnte nicht mehr so beschleunigen, wie ich das wollte. Als die letzten beiden Kilometer anbrachen, schaute ich auf die Uhr und sah, dass wenn ich diese mit einem Schnitt von 4:10min/km bewältigte, ich doch noch unter 1:30 bleiben könnte. Jetzt war mein Ehrgeiz wieder gepackt und ich drehte nochmal an der Temposchraube. Von hinten kam ein weiterer Läufer immer näher, er schob sich irgendwann auch an mir vorbei, irgend so ein alter Zwerg mit zu vielen Haaren an den Armen und zu wenigen auf dem Kopf! Gut, er hat mich gelatzt, gebe ich zu. Beeindruckend, diese alte Menschen! Aber beim Vorbeilaufen hat er es doch tatsächlich fertig gebracht und mich auf dem Feldweg, der doch mindestens vier Meter breit ist, so zu überholen, dass er mich dabei mit seinen ekligen Armhaaren berührte. Ich sagte nichts, ich war selbst relativ übel im roten Bereich, wären diese blöden Berge nicht gewesen, hätte ich ihn stehen lassen! Jedenfalls gab ich ordentlich Gas, doch das Kilometerschild wollte und wollte nicht kommen. Hatte ich es etwa wieder verpasst? Nein, da war es! 4:11min/km! Zu langsam, das konnte doch nicht sein.<br />
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Ich erhöhte nochmal das Tempo, näherte mich dem alten Armhaarmann wieder an. Dann kam km21, nach einer gefühlten Ewigkeit: 4:34min/km. Okay, hier stimmte irgendwas nicht, dachte ich mir. Ich rannte die letzten 100m mit gefühlten 20km/h. Ich drückte die Uhr ab. Und angeblich hatte ich für die letzten 100m 43 Sekunden gebraucht... ganz offensichtlich war auf den letzten Kilometern und vor allen Dingen auf den letzten 100m etwas mit der Distanzmessung daneben gegangen. Es kann ja durchaus sein, dass ich nicht mehr wirklich schneller geworden bin, aber so langsam war ich auf keinen Fall. Die letzten 100m waren mindestens 200m gewesen. Ich kam also in 1:30:50 in's Ziel. Hätte ich vorher gehört, dass ich so eine Zeit laufen würde, hätte ich wohl auf der Stelle angefangen zu weinen. Aber nach dem Rennverlauf und der Strecke, die sehr wahrscheinlich ein Stückchen zu lang war, bin ich doch sehr zufrieden mit mir. Ich habe mir beweisen können, dass ich doch noch in der Lage bin, ordentliche Schmerzen aushalten zu können und dass ich, auch wenn es eklig wird, nicht aufgebe. Viel mehr kann ich von diesem Vorbereitungsrennen nicht verlangen. Und so gehe ich sehr guter Dinge in die Marathonvorbereitung, die morgen startet! Ich bin mir sicher, dass ich einen guten Marathon laufen werde und ich bin mir sicher, dass, wenn ich mich nicht verletze, am Ende eine neue Bestzeit stehen wird.<br />
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Also dann! Los geht's (sagte er und ging in die Heija) Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-84255879527260856212013-08-12T17:38:00.001-07:002013-08-12T17:38:33.466-07:00Fazit des ersten TrainingsblocksJa, das ist doch mal ein unfassbar langweiliger Titel! Jetzt sind es noch 6 Tage bis zum Halbmarathon und ich habe meinen Trainingsplan fast perfekt absolvieren können. Eine Woche konnte ich nicht absolvieren, da ich zwei Tage mit einer Magendarm-Geschichte flach lag und somit alle Läufe bis auf den langen am Sonntag ausfallen lassen musste. Vorletzten Sonntag hätte ein 10km-Lauf angestanden, den ich aber lieber durch einen weiteren langen Lauf (naja, 20,5km) ersetzt habe. Übermütig wie ich war wollte ich den 10er unter Woche nachholen. Da ich auf der Bahn gelaufen bin, ich nicht richtig motiviert war und mich nicht quälen wollte, habe ich nach fünf Kilometern aufgehört und es in eine harte Tempoeinheit uminterpretiert, die zufällig genau an diesem Tag auch in meinem Plan stand. Von daher bin ich also gut vorbereitet, bis auf die Tatsache, dass ich keinen Testwettkampf vorher hatte - aber irgendwie ist ja dieser Halbmarathon auch nicht mehr als eine Standortbestimmung auf dem Weg zum Frankfurt Marathon, dessen Vorbereitung übrigens in genau einer Woche beginnt.<br />
