Freitag, 8. August 2014

Motivationssubstitut: Ästhetik

Um eine ähnliche Motivation zum Sport treiben zu entwickeln wie vor einem Wettkampf brauchte ich eine neue Motivation. Hier ist das Ergebnis.

Der letzte Blogpost hat es ja schon ein wenig angedeutet: Das Laufen ist für mich nicht mehr unbedingt ein Selbstzweck, da ich momentan keine Wettkämpfe bestreite. Ich habe schon immer gesagt, dass ich ohne die regelmäßige Teilnahme an Laufveranstaltungen schnell die Motivation an diesem Hobby verliere. Und das ist auch immer noch so. Da mir momentan einfach ein wenig die Zeit für 120km/Woche fehlt, musste also ein anderer Antrieb her, da ich ohne Wettkampf gerne mal mehrere Wochen gar nicht mehr in Laufschuhen vor die Tür gehe. Also was könnte das sein? Nun hinter allem steht die sozusagen grundlegende Motivation, dass das Laufen ja irgendwie gesund ist. Aber das holt mich bei nasskaltem Regenwetter nicht wirklich vom Sofa. Wenn ich nur diese Motivation hätte, dann reichten ja zwei-drei lockere 30 Minuten Einheiten. Aber das ist ja nix Halbes und nix Ganzes. Die Motivation, die mich momentan regelmäßig (ca. drei-vier Mal pro Woche für mindestens eine Stunde) zum Laufen animiert, ist eher ästhetischer Natur. Ich laufe also, um Kalorien zu verbrennen, um also idealerweise Fett zu verlieren.

 Die Waage lügt (fast) nie


Nachdem ich mich vor gut einem Monat seit bestimmt einem halben Jahr mal wieder auf eine Waage gestellt und der (in meinen Augen relativ bitteren) Wahrheit ins Gesicht geschaut habe, habe ich angefangen, langsam aber sicher die Ernährung umzustellen und den Ausdaueranteil in meinem beinahe täglichen Training wieder zu erhöhen. Bis dahin sah mein Training dieses Jahr etwa so aus, dass ich ungefähr 3-4x/Woche Krafttraining betrieben habe und zusätzlich ca. 2-3x/Woche ein Cardiotraining mit 20-60 Minuten Dauer absolvierte. Ich habe auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet, aber auch sonst so ziemlich alles reichhaltig in mich rein gestopft. Das Waagenergebnis lag dann bei stolzen 86,5kg - eine ziemlich beeindruckende Zahl, verglichen mit den maximal 80kg, die ich letztes Jahr hatte. Natürlich kann ich mir jetzt in die Tasche lügen und behaupten, dass das alles Muskeln sind, die sich da im Ergebnis breit machen, aber wenn ich so an mir runter geschaut habe, war das einfach nicht ganz richtig, kurz gesagt: Ich habe bestimmt 3-4kg Fett dazu gewonnen. Fett ist allerdings ziemlich unästhetisch. Bei mir sammelt es sich auf besonders merkwürdige Art an, in Etwa so, als hätte ich einen Schwimmreifen gegessen, der sich jetzt auf Höhe meines Bauchnabels und knapp darunter breit macht. So, und das muss weg.

Am einfachsten ist es, sich die bittere Kalorienwahrheit einiger Leckereien einfach mal ganz genau anzuschauen


Ich bin mittlerweile auf einem ganz guten Weg. Das Wichtigste ist und bleibt hierbei natürlich die Ernährung. Zum Frühstück kann ich mich mit dem Magerquark ganz gut anfreunden wenn Joghurt dabei ist, eine Banane tu' ich auch noch rein, ich mag sie nicht besonders, aber besser sie ist da, als dass sie weg ist. Brötchen verkneife ich mir momentan und bin darauf ganz stolz. Die einfachste Methode, sich den Appetit auf heiß geliebte Backwaren (und anderes) zu verhageln, ist, sich mal den Nährwert anzuschauen. Hier eine kleine Auswahl (aus der Hölle) an Nahrungsmitteln, die ich bis vor Kurzem haufenweise in mich reingestopft habe, die aber einfach ohne Marathontraining und einem täglichen Kalorienverbrauch von fast 4000 kcal die Fettzellen Samba tanzen lassen:

Ein Weizenbrötchen mit Käse und Serranoschinken: ca. 510 kcal (und weil ein Brötchen meistens so traurig aussieht, ess ich gerne zwei davon).

