Montag, 4. Juni 2012

Krafttraining für Läufer: Bauchmuskeln

Jetzt habe ich hier ja schon einiges zum Lauftraining geschrieben. Vor ungefähr einem Jahr kam ich dann mal auf die ziemlich brilliante Idee, dass man ja zusätzlich zum Lauftraining auch noch ein paar Kräftigungsübungen einbauen kann. Okay, in Wahrheit war es meine Knieverletzung, die mich ein wenig zum Nachdenken gebracht hat. Seitdem mache ich ca. 2-3x/Woche Krafttraining. Dabei konzentriere ich mich speziell auf Übungen für den Bauch, den Rücken und die Schultern. Neuerdings habe ich auch einige Übungen für die Beine integriert. Stabilisationsübungen mache ich auch gelegentlich. Früher war ich auch jahrelang im Fitnessstudio. Irgendwann ging allerdings die Motivation verloren. Heute mache ich die Übungen, weil ich dahinter einen tatsächlichen Sinn erkenne. Ich trainiere nicht, um an einem Gerät möglichst viel Gewicht zu schaffen, sondern weil ich weiß, dass mir die spezifischen Übungen beim Laufen helfen. Sie machen mich erstens schneller und zweitens bewahren sie mich langfristig vor Verletzungen. Heute stelle ich einfach mal ein paar Übungen für den Bauch vor. Ich mache nicht immer alle auf einmal, aber mindestens drei Bauchübungen mache ich bei jeder Trainingseinheit. Ich finde es wichtig, die Übungen immer mal wieder abzuwechseln, damit der Muskel verschiedene Reize spürt - das kann nur gut sein. Hier sind ein paar der Übungen, die ich anwende. Meiner Meinung nach bringen sie auf jeden Fall etwas. Das Problem bei Kräftigungsübungen ist, dass man sie erstens richtig ausführen muss und zweitens, Muskeln nur aufgebaut werden, wenn man gleichzeitig auch ein wenig an der Ernährung dreht. Dazu schreibe ich demnächst mal was. "Erfolg" bei Kräftigungsübungen lässt sich somit schwer messen, anders als beim Laufen. Da ich sie aber wegen des Laufens ausführe und im letzten Jahr doch um einiges schneller geworden bin, kann man schon davon ausgehen, dass die Übungen da ihren Teil zu beitragen. Abseits dessen sieht man mittlerweile auch die Veränderungen am Körper. Vorher war ich, zumindest in der Marathonvorbereitung, einfach dürr. Jetzt sieht man, dass ich ab und zu mal was für meinen Körper tu'. Ein netter Nebeneffekt.

Wichtiger Hinweis zur Ausführung: Bei allen hier aufgeführten Übungen sollte man immer darauf achten, den Bauchnabel einzuziehen und die Muskeln permanent unter Spannung zu halten. Einerseits macht es die Übungen effektiver, andererseits beugt man so bei den Übungen, die man liegend ausführt, Rückenschmerzen und langfristig auch -verletzungen vor.