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Anfangs dachte ich mir ja, dass ich für diesen HM eine neue Bestzeit würde laufen können. Aber das wird wohl nicht drin sein. Ich habe immer noch mindestens zwei Kilo zuviel auf den Rippen und ich befürchte, dass mir das Marathontraining an sich besser zu Gesicht steht, als es dieser HM-Trainingsplan jetzt getan hat. Das heißt, dass ich mit dem spezifischen Marathontraining glaube, bessere Leistungssprünge zu schaffen, weil ich dabei mehr Umfänge und geringere Intensitäten trainiere. Und dass ich letztlich den nächsten Halbmarathon, den ich Anfang Oktober wieder in Nürnberg laufen will, deutlich flotter wird als der jetzt anstehende. Was sich komisch anhört, weil ich doch jetzt einen Halbmarathon Trainingsplan absolviert habe und dieser eigentlich besser vorbereiten sollte als ein Marathonplan...<br />
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Ich glaube einfach, dass das Ereignis eines Marathons an sich schon mehr Motivation, mehr Ehrgeiz und mehr Disziplin in mir hervor ruft. Zumindest im Training und was mein Ernährungsverhalten betrifft. Da schwanke ich immer zwischen Himmel und Hölle. Einen Tag gibts ganz brav Müsli, körnigen Frischkäse, Gemüse, Hühnchen usw. und am anderen wieder Pizza, Nutellabrötchen und Unmengen an Süßigkeiten...<br />
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Jedenfalls bin ich aber für das Rennen an sich am Sonntag hochmotiviert und freue mich auf den ersten richtigen Wettkampf dieses Jahr. Ein Zeitziel habe ich noch nicht, morgen werde ich nochmal Intervalle im HM-Tempo machen. Welches das dann sein wird, wird sich zeigen. Ich gehe mal von einer Endzeit zwischen 1:27 und 1:28 aus. Bei guter Tagesform vielleicht auch besser, wenn ich wieder zu schnell loslaufe wohl schlechter. Deshalb werde ich das Rennen vorsichtiger angehen.Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-8775194140734330663.post-30919949194382929942013-06-30T16:11:00.001-07:002013-06-30T16:22:10.357-07:00...wie auf SchienenSo wieder eine Woche Training hinter mir. Langsam scheint es auch anzuschlagen, dass ich wieder regelmäßig unterwegs bin. Diese Woche habe ich zwar nur vier Einheiten absolviert, diese aber für meine Verhältnisse recht lang gestaltet. So bin ich am Mittwoch 15, am Donnerstag 20, am Freitag wieder 15 und am Sonntag 23km gelaufen. Immerhin also 73km, was doch ein paar Kilometer mehr sind als die vorige Woche, in der ich auch hitzebedingt in fünf Einheiten nur 68km geschafft habe. Ich wollte nach der anstrengenden letzten Woche diese Woche bewusst ein bisschen weniger machen und ganz geruhsam längere Strecken laufen. Montag und Dienstag habe ich eine komplette Sportpause eingelegt, Donnerstag und Freitag war ich zusätzlich zum Laufen noch im Fitnessstudio.<br />
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Wirklich geruhsam waren die Einheiten dann aber trotzdem nicht, zumindest nicht vom Tempo her. Bin ich letzte Woche Sonntag den langen Lauf noch mit einer Geschwindigkeit von 5:41min/km gelaufen, waren es am Mittwoch bei gleichem Puls schon 5:22min/km und am Donnerstag 5:12min/km. Freitags bin ich dann nochmals 15km in 5:03min/km gelaufen, konnte aber nicht meinen Puls messen, da mir der Pulsgurt in den Tagen zuvor eklig auf der Haut gescheuert hat und ich im Moment so eine Art dritte Brustwarze auf dem Oberkörper habe (es ist halt ein wunder roter Fleck). Deshalb bin ich einfach nach Gefühl gelaufen und das war großartig! Nach dem Ruhetag am Samstag habe ich mir am Sonntag spontan vorgenommen, das Tempo des langen Laufs gegen Ende hin etwas zu steigern, was mir auch recht leicht fiel und immer großen Spaß macht im Vergleich zur ewig gleichen Schlapperei.<br />