Das gleiche Brötchen mit schön Nutella (DAUMENDICK muss es sein... nein, keine Butter drunter - schmeckt zwar überragend, ist aber dekadent!): ca. 490 kcal.

Ein Amerikaner: ca. 375kcal (großartig, um nach dem salzigen Teil des Frühstücks einen süßen Abschluss zu finden).
 
Eine Tafel Alpensahne Schokolade (ja, die ist großartig, die schmilzt so schön im Mund, wenn man ihr die Zeit dazu gibt): 1122 kcal - nein, es reichen nicht ein oder zwei Riegelchen davon. Ich habe das ganze Ding gekauft, es liegt dann hier rum und mein Geist ist mit nichts anderem beschäftigt, außer: "Iss' die Schokolade, iss' die Schokolade, iss' die Schokolade..." zu denken - also ess ich die Schokolade, auch wenn ich schon satt bin. Mind over body.

Zum Abschluss dieser klitzkleinen Liste noch zwei absolute Highlights, die mich wirklich an der Nahrungsmittelindustrie verzweifeln lassen. Ich meine, die wollen doch, dass alle Menschen fett werden, warum sonst würden sie solche Sachen herausbringen?

Prinzenrolle (ja, nichts besonderes, aber mit kalter Milch... mmmmhh, ein absoluter Traum!): Ein Keks... ein versch*****er Keks: 118 kcal - ja nein, ich esse davon nicht zwei oder drei. Ich bin nicht ganz sicher, aber eine Packung hat glaube ich 400g, das macht pro Packung 1966kcal. Ich habe es noch nie geschafft, die ganze Packung auf einmal zu essen, aber bis auf zwei, drei geht das schon, dann hält mich das schlechte Gewissen auf (und nicht wie man vermuten würde das Gefühl, dass der Magen komplett mit Keks und Kakaofett ausgekleidet ist). Dazu kommt dann locker ein halber Liter Milch und schwupps sind wir fast schon bei 2000kcal - für diesen kleinen Snack.

Malzwaffeln (in Holland heißen die Stroopwaffels und meine Großmutter brachte solche Sachen immer mit, wenn sie aus der Heimat wieder nach Deutschland kam): Eine Waffel: 177kcal - eine wiegt aber auch ca. 40g könnte man jetzt argumentieren. Das Schlimme ist, dass damit in der 400g Packung gerade mal 10 Stück drin sind - und die sind noch viel schneller weg als die Prinzenrolle aus der Fetthölle.

Kleine Portionen/Packungen bewahren mich vor dem Überfressen


Das Problem vor allen Dingen mit den letzten beiden Leckereien: Sie werden in so großen Portionen angeboten, dass es zumindest mir sehr schwer fällt, irgendwann einfach aufzuhören. In diese Kategorie gehören natürlich auch Gummibärchen und solche Sachen wie Chips oder gesalzene Nüsse in sämtlichen Formen (wobei ich auf salzige Snacks gut verzichten kann). Deshalb war es für mich in den ersten Wochen meiner Nahrungsumstellung wichtig, absolut keine dieser Dinge im Haus zu haben. Hat funktioniert. Substituiert habe ich dann mit kleinen Snacks wie z.B.  Käsegebäck - die Packung hat nur 85g und so habe ich beim abendlichen Abhängen wenigstens was zwischen den Zähnen. Teilweise habe ich auch keinerlei leere Kalorien gegessen.

Jetzt gönne ich mir ab und an kleine Portionen an Süßigkeiten, ich schaffe es sogar, große Packungen nicht komplett zu vertilgen. Dabei hilft mir einzig das radikale Kalorienzählen. Da wird einem bewusst, was da so an einem Tag zusammen kommt. Kritisch sind bei mir lediglich die Wochenenden, an denen ich meistens viel unterwegs bin und aufgrund sozialer Kontaktpflege nicht wirklich auf die Ernährung achte oder achten möchte. Dann esse ich gerne mal Kuchen oder abends Pizza, dazu kommt das ein oder andere Glas Wein, der Sport fällt meistens samstags komplett aus. Das bedeutet, dass für die darauffolgende Woche mindestens zwei Tage drauf gehen, bloß um das mehr Gegessene vom Wochenende wieder auszugleichen. Grundsätzlich kann ich aber gut damit umgehen und mache so den Samstag zu meinem "Refeed-Day", damit der Stoffwechsel auch schön auf Trab bleibt. Unter der Woche fahre ich dann mit einem Kaloriendefizit von 20% ganz gut, mal sind es etwas mehr und mal weniger. Jedenfalls erlaubt mir die Lauferei, dann doch ab und zu mal was zu essen, wonach mir gerade der Sinn steht - Muffins, Käsebrötchen, Nudeln mit Pesto oder sowas.

Das Laufen ist also mein Werkzeug zur Fettabnahme. Zusätzlich das Krafttraining zur Muskelzunahme (oder, wie im Moment, zumindest nicht Muskelverlust). Das Laufen ist dabei ganz klar am effektivsten geeignet in möglichst kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Wenn ich eine Stunde locker durch die Gegend laufe, schaffe ich ca. 1000 kcal. Zum Abnehmen ist es also total super.

Mit Fettmesszange und Maßband will ich meinen Körper genauer ausmessen, als das eine Waage tun könnte


Um mich zum ganz regelmäßigen Sport machen zu motivieren, gucke ich gerne auf meine Leistungen in Zahlen. Beim Krafttraining ist das so eine Sache. Da habe ich mit 86kg soviel Gewicht bewegen können wie noch nie. Das ist gut, aber nicht mein Hauptziel. Mein Hauptziel ist es ja, an der eigenen Ästhetik zu arbeiten. Da auch hier die Waage nicht komplett Aufschluss darüber gibt, brauche ich genauere Werkzeuge. Deshalb habe ich mir nun einen Caliper (zur Messung der Hautdicke und damit des Fettgehalts im Körper - abzüglich des viszeralen Fetts, was die Zange nicht messen kann) und ein Maßband gekauft. Damit werde ich über die nächsten Wochen mal die Veränderungen an meinem Körper dokumentieren und hier aufschreiben. Dazu immer mal wieder, was ich so esse und wovon ich denke, dass es meinem Ziel zuträglich sein sollte. Das Ziel ist klar: Fett verlieren und wenn es geht, Muskeln aufbauen. Dazu braucht es natürlich eine sehr stringente Ernährung. Ich bin momentan mit mir schon ganz zufrieden was das Ernährungsverhalten betrifft und werde es damit nicht übertreiben, um nicht zu schnell wieder in alte Muster zu verfallen. Für mich hat es bislang gut funktioniert, gewisse Nahrungsmittel aus meinem Alltag zu streichen und durch andere zu ersetzen. So esse ich jetzt anstatt Serranoschinken gekochten Schinken oder Putenbrust, statt Butter gibt es Magerquark oder Frischkäse, statt Brötchen gibt es Knäckebrot, statt Reis oder Nudeln gibt es Kartoffeln oder anderes Gemüse usw.

Mal sehen wie das funktioniert. Die letzten Wochen gingen so ganz gut und ich konnte dank der Lauferei und des Krafttrainings schon ein Stück der Strecke in Richtung meiner Vorstellung eines gut aussehenden Körpers zurück legen.

P.S.: Der Titel dieses Post liest sich entweder großartig oder extrem dumm und hochtrabend - ich bin mir selbst nicht ganz sicher.

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