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Mein Dauerlauftempo hat sich damit in einer Woche um 30 Sekunden/Kilometer gesteigert. Das kann und wird sich sicherlich auch wieder ein wenig ändern, aber ich würde mich freuen, wenn ich nicht immer so lahm durch die Gegend laufen müsste, um mich nicht zu überanstrengen bei den längeren oder regenerativen Einheiten.<br />
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Also alles wieder eitel Sonnenschein in meinem Läuferleben. Jetzt sind es noch... 17 Wochen bis Frankfurt und ich habe gerade den zweitlaufintensivsten Monat meiner "Karriere" absolviert. Wahnsinnsachievement! Mehr bin ich bislang nur im März 2012 gelaufen - damals waren es knapp 400km, jetzt etwas mehr als 300. Die Vorbereitung läuft also nach Plan. Jetzt bleibt noch eine Woche, die ich dazu nutzen will, noch einmal viele Kilometer zu sammeln. Danach beginnt die heiße Phase der Vorbereitung für den Halbmarathon Mitte August.<br />
Eine kleine Einschränkung des Läuferglücks gibt es doch: Mit meinen neuen Laufschuhen, den <a href="http://www.asics.de/running/Produkte/gel-noosa-tri-men/">Asics Gel-Noosatri8</a>, ich habe die auffallend-gewöhnungsbedürftige Version in neongelb, bin ich nicht allzu zufrieden. Nach und teilweise auch schon während den Läufen habe ich ab und an leichte Knieschmerzen. Mal rechts, mal links. Wirklich erklären kann ich mir das nicht. Komisch fand ich schon, bevor ich mir den Schuh bestellte, dass ich auf einigen Testseiten las, der Schuh sei geeignet bei Supination. Da ich ein leichter Überpronierer bin, wollte ich erst vom Kauf absehen, entschloss mich dann aber doch dazu, da Asics selbst und auch andere Seiten von einem Schuh für leichte Überpronierer sprachen. Jetzt kann es ja sein, dass das keine Rolle spielt, jedenfalls muss ich daran jedes Mal denken, wenn ich loslaufe. Ich bin auch zu unerfahren, um zu schauen, wo jetzt die Stütze im Schuh sitzt. An der Innenseite ist er recht fest, was auf eine Stütze für Überpronierer hindeutet. Wie auch immer: Mich nervt es ein wenig und ich werde mir über kurz oder lang (wahrscheinlich in drei, vier Wochen) noch ein drittes Paar Schuhe zulegen, welches ich zur Marathonvorbereitung nutzen will.<br />
Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Saucony gemacht. Ich laufe im Moment den Kinvara 2, der ja eher ein Leichtgewicht ist und über so gut wie gar keine Stütze verfügt. Vielleicht sollte ich etwas in dieser Richtung suchen, einen Schuh, der so ähnlich ist, aber eben auch für Strecken über 20km geeignet ist. Der Kinvara 2 fühlt sich dafür nämlich ab 20km doch ein wenig hart für meine geschundenen Gelenke an.<br />
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Nun gut, jetzt habe ich hier mein Leid geklagt. Wenn jemand Schuhempfehlungen abgeben möchte, wäre ich unendlich dankbar, weil ich nicht unbedingt vollkommen planlos ins Laufgeschäft dackeln will und mich der Inkompetenz dieser Pseudolaufexperten aussetzen möchte. Ich würde gerne ins Geschäft gehen und sagen: "Das und das laufe ich. Den und den Schuh fand ich toll. Den und den will ich ausprobieren. Spar dir dein Verkaufsgeschwätz, mich beeindruckst du sowieso nicht damit und kaufen tu ich so oder so - wenn der Schuh was kann."Janhttp://www.blogger.com/profile/06357487368957057581noreply@blogger.com0